Ho trascorso una settimana a allenarmi come una ballerina professionista, è quello che è successo

Volevo sapere, però, a quali esercizi si rivolge a una ballerina al di fuori dello studio di prova per supportare la sua formazione? Bene, si scopre che la risposta è piuttosto complicata. Se c'è una cosa che deve essere un corpo di una ballerina, è adattabile.

La routine di allenamento di un ballerino cambia con le stagioni. “Quando stiamo facendo un lavoro classico, devo fare molto più esercizi di piede intrinseco. Quando è contemporaneo, mi concentro molto di più sul lavoro di affondo profondo e sul controllo quad; Faccio un sacco di esercizi di tendine del ginocchio ed glutei per tenermi davvero messo a terra. [I miei allenamenti] cambieranno intorno a ciò che stiamo facendo e quello che stiamo facendo è cambiare costantemente. Dobbiamo adattarci e massimizzare la forza dei nostri corpi in modi diversi. È una routine che è costantemente mutevole e in evoluzione."

Cosa è successo quando ho provato una routine di allenamento di ballerina

Quando chiedo a Brouwers della sua attuale routine di allenamento, lei ridacchia. "Se stiamo andando alla performance, le persone scherzano sono sempre il primo nell'edificio", dice. "Adoro iniziare la mia giornata con Pilates; il riformatore è un ottimo modo per attivare i miei muscoli senza troppa stanchezza prima della classe."

Inoltre, Brouwers si stringe in due o tre sessioni di forza e condizionamento a settimana. Mentre sto per intraprendere una settimana di allenamento da solo, sono esausto pensando solo a cosa ci aspetta.

Brouwers mi dà il carrello nelle mosse esatte che fa, ma prima di iniziare, mi fa un dolce avvertimento. "Non provare qualcosa che non sai senza chiedere consigli e inizia sempre con il peso più basso che non puoi provare a impressionare o dimostrare un punto a te stesso o agli altri", dice. Mi assicuro che questo promemoria sia inciso nella mia mente prima di iniziare. Nota a se stesso: approccio con cautela.

Lunedì: a partire da Mattine Pilates

Quando la mia sveglia si calpesta un'ora prima del solito lunedì mattina, evico l'energia per impostare il mio tappetino per un po 'di pilates.

Nel tentativo di rimanere il più vicino possibile alla routine di Brouwers, ho investito in un rullo di schiuma, con cui giura. “Prima di fare qualsiasi cosa, inizio con un buon rotolo di schiuma per rilasciare tutta la tensione della sera prima."Come novizio che rotola in schiuma, decido di prendere le sue parole di saggezza e rivolgermi ad alcuni consigli di esperti, seguendo insieme a un auto-massaggio guidato.

E tutto quello che posso dire è, wow, i miei allenamenti non saranno mai più gli stessi. Come qualcuno che si allontana da troppe ore a una scrivania, ho sentito un sollievo davvero soddisfacente nella mia parte inferiore e dolorante, mentre il rullo di schiuma ha svelato nodi di tensione che non sapevo nemmeno che fossero lì per cominciare.

Poi è stato su alcuni riscaldamenti profondi del nucleo e delicate attivazioni di glutei sul tappeto. Brouwers consiglia di eseguire tre serie di otto ripetizioni, ma sottolinea che "non esiste un numero magico."

Comincio con 90-90 punta di punta, mantenendo il bacino il più stabile possibile. Per la stabilità del core, mi muovo verso estensioni opposte al braccio e alle gambe (aka "Dead Bug"), aprendole lontano dal mio corpo e assicurandomi, come mi ricorda Brouwers, di farlo “senza perdere il controllo delle fianchi."Quindi su scricchiolii in bicicletta e alcuni impulsi laterali per accendere davvero quegli obliqui.

Passando ai glutei: prima abbiamo sollevamenti di gamba laterale, seguiti da vongole a fascia con una fascia di resistenza alla luce, una mossa che rafforza i glutei e migliora l'allineamento dell'anca. Il prossimo è la mossa non negoziabile di Brouwers: Bridges Glute. Comincia con entrambe le gambe radicate a terra, prima di passare ai ponti di glutei a gamba singola. “È importante caricare e allungare i muscoli in modo eccentrico e concentrato, e questa è una grande mossa che fa entrambe le cose."

A questo punto, Brouwers si sarebbe trasferito all'evento principale nel suo allenamento mattutino: il riformatore. Sfortunatamente per me, sono nel mio appartamento angusto e con una letto.

Se sei come me e la tua palestra di casa è costituita da un tappetino da allenamento bersaglio consumato, un armadio pieno di scatole di zuppa per i pesi e una sedia da pranzo a cui vacillare durante gli allenamenti a barre, è probabile che tu non abbia un Riformatore all'avanguardia in giro. Ma se sei desideroso di raccogliere alcuni dei benefici di un riformatore senza fare una pazzia, dai queste mosse che puoi imitare a casa.

E se Sono Fortunato abbastanza da avere un riformatore a tua disposizione, la routine di Brouwers varia, ma fa sempre un lavoro di livello con diversi livelli di primavera, spingendo contro la barra sia in giù (gambe parallele) che in posizioni di ritorno.

"Ovviamente il balletto è molto rivelato, quindi devi davvero rafforzare i rotatori", dice. "È importante avere anche una rotazione interna perché è un movimento a due vie che l'anca deve fare e se non hai una portata interna, sei più suscettibile alle lesioni."

Mercoledì: aggiungendo forza e condizionamento

Quando il mercoledì gira in giro, è impossibile non notare quanto bene il mio corpo. Mi alleno ogni mattina negli ultimi tre giorni, ma il mio corpo non mostra segni di affaticamento, tensione o tensione. Pilates è sempre stato un pilastro nella mia routine, ma incorporare alcuni nuovi movimenti riparativi nei miei allenamenti ha davvero aggiunto quel fattore che mi mancava.

Tuttavia, ora è il momento di superare l'ostacolo che è stato minacciosamente sospeso su di me come una nuvola scura: affrontare la mia prima sessione di forza ballerina in palestra.

Ad essere onesti, l'allenamento della forza non è mai stato il mio genere. Una classe F45 era sufficiente per scoraggiarmi a vita. Quando in palestra, raramente mi allontano dalla macchina ciclistica, evitando la sezione pesi come la peste.

E per rendere le cose più complicate, non c'è una routine di forza unica per me da seguire. Come mi spiega Andy Reynolds, direttore medico del Balletto nazionale inglese, i programmi di addestramento sono scientificamente adattati alle esigenze fisiche uniche di ogni ballerino. “Profittiamo i ballerini due volte l'anno, misurando fattori come l'intervallo di movimento, gli angoli articolari specifici e la resistenza del piede, della caviglia, dell'anca, della schiena e della parte inferiore della gamba."Il team medico traccia i marcatori specifici per determinare se il ballerino sta facendo progressi o diventa più debole in una determinata area, costruendo un piano di formazione specifico da lì.

L'approccio di Reynolds è fondamentalmente guidato dai dati. "Tuttavia, penso che ci sia anche una soggettività in gioco", aggiunge. "Come si sente il ballerino, ciò di loro stessi pensano di aver bisogno anche di aver bisogno, il che è una sfumatura più complicata."

Brouwers stesso mi ha fatto entrare in un piccolo segreto: non le piace correre. Perché ha un impatto così elevato, preferisce iniziare i suoi allenamenti in palestra con una sessione HIIT sulla macchina ellittica o ciclistica, eseguendo otto set di 20 secondi dopo, 20 secondi di pausa, per tre round, con una pausa tra ciascuno. "Faremo più cardio se non stiamo andando alle prestazioni, perché ciò che facciamo in studio è comunque abbastanza basato su cardio", afferma.

Questa è una notizia gradita per me. Saltando sulla bici in palestra, è la quantità perfetta di cardio per farmi pompare e non sono crollato in un mucchio sudato sul pavimento dopo 10 minuti.

Ora sui pesi. Dato che non sono un esperto, uso i pesi più bassi possibili e cerco ogni mossa in anticipo per ricordarmi la forma corretta per evitare lesioni. Brouwers in genere eseguirà tre serie di otto, sebbene varia a seconda del suo programma di formazione.

Comincio con i deadlift russi, uno dei suoi preferiti. "È uno di quegli esercizi olistici che adoro perché non solo rafforza il tendine del ginocchio, funziona anche sul tuo equilibrio a gamba singola e il tuo controllo obliquo", dice.

Brouwers fa anche molti esercizi pliometrici, come saltare su scatole per costruire potere nei suoi salti. Tuttavia, quando ho individuato le scatole attraverso la stanza, la mia mente schianta con una forte premonizione: posso già vedermi fare piantaggi contro la scatola per un pubblico di spettatori desiderosi in questa palestra affollata, quindi è un passaggio difficile da me. Invece, (saggiamente) decido di fare una versione adattata di questa mossa, facendo salti su terra solida.

Il prossimo è sollevato il polpaccio ponderato, prima di passare alla macchina per la stampa delle gambe. "Quando stiamo facendo quegli enormi salti, la forza sul nostro corpo è circa quattro volte il nostro peso corporeo, quindi devi davvero allenare i muscoli per resistere", dice Brouwers. "Faremo presse per gambe con fino a due volte il nostro peso corporeo di resistenza sulle gambe."Inutile dire che ho optato per un peso molto più modesto e suggerirei ai miei colleghi principianti fare lo stesso.

Lascio la palestra sicura. Quello che pensavo sarebbe stato profondamente intimidatorio e impegnativo si è rivelato piuttosto accessibile. Avevo sempre creduto che l'allenamento con i pesi non fosse per i deboli di cuore, ma con alcuni sottili adattamenti, questa routine mi ha allenato in una forza di allenamento senza soluzione di continuità.

La chiave era adottare la stessa mentalità di una ballerina: non spingerti per il gusto di farlo. Si tratta di costruire la forza delicatamente e gradualmente, e ogni movimento ha il suo scopo. Ho fatto adattamenti per Mio corpo, trattandolo come un ballerino professionista sarebbe simile a uno strumento finemente sintonizzato che merita cura e attenzione.

Come mi dice Reynolds, si tratta di lavorare con il tuo corpo piuttosto che spingerlo al limite. "Quando i ballerini di balletto provano tutto il giorno, è importante non affaticare", spiega. "Più non è meglio."

Venerdì: conclusioni sorprendenti

Non batterò intorno al cespuglio. Questa settimana mi ha dato uno sguardo approfondito nel mondo della danzante fitness, ma non mi sento come se fossi stato troppo lontano fuori dalla mia zona di comfort. Mentre mi piaceva immergermi nel mondo dell'allenamento della forza, sicuramente non gareggerò alle Olimpiadi in qualsiasi momento presto.

A sé loro, gli allenamenti della settimana non erano eccessivamente hardcore o intensi. Ma è perché i ballerini stanno provando per circa sei ore al giorno sopra. I loro allenamenti sono solo la ciliegia sul mezzo della torta, per consolidare e bilanciare il duro lavoro svolto nello studio di prova ogni giorno. L'intenzione è di esercitare consapevolmente e con la massima efficienza, per evitare affaticamento e lesioni.

Alla fine, potremmo imparare tutti qualcosa dai ballerini. Che tu sia un atleta professionista, un devoto crossfit, un autoproclamato Pilates Princess, o qualcuno che non ha mai fatto il piede in palestra prima, è una buona idea incorporare pratiche delicate e di base nella tua routine, che ti fa sentire bene sia dentro che fuori. Non puoi sottovalutare il potere del movimento restaurativo, sia che si tratti di un buon tiro di schiuma all'inizio della giornata o di 20 minuti di HIIT a basso impatto sull'ellittica.

E, se me lo chiedi, la cosa più ammirevole che i ballerini di balletto professionisti hanno imparato (specialmente nel mezzo della cultura del fitness di oggi che a volte vacilla in tossico) è l'arte di ascoltare i loro corpi.

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