Diventa più forte in 28 giorni con la nostra sfida di fitness approvata da allenatore

Giorno 2: muoviti con l'allenatore del Month Club

Che tu sia un corridore o uno yogi, un uccello e un allenamento serale, probabilmente hai il tuo stile di sudore preferito e il programma. Ma ogni lunedì ci piacerebbe provare il nuovo allenamento della settimana del Month Club (TOTMC), guidato dal corpo dal fondatore di Simone Simone de la Rue. Solo una volta alla settimana, faremo tutti lo stesso allenamento insieme (oh ciao, compagni di responsabilità!) -plus, provare nuovi stili di fitness è il modo più semplice per superare un altopiano di allenamento. “La variabilità è una delle cose più importanti che puoi incorporare nella tua routine di allenamento. Implementando diversi tipi di allenamenti e tipi di attività nel tuo programma, è possibile migliorare sia le prestazioni che il recupero ", Jeff Brannigan, direttore del programma di Stretch*D, ha detto in precedenza Well+Good.

Nuovi allenamenti scendono ogni lunedì e puoi trovarli dappertutto sul nostro canale YouTube. La sessione di questa settimana funzionerà gli addominali e indietro usando nient'altro che una banda di resistenza. Ripeti ogni mossa per 10 ripetizioni e scorre la serie tre volte.

1. Fila di cavi seduti
2. Fila seduta larga
3. Arrotolare, rotolare giù per gli addominali
4. Tavola con aumento delle gambe di resistenza

Giorno 3: dedica 30 minuti al tuo allenamento preferito

Lascia che oggi serva da ricordare che l'allenamento è Mai dovrebbe sentirsi come una punizione, dovrebbe essere divertente. "La mia più grande raccomandazione è di iniziare il nuovo anno con qualcosa che sai se sei un corrido [intimidatorio], questo è un modo rapido per spezzarti dall'allenamento completamente ", afferma Atkins. Scegli un allenamento che ami davvero, che si tratti di un bootcamp sudato o di un cardio da ballo ispirato a Beyoncé e dai il tuo cervello e dal tuo corpo per divertirsi.

Giorno 4: fai un giorno di riposo

Oggi, basta riposare, non sono richiesti altri "compiti". I giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di lavoro, perché per diventare più forti, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. "Se stai davvero lavorando alla tua massima capacità, allora il tuo corpo ha bisogno di guarire se stesso", afferma Atkins. "E la costruzione di muscoli richiede la rompersi dei tessuti e permetterlo di ricostruire per renderti più forte."Prendi oggi completamente fuori in modo che ti sentirai ancora più forte quando arrivi in ​​palestra domani.

Giorno 5: Maestro una nuova mossa per tutto il corpo

Chi non ama una mossa più per i tuoi soldi? Si muove a tutto il corpo come presse tozze, assi di pantera, pushup plyo-fly e pollici ti faranno lavorare più muscoli contemporaneamente in modo da poter ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra. Scegli una mossa da padroneggiare durante l'allenamento della forza oggi o mettili insieme in un allenamento completo che ti lascerà davvero bruciare dalla testa ai piedi.

Giorno 6: prova un cardio a bassa intensità

Non devi registrare dozzine di miglia per raccogliere i benefici di un allenamento cardio-né se dovessi necessariamente andare molto dura ogni volta che fai la palestra. "È altrettanto importante avere corse a pagamento costante e allenamenti a basso impatto quanto lo è avere quegli allenamenti di soglia più alta", ha detto in precedenza il trainer Aaptiv Meghan Takacs bene+Good. “Le cose a bassa intensità rompono l'allenamento a una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare l'alta intensità, non sei bruciato."

Tratta il giorno a bassa intensità di oggi come un modo per aiutare a costruire le basi della tua routine di fitness. E non deve essere noioso! Fai una passeggiata, fai un programma ellittico a combustione lenta o usa il vogatore a un ritmo a metà tempo per 45 minuti a un'ora.

Giorno 7: identifica le tue barriere uniche

Un ottimo modo per rimanere in pista è determinare cosa potrebbero sorgere ostacoli per dissuaderti dall'allenamento e inventare un piano d'azione per superarli. Usa questo giorno di riposo per fare esattamente questo. Se fai fatica ad alzarti presto, imposta un allarme. Se non ti senti mai motivato, arruola un amico per tenerti responsabile. Atkins suggerisce anche di concentrarsi su una cosa specifica ogni settimana nel tuo allenamento, che si tratti di forma, forza o velocità, quindi non ti bruci o si annoia con il processo complessivo.

Giorno 8: trascorri altri 5 minuti in più per il tuo cardio cool-giù

Se sei una di quelle persone che scattano fuori dallo studio prima del tratto, considera di aggirare. Il raffreddamento è altrettanto importante per un allenamento di successo quanto il riscaldamento, e saltandolo potrebbe significare che stai sacrificando alcuni dei benefici del tuo allenamento. "Devi downgrade, specialmente se provi da un allenamento ad alta intensità o faticoso", ha detto Maillard Howell, proprietario di Dean Crossfit e fondatore di The Beta Way, Well+Good all'inizio di quest'anno.

Durante gli allenamenti ad alto ottano, il tuo corpo prende il calo in modalità combattimento o fuga e se non gli dai la possibilità di tornare a una chiglia pari, rimarrà in quel modo. “Tutto il cervello sa da milioni di anni di programmazione è che quando respiri pesantemente, innesca le risposte. La tua frequenza cardiaca continua, la tua vista è molto acuta, l'udito è molto acuto. Collezi in modalità di sopravvivenza. Quella modalità non è molto sostenibile o sana per rimanere ", ha detto Howell. Le buone notizie? Questi sette esercizi faranno il raffreddamento a un gioco da ragazzi.

Giorno 9: Slay Arm Day con TOTMC

Prendi una banda di resistenza e dai alle tue braccia il trattamento TOTMC. Ripeti ogni mossa per 10 ripetizioni e scorre la serie tre volte.

1. I bicipiti si arricciano alla spalla
2. Spremere al petto
3. Braccio laterale sollevare
4. Tricipiti

Giorno 10: Tieniti responsabile

Saltare il tuo allenamento è fin troppo facile, specialmente a gennaio, quando è buio fuori e tutto ciò che vuoi fare è rannicchiarsi con una coperta e illuminare un bagno e una candela per bodyworks. Per tenerti sulla buona strada per il resto del mese, Atkins crede nel potere di scrivere le cose. "Anche se siamo in un'era digitale, c'è qualcosa di ancora molto soddisfacente nell'attrarre qualcosa dalla tua lista", dice. Mettere insieme un fisico Calendario oggi (un giorno di riposo!) e impegnati a darti una stella d'oro ogni volta che finisci un allenamento.

Giorno 11: concentrati sul tuo core oggi

Il tuo core è parte integrante di ogni mossa che fai, sia in palestra che fuori nel mondo, quindi è importante passare un po 'di tempo a concentrarsi sull'uso di quei muscoli e sulla costruzione della forza. "Il tuo core non è solo lì per farti apparire: è il fulcro del tuo corpo e ciò che tiene insieme la tua catena cinetica", afferma il maestro del Nike Traci Copeland. “Senza forza di base, il tuo corpo ha difficoltà a usare i modelli di movimento adeguati."Per iniziare, prova questo allenamento AB a casa di 15 minuti.

Giorno 12: prova 3 nuove mosse cardio senza attrezzature

Non hai bisogno di alcun tipo di attrezzatura fantasiosa o miglia e miglia di marciapiede aperto per fare un allenamento cardio legittimo. Si muove come jack di salti, burpees e ginocchia alte ti aiuteranno a far pompare il tuo tasso cardiaco nello spazio di 6 per 2 piedi del tuo tappetino yoga. E assicurarsi di incorporare regolarmente cardio nel tuo programma di allenamento della forza ti aiuta a ottenere il maggior numero di benefici (come una maggiore massa muscolare e una migliore capacità aerobica) da ciascuna modalità. Per alcuni dei nostri preferiti vale la pena provare (e come farlo da solo), dai un'occhiata a questo elenco.

Giorno 13: Check -in con te stesso

Congratulazioni, sei a metà del mese! Per verificare i tuoi progressi, Atkins consiglia di ripetere lo stesso test di fitness che hai fatto il primo giorno per vedere fino a che punto sei arrivato e se ci sono aree che desideri migliorare.

Giorno 14: ottimizza la tua routine di rotolamento in schiuma

Gli allenatori adorano i muscoli che rotolano in schiuma prima E Dopo gli allenamenti per prevenire il dolore e promuovere il recupero. Ma quando hai un programma intenso, può essere allettante per saltare la schiuma che rotola a favore di colpire la doccia e passare alla cosa successiva sul tuo Cal. Il giorno di riposo di oggi, prenditi ben 10 minuti solo per colpire i tuoi punti più sottili con un rullo di schiuma o un altro oggetto (anche lacrosse o le palline da massaggio possono essere ottimi per questo). Non sono sicuro della tua tecnica? Ecco come lanciare in schiuma i principali gruppi muscolari, ed ecco il tipo di schiuma che dovrebbe fare dopo ogni allenamento.

Giorno 15: di livello sui pesi

A metà del mese dovresti già sentirti diventare più forte, il che significa che è ora di calciare le cose. Una buona regola empirica per capire quanto peso dovresti usare, dice Atkins, è prendere un manubrio e fare 10 ripetizioni. Se gli ultimi tre sono impegnativi, hai ragione, ma se ti senti come se potessi facilmente fare ripetizioni 11, 12 e 13, prendere qualcosa di più pesante. Ma la cosa più importante (con cui qualsiasi allenatore sarà d'accordo!) è concentrarsi sulla forma, non i manubri che tieni o il numero di ripetizioni che puoi fare. Se non sei in grado di fare una mossa correttamente con un peso aggiunto, lasciali cadere e concentrati su esercizi di peso corporeo.

Giorno 16: Power Up Leg Day con TOTMC

Letteralmente calcia quelle gambe in marcia con questo allenamento a casa da de la rue. Prendi una banda di resistenza, fai 10 ripetizioni di ogni mossa e ripeti la serie tre volte.

1. Calcio di nuovo parallelo
2. Impulso delle gambe
3. Calcio di rapitore
4. Impulso del abduttore

Giorno 17: aggiungi più movimento alle tue attività quotidiane

Costruire la tua forma fisica non è solo qualcosa che accade in palestra: è qualcosa su cui puoi lavorare tutto il giorno, anche nei giorni di riposo. "Sii consapevole dei tuoi movimenti durante il giorno", afferma Atkins. Prendi nota di come stai facendo cose come alzarti dal letto, sederti sulla sedia, trasportare generi alimentari, salire le scale e stare in linea, quindi, trovare il modo di rendere il movimento più coinvolto, intenzionale o faticoso. Questo potrebbe significare fare squat mentre ti lava i denti, si fa strada su per le scale o sulle scale mobili o attivando il tuo core mentre sei seduto alla scrivania o lavare i piatti.

Giorno 18: incorporare esercizi di respirazione

La respirazione adeguata è fondamentale per ottenere il massimo dall'allenamento, ma la maggior parte di noi non Veramente Impara a farlo nel modo giusto."Il modo migliore per respirare durante gli esercizi è inalare nella" fase giù "ed espirare durante la" fase di sforzo "o la parte più difficile dell'esercizio", afferma Atkins. Dice che questo ti aiuterà a mantenere in sicurezza la pressione di base e proteggere la schiena. Tra i set, usa la respirazione misurata e consapevole per abbassare la frequenza cardiaca prima di esercitare te stesso nel prossimo round di esercizi.

Giorno 19: colpisci il tuo gruppo muscolare più debole

Spesso evitiamo di lavorare i nostri muscoli più deboli a favore di ciò in cui siamo bravi (e perché sono duri), ma non è il modo migliore per giocarci, l'unico modo per aiutare quei muscoli a diventare più forti è dare loro un po ' TLC extra. "L'intero obiettivo dell'allenamento è creare equilibrio all'interno del corpo", afferma Atkins. "Se stai facendo gli stessi identici esercizi, allora significa che otterrai gli stessi risultati."Sia che tedi ad evitare di lavorare le braccia, le gambe, i glutei o il nucleo, prendi quei pesi (leggeri) e ti muovi. Bone Up sulla tua tecnica mentre lavori questi gruppi con la nostra serie video giusta.

Giorno 20: fare 20-30 minuti di scale

A nessuno piace camminare su per le scale, ma questo tipo di allenamento offre così tanti vantaggi che vale la pena fare almeno una volta questo mese. Secondo Copeland, l'arrampicata su scale è un ottimo allenamento in basso nel corpo che rafforza i glutei e i quadricipiti, costruendo anche la resistenza. Per evitare che le cose diventino noiose, prova uno di questi allenamenti per scalester approvati da esperti.

Giorno 21: trascorri 10 minuti solo per lo stretching oggi

Usa il tuo giorno di riposo oggi per diventare elastico forte con questa rapida routine di yoga. Aiuterà a allentare tutto il tuo corpo e il bonus-canta sarà fatto interamente nel tuo letto.

Giorno 22: aggiungi alcuni intervalli di forza nei tuoi allenamenti cardio

Forza e cardio non devono essere reciprocamente esclusivi, provare un allenamento di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per ottenerli entrambi allo stesso tempo. O dividerli nel corso dello stesso allenamento, a partire dai pesi e finendo con un cardio scoppio.

Giorno 23: lavora tutto il tuo corpo con TOTMC

Per l'allenamento finale del mese di De La Rue, avrai bisogno di una scatola e della tua fidata fascia di resistenza per lavorare al tuo corpo pieno. Ripeti ogni mossa per 10 ripetizioni e ciclo attraverso la serie tre volte.

1. Passa a spalla a spalla
2. alpinisti
3. Salto squat
4. Fai un passo avanti con il ginocchio

Giorno 24: prova una tecnica di recupero completamente diversa

Allungamento e rotolamento in schiuma sono fantastici, ma usa la routine di recupero di oggi come scusa per viziarti. Sperimenta un diverso tipo di tecnica di recupero, come il massaggio o l'idroterapia, per rendere seriamente felici i muscoli.

Giorno 25: esci dalla tua zona di comfort

Siamo nel tratto di casa! Per evitare di annoiarsi o bruciare, mescolare le cose con la tua routine di fitness oggi, sia aggiungendo alcune nuove mosse, estendendo il tuo solito allenamento per qualche minuto in più o iscrivendosi a un corso di fitness non hai mai provato prima prima. L'integrazione di modalità diverse in una singola routine ti garantisce che stai lavorando al tuo corpo in diversi modi, colpendo una serie di gruppi muscolari e diversificando i tuoi modelli di movimento. Assicurati solo di non andare pure molto al di fuori della tua zona di comfort senza la guida di un allenatore per evitare di farsi male, dice Atkins.

Giorno 26: vai a correre

Anche se non sei "non sei un corridore", vai per un jogging oggi, sia questo significhi colpire il marciapiede, il tapis roulant o l'ellittico. Ci sono benefici associati alla corsa anche a cinque minuti, ma i professionisti dicono che il punto debole è proprio intorno al segno di mezz'ora. "La corsa per 30 minuti ti dà una notevole quantità di benefici, tra cui rendere il tuo corpo più efficiente, aumentando il flusso sanguigno per aiutare con il recupero attivo e sviluppare il cuore e i polmoni. Ottieni un sacco di botto per il tuo dollaro in 30 minuti, "Mary Johnson, un maratoneta 3:06, allenatore e fondatore di Lift, Run, Perform, ha detto a Well+Good di recente.

Giorno 27: trascorri 10 minuti nello yoga di recupero oggi

Lo yoga fa bene un corpo e 10 minuti di mosse per il recupero faranno miracoli sui muscoli. Prova questa serie di stabilità elastica, che alleggerirà le gambe e scioglie la tensione dalla testa ai piedi.

Giorno 28: riprendere il test di fitness

Congratulazioni! L'hai fatta! Dopo un mese di duro lavoro, hai raggiunto la fine della sfida. Mettiti attraverso il tuo test di fitness un'ultima volta e congratulati per quanto sei arrivato lontano.

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