Fai muovere il sangue alle gambe con 5 semplici esercizi per la circolazione
2. Oscillazioni delle gambe
Come aiuta: "Le gambe sono un classico riscaldamento della traccia, che è una forma di allungamento dinamico che aumenta la gamma di movimento di un'articolazione e il flusso sanguigno ai muscoli", afferma Schramm.
- Questo esercizio è meglio fatto sulla porta a casa. Inizia al centro del telaio della porta con una delle mani sul telaio per stabilità.
- Mantenere il tuo core attivo ed sia spalle che fianchi quadrato in avanti, iniziano a oscillare la gamba avanti e indietro, creando slancio. Assicurati di alzarti in alto ed evitare di consentire al movimento della gamba di tirarti fuori dall'allineamento.
- Ripeti da 10 a 15 volte, quindi commuta le gambe.
3. Rotolamento in schiuma
Come aiuta: "L'obiettivo del rotolamento della schiuma è quello di esercitare pressione sul tessuto, il che porta il flusso sanguigno ai muscoli", afferma Schramm.
Come farlo:
- Inizia in una posizione seduta con le gambe davanti a te e il rullo sotto i vitelli.
- Solleva il corpo e inizia a rotolare avanti e indietro sulla pancia del muscolo, assicurandoti di evitare il tendine di Achille e la schiena delle ginocchia. Tendini e legamenti non ricevono flusso sanguigno e non dovrebbero essere ribaltati.
- Ripeti con i muscoli posteriori della coscia, quindi termina con una tavola sugli avambracci per rotolare la schiuma.
4. Flexor dell'anca in ginocchio e rilascio quad
Come aiuta: "L'atto di sedersi provoca l'accorciamento dei nostri flessori dell'anca (che si trovano nella parte anteriore delle nostre ossa dell'anca) e possono portare alla compressione o al dolore nella parte bassa della schiena", afferma Schramm. "Questo stress passivo è un buon modo per allungarli gradualmente."
Come farlo:
- Mettiti in ginocchio con le mani sul pavimento di fronte a un divano o qualcosa di simile. Assicurati che ci sia un po 'di cuscino sotto le ginocchia.
- Posiziona la parte superiore di uno dei piedi sul divano dietro di te e porta l'altro piede davanti a te, arrivando a una mezza posizione in ginocchio. Pensa a come i giocatori di football prendono un ginocchio.
- Ti sentirai un tratto nella parte anteriore dell'anca e la coscia della gamba posteriore.
- Resta in questa posizione per 45 a 60 secondi per lato, quindi rilascia attentamente tutti i quattro per uscirne.
Variazione: Per enfatizzare l'allungamento, infila i fianchi in avanti, spremere i glutei e rendere il tuo corpo il più alto possibile, ampliando le spalle e la clavicola.
5. A piedi
Perché aiuta: "Non solo camminare uno degli esercizi più ideali per far muovere di nuovo la circolazione, ma è anche un ottimo modo per liberare la testa e prendere un po 'd'aria fresca", afferma Schramm.
Come farlo:
- Camminare rapidamente per 20-30 minuti ogni giorno.
- Rendi le tue passeggiate più intense aggiungendo colline, scale o indossando pesi.
