Come mangiare pasti sani di ispirazione asiatica per tutta la settimana, senza passare più di 30 minuti a cucinare

Continua a leggere per tutto il necessario per padroneggiare una settimana di pasti asiatici facili e vegani.

Produrre

• 1 cipolla
• Zenzero fresco
• 1 Radicchio della testa
• 1 radice di sedano
• 1 Cavolo a testa
• Germogli di fagiolo
• 2-3 libbre. verdure abbondanti di tua scelta (io.e. patate dolci, barbabietole e/o cavolfiore; abbastanza per fare tre tazze)
• 1 arancia rossa

Proteina

• 1 pacchetto Frozen Edamame
• 2 blocchi di seta tofu

Merci dispensa

• Salsa di soia
• Mirino
• Aceto di riso
• olio di sesamo
• semi di sesamo
• Pepe bianco
• Riso giapponese

Cosa avrai bisogno dalla tua dispensa/frigorifero:

• Sale

Le 2 ricette da cucinare domenica per una settimana di cibo sano ispirato al giapponese:

Ricetta 1: riso bianco giapponese

Consiglio di preparazione del pasto: "Qualche tempo fa su Twitter qualcuno ha posto la domanda" Qual è l'unica cosa in cucina che fai sempre male?'E numerosi chef professionisti hanno risposto: Rice," Anderson dice. Qui, condivide come farlo bene. Le ricette seguenti producono quattro porzioni, che verranno utilizzate per quattro diversi pasti più tardi nella settimana.

Produce 4 porzioni

ingredienti
1.5 tazze di riso giapponese

1. Misura il riso in una padella e lavalo.

2. Riempi la padella con acqua. Swish i cereali intorno e massaggiali delicatamente, quindi scolare l'acqua e ripetere questo processo tre o quattro volte. Questo è per sciacquare l'amido in eccesso, il che rende il pasticcio di riso. (Quell'amido è fondamentalmente farina di riso, quindi quando cucina forma una specie di colla appiccicosa.)

3. Versare due tazze d'acqua nella padella e agitarla un po 'in modo che i cere. Se hai tempo, lascia che il riso si immergesse per 15-30 minuti, il che li aiuterà a cucinare in modo più uniforme, ma se non puoi aspettare, non preoccuparti il ​​riso non le spumersi andrà comunque bene.

4. Metti la padella a fuoco alto con il coperchio e porta a ebollizione. Posizionare il coperchio sulla padella e abbassare il calore verso il basso, non fino in fondo, perché il riso dovrebbe ancora gorgogliare, ma dovrebbe essere piuttosto basso. Mentre il riso cucina dovresti essere in grado di sentirlo ticchettare e vedere un po 'di vapore fuggire dal coperchio, quindi se questo non sta accadendo, alza il calore un po'. Imposta un timer per 15 minuti, quindi lascialo a vapore. Evita l'impulso di rimuovere il coperchio per verificare il riso, andrà bene!

5. Quando il timer è su, spegnere il fuoco e lanciare il riso con bacchette o una forchetta, usando un movimento a fetta e folle anziché un movimento di scavo e scavo in modo da non rompere i cereali. Metti il ​​coperchio sulla padella e attendi altri 5-10 minuti al vapore residuo continua ad ammorbidire i cereali e allentare il riso bloccato dal fondo della padella. Infine, dai al riso un altro dolce sofferenza.

6. Conservare il riso in un contenitore a microonde. Terrà in frigo per cinque giorni. Una nota sul servizio: mentre è a posto al 100 % riscaldare il riso bianco, Anderson dice che non è una buona idea lasciare che il riso tiepido si sieda troppo a lungo perché i batteri cattivi possono iniziare a formarsi. Quindi assicurati che quando lo riscaldi, lo stai servendo caldo!

Ricetta 2: condimento Wafu

Consiglio di preparazione del pasto: "Questo condimento, il cui nome significa" stile giapponese ", è forse la condimento per insalata più onnipresente in Giappone, e qualcosa che tutti dovrebbero avere nel loro repertorio culinario perché è così delizioso e così facile", dice Anderson. "È fantastico su un'insalata, ovviamente, che può quindi essere abbinato a riso, zuppa di miso e un altro piatto semplice e piccolo per una cena giapponese completa, ma è anche un'ottima marinata, specialmente per le verdure alla griglia."La ricetta seguente produce una tazza e mezzo o 12 porzioni a due tabli. Goditi uno con le verdure per cena domenica. Tre porzioni verranno utilizzate in altre ricette più avanti nella settimana. Ciò consente un po 'di residuo, quindi sarai in grado di usarlo liberamente su altri piatti che fai per te stesso.

Produce 12 porzioni

ingredienti
1/4 cipolla
2 centimetri di zenzero fresco, sbucciati
1/2 tazza di salsa di soia
1/2 tazza mirin
1/2 tazza di aceto di riso
1 cucchiaio di olio di sesamo
1 cucchiaio di semi di sesamo

1. Grattugiare finemente la cipolla e lo zenzero e combinarsi con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per unire.

2. Idealmente, lascialo riposare per circa mezz'ora per tutti i sapori che si uniscono. In alternativa, metti tutto in un robot da cucina e mettilo su fino a quando la cipolla e lo zenzero non vengono scomposte.

3. Tieniti in un barattolo in frigo per un massimo di un mese.

Altri cibi a preparazione dei pasti la domenica:

Verdure abbondanti: Tritare e arrostire tre tazze di verdure abbondanti (come patate dolci, cavolfiore o barbabietole) da incorporare in quattro pasti più tardi nella settimana. Basta gettarli con olio d'oliva, sale e pepe, mettili su una teglia e mettili nel forno. Conservali in frigorifero in un contenitore risalente fino a quando non è pronto per l'uso.

Ecco come usare queste ricette per rendere le cene giapponesi facili a base vegetale per tutta la settimana:

Cena del lunedì: riso frigorifero fritto

Avanzi: 1 che serve riso giapponese, una tazza di verdure abbondanti

Nuovi ingredienti: Sale, pepe bianco, tofu di seta a blocco 1/2

"Il riso fritto funziona con quasi qualsiasi verdura, quindi è un buon pasto da preparare quando vuoi liberare il frigorifero", dice Anderson. Ma dice che i condimenti sono aggiunti quando si friggi il riso sulla chiave di stufa, sono. Consiglia di usare olio di sesamo, sale, salsa di soia, pepe bianco e un po 'di mirin. Completa il pasto aggiungendo una tazza di abbondanti verdure che hai preparato ieri e tofu per proteine.

Cena del martedì: insalata di wafu

Avanzi: 2 cucchiai di condimento wafu

Nuovi ingredienti: Radicchio, arancia rossa, tofu di seta a blocco 1/2

"Il condimento Wafu è uno dei condimenti per insalata più avvincente del pianeta e ha un ottimo sapore praticamente su qualsiasi cosa, ma mi piace molto con qualcosa di amaro e qualcosa di dolce", dice Anderson. Per ottenere questa combinazione di sapore, gli piace con radicchio (cicoria) e arancia rossa, ma dice che ha un sapore delizioso semplicemente con il cavolo. Completa il tuo pasto aggiungendo tofu per proteine.

Cena del mercoledì: bento

Avanzi: 1 Servire riso giapponese, 1 tazza di verdure abbondanti

Nuovi ingredienti: 1/2 tazza Edamame

Bento (singole porzioni di riso, proteine ​​e verdure confezionate insieme) è un pranzo comune in Giappone, ma funziona altrettanto bene per la cena. Basta abbinare il riso a una proteina (Anderson consiglia Edamame) e una porzione di verdure preparate e abbondanti.

Cena di giovedì: "bistecca" di verdure wafu

Avanzi: 2 cucchiai di condimento wafu, 1 che serve riso giapponese

Nuovi ingredienti: Radice di sedano, 1/2 tazza di Edamame

"Oltre ad essere un condimento per insalata, anche il condimento Wafu è comunemente abbinato a carne o pesce, ma funziona ugualmente bene su qualsiasi tipo di sostanziale vegetale o tofu fritto o grigliato come una bistecca", afferma Anderson. Dice che la bistecca di cavolfiore è una scelta ovvia, ma consiglia vivamente di preparare la bistecca di radice di sedano invece, piovendo la medicazione in cima. Crea la bistecca di radice di sedano cucinandola nel forno a 400 ° F per 10 minuti. Servire con una porzione di riso giapponese rimanente e una porzione di edamame, per proteine.

Cena del venerdì: Donburi

Avanzi: 1 Servire condimento Wafu, 1 che serve riso giapponese, 1 tazza di verdure abbondanti

Nuovi ingredienti: Cavolo, germogli di fagioli, tofu da seta a blocco 1/2

In Giappone, le ciotole di riso sono chiamate "Donburi" e Anderson afferma che mentre di solito hanno carne o pesce, verdure abbondanti, come patate dolci, barbabietole e cavolfiore, lavorano altrettanto bene. "Usa il condimento Wafu come salsa per il riso stesso, quindi accumula le verdure abbondanti, i germogli di fagioli, lo zenzero e il tofu", dice.

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