Come l'insonnia cronica differisce da una brutta notte di sonno e cosa puoi fare al riguardo

Spesso, una perdita di stress-lavoro unica, la morte di una persona cara, il cannone lancia un attacco di insonnia acuta. "Può anche essere buoni fattori di stress", afferma DR. Harris. "Se qualcuno è entusiasta di sposarsi o avere un nuovo lavoro, può comunque portare all'insonnia."

Una volta iniziato un successo acuto di insonnia, le persone tendono a impegnarsi in comportamenti che mantengono l'insonnia. "Le persone comprensibilmente iniziano a preoccuparsi del loro sonno", DR. Harris spiega. Ciò può portare le persone a prendere quelle che sono essenzialmente decisioni scarse: andare a letto prima o dormire, fare un sonnellino, bere caffeina e così via. "Per molte persone, questa è in realtà la roba che mantiene l'insonnia quando diventa cronica", DR. Dice Harris. "Quindi anche se qualcosa di [altro] potrebbe averlo avviato, le cose che stai facendo per cercare di compensare sono in realtà ciò che lo mantiene."

Burke dice che più persone cercano di controllare il loro sonno, il sonno più sfuggente diventa. "Lo chiamo" il paradosso dell'insonco ", in cui più difficile cerchi di risolverlo, peggiore", dice. "Quando non dormi, il tuo corpo è in uno stato di stress e quando il tuo corpo è in uno stato di stress, non dormirai."

E una volta che gli insonni entrano a letto per la notte, dice Burke, spesso sperimentano l'ansia anticipata, una paura di non dormire, il che sabota ulteriormente la loro capacità di catturare gli zzzz. "Se il tuo interruttore di stress è bloccato nella posizione" on ", non si spegne", dice.

Conseguenze sulla salute dell'insonnia

Anche se potrebbe non sembrare un grosso problema dall'esterno-chi Veramente dorme in questi giorni, comunque?-L'insonnia può avere gravi conseguenze. A breve termine, Dr. Harris e Burke affermano che le persone possono soffrire di assenteismo sul lavoro e persino non essere in grado di mantenere l'occupazione, possono trovare le loro relazioni che si sforzano o si rompono e possono essere più inclini a incidenti potenzialmente devastanti.

Le conseguenze a lungo termine includono la perdita di memoria, un aumentato rischio di demenza e malattia di Alzheimer, problemi dell'umore e aumento del rischio di eventi cardiovascolari e di sviluppo del diabete di tipo 2. "Influisce davvero ogni singolo aspetto delle tue relazioni di vita, della tua carriera, della tua salute", afferma Burke.

Inizialmente, Burke afferma che la maggior parte delle persone prova integratori come melatonina e magnesio, ma quando non riescono a risolvere il problema, di solito ricorrono alle pillole, perché è ciò che i loro medici prescrivono. "Quindi iniziano a fare affidamento su questa pillola, il che è davvero pensato per un sollievo temporaneo", dice Burke. "Non sta risolvendo il problema, affrontando la radice del perché stai vivendo ciò che stai vivendo."

Anche gli ausili per il sonno vengono con i propri rischi. Per cominciare, i farmaci per insonnia da prescrizione comuni sono "ipnotici sedativi."Questi ti sedano, il che non è lo stesso di metterti a dormire, e questo significa che non stai raccogliendo i benefici riparativi di una vera notte di shuteye. In modo allarmante, uno studio ha dimostrato che i pazienti che assumono un aiuto per il sonno da due a tre volte a settimana avevano un rischio di aumento del 35 % di sviluppare il cancro e un aumento di cinque volte del rischio di morte. L'uso di farmaci da banco come Benadryl e Tylenol PM può portare a effetti collaterali come confusione e costipazione e sono stati collegati ad un aumentato rischio di demenza.

Quindi se i sonniferi non sono la risposta, cosa è e perché quella soluzione raramente consigliava alle persone che cercano aiuto dai loro medici?

Trattamento dell'insonnia

Uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà ad accedere ai trattamenti di insonnia al di fuori dei sonniferi, afferma Burke, è che psichiatri e medici tendono a mancare di allenamento specifico per il sonno. E, osserva Burke, mancano terapisti comportamentali cognitivi qualificati specialisti che sono addestrati nel trattamento dell'insonnia. Sottolinea inoltre che i sonniferi sono una grande impresa, il che probabilmente aiuta a spiegare la loro importanza come trattamento. Usarli è più veloce e più facile che impegnarsi nella terapia comportamentale.

La terapia comportamentale è, tuttavia, la forma di trattamento più efficace per l'insonnia. Terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBT-I), che DR. Harris pratica e che Burke incorpora nel suo programma presso la Sleep Science Academy, cerca di affrontare i comportamenti inutili che contribuiscono all'insonnia.

Ma mentre è altamente efficace, CBT-I può essere difficile da ottenere. I fornitori, come notato, sono scarsi e l'assicurazione raramente copre ciò che in genere ammonta a due mesi di sessioni (che possono totale migliaia di dollari).

Vi sono, tuttavia, modi per accedere ai concetti dietro CBT-I senza fare scazioni su così grandi somme di denaro. "Ci sono molte grandi app là fuori che fanno la CBT per l'insonnia, e correranno davvero rapidamente alcune delle questioni comportamentali e cognitive che potrebbero andare avanti", afferma DR. Harris.

Se soffri di insonnia cronica e non sei sicuro da dove cominciare nella tua ricerca di un buon riposo notturno, questi due professionisti del sonno offrono tre pezzi di consigli da buscolo dell'insonnia di seguito.

3 Suggerimenti per l'insonnia che sono * effettivamente * utili

1. Trascorri meno tempo a letto

Una delle principali tecniche impiegate in CBT-I è la restrizione del sonno, che prevede la limitazione del tempo trascorso a letto. "Smettila di cercare di compensare dormendo la mattina e andare a letto prima", DR. Dice Harris. "Se non ti alzi allo stesso tempo ogni giorno, non accumulerai la fame di dormire la notte successiva."

Vuoi anche evitare di sdraiarti a letto mentre cerchi di addormentarti. "Stai ancorando il tuo letto con eccitazione, ansia e veglia. Non è quello che vuoi fare ", dice Burke. Invece, dovresti alzarti e spostarti, per esempio, il divano per impegnarsi in un'attività (idealmente senza schermo) come la lettura. "Molte persone pensano che alzarsi sia pensato per farti dormire, e sono tipo 'Oh, sono uscito sul divano, mi sono seduto lì e ho letto e non ho avuto sonno, quindi non l'ha fatto lavoro "," Dr. Dice Harris. "Ma non è questo il punto. Il punto è che non stai sdraiato a letto insegnando al tuo corpo che è un posto dove forzare il sonno ed essere infastidito. Il sonno arriverà quando arriverà. Potrebbe non venire quando sei seduto sul divano a leggere, ma almeno non stai cercando di costringersi a fare assonnato seduto nel letto."

E anche se può essere difficile astenersi dopo una notte insonne, anche il pisolino è un no-no. Alla fine, vuoi rimanere sveglio il più a lungo possibile il giorno dopo un incontro di insonnia per rompere al meglio il ciclo, nonostante l'esaurimento estremo.

2. Praticare l'accettazione

Gran parte del lavoro svolto con i clienti della Sleep Science Academy è in realtà "spirituale" di natura, afferma Burke. Nota che i suoi allenatori trascorrono molto tempo a lavorare con i clienti sul concetto di accettazione. Questo può andare abbastanza in profondità, ma al suo livello più semplice Burke dice che si tratta di praticare l'accettazione rispetto al sonno notturno. "'Accettare ciò che è' sarebbe come accettare che forse stasera dormirai una brutta notte, e lo accetti davvero e starai bene", dice Burke. Questa pratica da sola può aiutare ad alleviare un po 'dell'ansia che perpetua insonni.

3. Abbi fede

Se hai mai sofferto di insonnia, in particolare insonnia cronica, probabilmente sei consapevole che può sembrare un'afflizione senza speranza, soprattutto dato quanto sia difficile accedere al trattamento e/o evitare le pillole per notti potenzialmente insonne quando il mondo non lo fa " T fermare le sue richieste solo perché sei privo di sonno.

Spesso, gli insonni possono sentirsi bloccati, come se lottano per sempre con il sonno. Ma Burke dice che questo non è così. "È risolvibile, sto aiutando le persone a risolverlo ogni singolo giorno, e queste sono persone che hanno avuto insonnia per decenni, che erano su sonniferi per decenni", dice. "Il tuo corpo ha una saggezza innata e il sonno è un processo biologico naturale che si verifica quando si rimuove le barriere che accade."

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