Ho scambiato i miei frullati pre-allenamento per il succo di barbabietola, ed ecco come ha influenzato il mio allenamento
Ho anche arruolato l'esperienza di un dietista sportivo per rompere perché il succo di barbabietola ha un vantaggio unico e se vale davvero la pena l'hype.
Il potere del succo di barbabietola è nel suo nitrato dietetico
Il motivo per cui il succo di barbabietola in particolare è stato studiato in relazione alle prestazioni atletiche è che contiene nitrato dietetico. Quando il nitrato dietetico interagisce con la saliva in bocca, produce ossido nitrico, spiega Nicole Lund, MPH, RDN, nutrizionista clinico presso il NYU Langone Sports Performance Center. Questo ossido nitrico nel corpo è quello che si ritiene sia il meccanismo che può aumentare le prestazioni atletiche: rilassa i vasi sanguigni, il che aumenta il flusso sanguigno e offre più ossigeno ai muscoli, migliorando così la resistenza e la forza.
Dal momento che questo è un processo piuttosto scientifico, i benefici dipendono da quanto succo di barbabietola stai bevendo e da quanto prima di un allenamento. Con tutti gli studi là fuori che valutano il succo di barbabietola e le prestazioni atletiche, gli importi vanno in anticipo da poche once a due tazze complete, ma sembra che bere 16 once sia il protocollo standard. Si ritiene anche molto ampiamente che gli effetti inizieranno a iniziare circa un'ora dopo averlo bevuto, con un effetto di picco che si verifica dopo due o tre ore.
Caso di sei 8.45 bottiglie di oncia fluida
Acquistare oraLund chiarisce, tuttavia, che tutto ciò dipende dalla persona e alcune ricerche indicano che alcune persone non rispondano al succo di barbabietola o al nitrato dietetico, quindi potrebbe esserci una componente genetica. È anche importante notare che in tutti gli studi che sono stati pubblicati, le donne sono ampiamente sottorappresentate. E molti degli studi sono durati solo un breve periodo di tempo, quindi non ci sono un sacco di ricerche per valutare i benefici a lungo termine del bere succo di barbabietola costantemente prima della formazione.
Tuttavia, Lund non vede alcun danno nel provare. Dice che quando lavora con i clienti e valuta gli integratori, chiede tre cose: è legale per il loro sport o organizzazione, è sicuro ed è efficace?
"Sappiamo che sicuramente [succo di barbabietola] è legale e sicuro, quindi che controlla entrambi", afferma. “E penso, in base a tutto ciò che leggo, che ci sono] alcuni risultati promettenti che mostrano che potrebbe essere efficace. Che sia efficace o meno per ogni singola persona, questo è come con la maggior parte delle cose nella nutrizione che non sappiamo."
Ci sono molti altri fattori in gioco per le prestazioni di picco
In effetti, ottenere il massimo dalla sessione di allenamento comporta molto più che bere succo di barbabietola qualche ora prima. Lund dice che è importante seguire una dieta complessivamente sana, che include abbastanza proteine, fibre, vitamine e micronutrienti per darti una fondazione davvero forte."
Prima di un allenamento in particolare, dice che alcune persone si allenano meglio a stomaco vuoto o mangiano solo una piccola quantità di carboidrati, specialmente se è la prima cosa al mattino. Se hai un po 'più di tempo, ti consiglia di incorporare qualcosa con carboidrati e proteine, soprattutto se si tratta di un allenamento più lungo o ad alta intensità. È anche molto importante essere idratati prima dell'allenamento.
Altri fattori che possono influire sulle prestazioni includono se hai un sonno di qualità la sera prima e se ti stai riposando e riprendendo tra gli allenamenti.
Cosa è successo quando ho provato il succo di barbabietola
Dato che sono un giornalista impegnato nel mio incarico, ho preso due bottiglie da 32 once di succo di barbabietola realizzate con barbabietole biologiche fresche e succo di limone biologico di Whole Foods. Ho iniziato questo esperimento il mio primo giorno di ritorno in palestra dopo essere stato fuori città per oltre una settimana, quindi ero già fuori dalla mia normale routine di allenamento e non ero sicuro di quanto mi sentirei forte.
Ho bevuto 12 once di succo di barbabietola tre ore prima di un allenamento del corpo inferiore, e aveva un sapore piuttosto delizioso! Decisamente meglio di quanto mi aspettassi. In quel periodo, avevo anche due tazze di birra fredda e uno spuntino pre-allenamento di una torta di riso integrale con burro di arachidi completamente naturale e mezzo di riso Krispies da quando sapevo che avrei avuto fame e avevo bisogno di qualcosa di più sostanziale prima di colpire la palestra più tardi di quello che faccio normalmente.
Dal momento che non facevo un allenamento del corpo inferiore da un po ', ho iniziato il mio squat per bilancieri a 115 sterline (di solito vado a 125). Sembrava super pesante, quindi non ho aumentato il peso per i restanti tre set. Ho continuato il resto del mio allenamento del corpo inferiore e non ho notato molta differenza in entrambi i casi; Non mi sentivo super forte, ma ero felice di fare un allenamento il mio primo giorno fa.
Il secondo giorno è stato un allenamento del corpo superiore e, poiché il mio programma è diventato frenetico, non l'ho raggiunto fino alle 7:15 quella sera. Ho bevuto altre 12 once di succo intorno alle 4:15, un paio d'ore dopo il pranzo. Mi sono sentito sorprendentemente buono durante il mio allenamento, soprattutto perché non avevo fatto un allenamento per il corpo in circa 10 giorni. Anche se avevo abbastanza energia, ho solo esaurito la mia panchina inclusa con manubri da 25 libbre (in precedenza avevo esaurito il massimo con i 30 anni). Tuttavia, ero soddisfatto del mio allenamento.
Nel mio giorno cardio, ho bevuto il succo di barbabietola circa due ore e mezzo prima di una classe di ciclismo per interni peloton di 30 minuti, e non ho notato molta differenza. Ancora una volta, non avevo fatto cardio da oltre una settimana, quindi avrebbe potuto essere la mia mancanza di resistenza. Ma di solito mi sento più una spinta quando prendo in anticipo la polvere pre-allenamento. Questo era anche la mattina tardi, e avevo avuto solo una barra proteica per colazione, quindi stavo iniziando a avere fame, il che non ha aiutato il mio allenamento.
Quando ho avuto il mio prossimo giorno in basso, ho notato che mi sentivo più forte e potevo sollevare un po 'più pesante di quanto non avessi il giorno delle gambe precedenti. Ho incontrato il mio massimo peso in squat per bilancieri e sono persino salito di 20 chili sulla stampa delle gambe. Questo allenamento è stato circa tre ore dopo aver bevuto il succo di barbabietola e circa due ore dopo aver pranzato, quindi anche l'aumento delle prestazioni avrebbe potuto essere legato al salmone, al riso e alle verdure che ho mangiato.
Dopo sei allenamenti, mi sono reso conto che era troppo difficile per adattarlo al mio programma poiché gran parte dell'efficacia del succo di barbabietola si riduce ai tempi. Dato che in genere mi alleno subito la mattina, era una seccatura aspettare fino a un certo punto durante il giorno dopo che il succo di barbabietola aveva abbastanza tempo per iniziare. Anche se ci sono stati alcuni vantaggi per le prestazioni, ha iniziato a interferire con il mio programma alimentare, le riunioni e altri obblighi. Preferisco di gran lunga esercitare la prima cosa per toglierlo di mezzo e allenarmi prima di mangiare tutto ciò che mi sconvolgerà lo stomaco. Anche se avevo programmato di continuare questo esperimento per un'altra settimana, non funzionava davvero con il mio programma, soprattutto quando ho iniziato a diventare molto impegnato.
Inoltre, personalmente non ho notato così tanto una spinta di resistenza o atletica. Sebbene il mio secondo allenamento inferiore era migliore di quello precedente, questo avrebbe potuto essere anche per quello che ho mangiato a pranzo o perché stavo tornando in un solco di allenamento dopo essere stato via.
Perché probabilmente non continuerò a bere succo di barbabietola
Sebbene ci siano prove piuttosto avvincenti che suggeriscono che il succo di barbabietola può essere utile durante l'allenamento, per me, provare a fare un allenamento da due a tre ore dopo aver bevuto era più una seccatura di quanto valesse. Preferisco la spinta che ricevo dalla mia polvere pre-allenamento (so che non è l'opzione più sana, non venire dopo di me!), soprattutto perché devo solo berlo circa 20 minuti prima del mio allenamento.
Ma come dice Lund, non vi è alcun danno nel provare il succo di barbabietola da solo per vedere se raccogli uno qualsiasi dei benefici. "Penso che ci sia un tempo e un posto per questo tipo di cose più sicure da dilettarsi, ma non sostituirà mai il sonno di alta qualità, una buona dieta, una corretta ripresa e un riposo", afferma Lund. Tuttavia, se stai cercando di sperimentare, potrebbe valere la pena, non essere allarmati quando c'è una sfumatura rosa o rossastra quando vai in bagno.
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