Come proteggere le articolazioni durante un allenamento intenso, secondo i formatori HIIT

Come proteggere le ginocchia

1. Assicurati che il modulo corretto sia la massima priorità

"Spesso, quando le persone si accovacciano o si affollano, il loro tallone si esce da terra e si spingono di dita dei piedi. Questo recluta i muscoli dei quadricipiti invece dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e può anche causare tensione al ginocchio." -Eric Rakofsky, direttore di Fitness al pozzo

2. Concentrati sull'atterraggio sicuro

"Per proteggere le ginocchia durante HIIT, è importante atterrare in sicurezza durante qualsiasi movimento pliometrico. Quando si completano i salti verticali, ad esempio, concentrati sull'atterraggio attentamente sulle palle dei piedi prima, quindi mettendo giù il tallone con il controllo, scendendo in uno squat per rallentare. L'atterraggio sui talloni potrebbe potenzialmente invia uno shock attraverso le articolazioni e aumenta il rischio di lesioni." -Gerren Liles, istruttore di hyperwear e istruttore principale di Equinox

3. Non bloccare mai

"Per proteggere le ginocchia, non vuoi mai bloccarle. Vuoi sempre assorbire l'impatto o il peso con un ginocchio morbido. Lascia che la metà inferiore del tuo corpo sia fluido e consenti ai fianchi e al nucleo di svolgere la maggior parte del lavoro quando si tratta di movimenti complessi della parte inferiore del corpo come perni o salti. Anche lo stretching correttamente è importante. Assicurati che tutti i muscoli che circondano le ginocchia siano riscaldati." -Rebecca Rivera, allenatore di tutti

Come proteggere le caviglie

1. Fai un riscaldamento adeguato

"Le caviglie sono uno dei punti principali per le lesioni durante l'allenamento HIIT. Prima di iniziare l'allenamento, riscaldare adeguatamente i vitelli e fare qualsiasi mobilità e trapani di allungamento che puoi sul giunto della caviglia. Molte lesioni alla caviglia si verificano nel piano frontale (laterale) o trasversale (rotazionale, torsione), quindi qualsiasi esercizio che ti allena a ruotare o muoverti lateralmente con abilità ti aiuterà." -Gerren Liles

2. Se non si sente bene, non farlo

"La mancanza di mobilità della caviglia è più comune di quanto pensi. Per prevenire lesioni, mi piace tornare alle basi. Se non si sente bene, non farlo saltare o non si estende in modo eccessivo. Non è necessario spingerti fino a quel punto. Tornando anche al riscaldamento. Il riscaldamento è così, così, così, così essenziale." -Rebecca Rivera

3. Sfrutta le tue abilità di atterraggio simili a gatti

"Molte lezioni HIIT incorporano i movimenti di salto. Sapere come saltare e atterrare correttamente è cruciale per la longevità delle caviglie. Esplodere da terra, ma atterra dolcemente un gatto! Le palle dei tuoi piedi dovrebbero essere l'ultima cosa a lasciare il terreno quando salti e la prima cosa a toccarlo quando si atterri." -Eric Rakofsky

Come proteggere le tue spalle

1. Non sollevare troppo, troppo spesso

"Uno dei modi migliori per prevenire lesioni alle spalle è essere consapevoli di quanto e quanto spesso si solleva qualsiasi sovraccarico di carico durante un allenamento o un programma. Gli allenamenti che includono molte pressioni generali, ad esempio, possono essere molto faticose su di essi e dovrebbero essere limitati quando possibile. Ricorda che le spalle di solito aiutano gruppi muscolari più grandi durante gli esercizi, quindi quando si indeboliranno, rende i movimenti complessi e composti più inefficaci e pericolosi." -Gerren Liles

2. Parla se hai bisogno di una modifica

"La lesione alla spalla è la lesione più comune che vedo come allenatore. Il muscolo della spalla dovrebbe essere più uno stabilizzatore e non il "motore" primario per molti esercizi. Alcune persone hanno paura di parlare se hanno bisogno di una modifica e vanno direttamente all'esercizio con la forza di tutto il corpo. Ecco come molte persone si fanno male. Ci sono molti fattori e situazioni che causano lesioni alla spalla, ma il preventivo primario è ovviamente riscaldarsi, usare la forma corretta e fermarsi quando non si sente bene." -Rebecca Rivera

3. Concentrati sul corretto allineamento

"Se stai lavorando per rafforzare le spalle, la mobilità è altrettanto importante. La maggior parte delle persone non ha una decente mobilità della spalla e quando stanno premendo un peso sopra la testa è abbastanza facile perdere il controllo. Un puntatore utile è ricordare di allineare il peso con il tuo corpo una volta che è in alto. Vuoi che il peso sia impilato con le tue vertebre. Pensa di nascondere l'orecchio con i bicipiti per assicurarti di essere in linea retta." -Eric Rakofsky

Ecco quanto tempo dovresti effettivamente dedicare a un allenamento HIIT. E potresti voler aggiornare le tue scarpe da ginnastica.