Ottieni il massimo dall'allenamento evitando questi comuni errori di recupero

E mentre si aumenta l'assunzione di H2O dopo una sesh di sudore è importante, dovresti anche essere acqua potabile mentre ti alleni. L'allenatore del maestro soulcycle Charlee Atkins consiglia di tenere la bottiglia d'acqua nelle vicinanze durante gli allenamenti e sorseggiare (non deglutire) da essa in modo da rimanere idratato ma evitare i crampi laterali o vomitare.

I cibi giusti da mangiare dopo l'esercizio non fanno parte della tua strategia di rifornimento

La visualizzazione può svolgere un ruolo importante per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ma se stai immaginando di sederti a un pasto pieno di grassi sani quando finisci, potresti voler ripensarci.

"I grassi rallentano il processo digestivo, quindi non vuoi mai consumare troppo dopo l'allenamento", spiega Jamison. "Vuoi mangiare nutrienti" ad azione rapida "che sono in grado di entrare nel flusso sanguigno e raggiungere rapidamente le cellule."Ciò significa fare rifornimento rapidamente, come in 20-30 minuti dopo che ti sei allenato, con proteine ​​di qualità e carboidrati per nutrire i muscoli.

I professionisti della salute raccomandano di mangiare tra 15 e 25 grammi di proteine ​​all'ora dopo la corsa, ad esempio. E più intenso è l'esercizio, più proteine ​​dovresti consumare in seguito. Suggeriscono anche di aggiungere carboidrati complessi nel mix perché ti daranno una dose necessaria di potassio, antiossidanti e fibre-plus, ti aiuteranno. Salmone, mandorle, anacardi, pistacchi, barra di noci o proteine, frullati o frullati proteici, latte, cottage, yogurt greco, uova, frutta, avocado, semi di canapa, spinaci e patate dolci sono tutte buone opzioni. Ma è importante provare cibi diversi e vedere quali il tuo corpo risponde al meglio.

Non stai allungando dopo l'esercizio fisico e poi seduto tutto il giorno al lavoro

Certo, a volte devi esaurire per arrivare a quella riunione, ma dopo che i muscoli hanno contratto per un'ora, mettendoti in alcuni buoni tratti per almeno 10 secondi alla volta è cruciale. "Non riuscire a allungare il post-allenamento potrebbe causare limiti nella tua gamma di movimenti, il che potrebbe renderti più suscettibile alle lesioni", afferma Jamison.

Inoltre, "Vuoi sicuramente iniziare a muoverti ad un certo punto o il tuo corpo si stringerà", aggiunge Kennedy. Ovviamente, non puoi sfuggire del tutto al tuo lavoro dalla scrivania, ma ha sottolineato la necessità di "recupero attivo" oltre allo stretching (specialmente se stai facendo intensi allenamenti come un bootcamp HIIT). Ciò significa passare un po 'di tempo al 50 percento del tuo massimo della frequenza cardiaca (così medio sforzo) facendo cose come lo stretching dinamico, il rotolamento della schiuma e il peso corporeo funzionale e il lavoro centrale.

Se non puoi farlo durante il giorno dopo un allenamento mattutino, dedica qualche minuto la sera o il giorno seguente. "Esistono tutti i diversi tipi di benefici che stimolano il flusso sanguigno, alleviano il dolore, rafforzano una buona postura e altro ancora."

Pianifica di spremere in una sesh di sudore durante la pausa pranzo? Più potenza per te, e grazie a una tendenza verso opzioni di lezione più brevi di 30 minuti, puoi comunque avere il tempo di raffreddarti correttamente prima di tornare in ufficio. Più un nottambulo quando si tratta di allenarti? Prova ad allungare e rotolare in schiuma mentre guardi il tuo programma televisivo preferito.

Non stai dormendo abbastanza dopo allenarti

Quando si tratta di ciò che è più importante: sonno o esercizio fisico: la risposta è uno stile di vita sano che bilancia i due.

Il giorno in cui hai PR durante il tuo crossfit wod non è il giorno per imbrogliare il tuo corpo di resto di cui ha bisogno per riparare e ricaricare. "I nostri corpi si riprendono e ricostruiscono di più quando dormiamo, quindi il riposo corretto è la chiave", afferma Jamison.

L'allenamento del sonno, impostare un coprifuoco digitale e mettere i piedi sul muro sono tutti modi per dormire meglio la notte.

Nel complesso, "Quello che fai dopo il tuo allenamento non lo farà o lo spezzerà, ma lo migliorerà e ne farà valere la pena", afferma Kennedy. E non è tutto ciò di cui si tratta?

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Originariamente pubblicato il 20 ottobre 2016; Aggiornato il 18 maggio 2018.