Ho provato a biohacking il mio periodo per ottimizzare i miei allenamenti, è quello che è successo

Durante ogni fase del ciclo, i tuoi ormoni stanno cambiando e, di conseguenza, influenzano il corpo in quanto si prepara ad avere un periodo o per la gravidanza. Questo "può anche influenzare il nostro esercizio e altre cose nel nostro corpo poiché i nostri ormoni non sono solo localizzati per l'utero o per le ovaie o le uova", afferma DR. Davenport.

La fase follicolare

La maggior parte delle lunghezze del ciclo mestruale vanno da 25 a 30 giorni, ma questo è individuale per ciascun mestruatore e può anche variare. Secondo il dott. Davenport, la fase follicolare inizia tecnicamente il primo giorno del periodo. Prendendo circa 14 giorni, è considerato lo "stato ormonale basso", quando i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi e l'ormone dei follicoli (FSH)-che stimola i follicoli ovarici per coltivare e maturare un ormone uova e luteinizzazione che si innesca il rilascio di un uovo dall'ovaio-occupante in concentrazioni più basse, spiega DR. ovest.

Durante la prima parte di questa fase, sei in grado di costruire più muscoli rispetto ad altre volte del mese perché è quando il tuo corpo può gestire il massimo stress, secondo DR. ovest. Questo è il momento di sfruttare gli allenamenti ad alta intensità e resistenza. Potresti anche notare che il tuo recupero è migliore e vedere che la variabilità della frequenza cardiaca è più alta, il che significa che il tuo corpo può funzionare a un livello superiore.

La fase di ovulazione

Mentre ti avvicini alla fase di ovulazione, quando l'uovo viene rilasciato, i livelli di estrogeni aumentano ai loro livelli più alti e anche il progesterone aumenta leggermente. ovest. Questa fase si verifica di solito da circa 11 al giorno 21 del ciclo.

Man mano che il tuo corpo si prepara per una potenziale gravidanza, l'aumento degli estrogeni ti consente di costruire muscoli in modo più efficiente perché il tuo corpo è in uno stato anabolico, il sistema immunitario è "in qualche modo aumentato" perché il tuo corpo si sta ottimizzando per la gravidanza e il tuo testosterone I livelli aumentano leggermente, il che potrebbe essere il motivo per cui ti senti più energico e hai un desiderio più elevato di esercitare, secondo DR. ovest.

Ma, con l'aumentare dei livelli di estrogeni, la ricerca ha dimostrato che aumenta la lassità del legamento e quindi potresti essere a maggior rischio di lesioni e tendinopatia ACL, in cui i tendini iniziano a gonfiarsi e infiammarsi.

La fase luteale

La fase luteale si verifica tra il tempo dell'uovo che viene rilasciato e quando inizia il periodo, dice DR. Davenport, e dura circa dal 15 al giorno 28 del tuo ciclo. Quando inizia è "quando vediamo i livelli di progesterone davvero intensificare", aggiunge DR. ovest. Tali livelli diminuiranno proprio prima delle mestruazioni mentre il rivestimento uterino si sta sviluppando.

Nella fase luteale, il tuo corpo non può gestire la massima tensione, quindi è quando potresti voler concentrarti sull'assunzione di giorni di recupero tra le sessioni di allenamento. A questo punto, anche il tuo corpo non utilizza carboidrati per conservare l'energia in modo efficace, quindi DR. West consiglia di aumentare l'assunzione di carboidrati.

Potresti anche sperimentare sintomi di PMS tradizionali come la ritenzione idrica e l'affaticamento, oltre a temperature corporee più elevate (prendi nota se si svolgono attività di resistenza all'aperto). Dr. West consiglia di utilizzare questo tempo per fare meno allenamenti ad alta intensità e optare per ulteriori pratiche riparative, come lo yoga, e trascorrere più tempo a concentrarsi sul riposo, in particolare nella fase luteale tardiva.

Mestruazioni

Man mano che i livelli di progesterone scendono, il tuo corpo inizia a prepararsi per il periodo se l'uovo non è stato fecondato. Questo è quando il rivestimento uterino inizia a perdere, spiega DR. ovest. I livelli di progesterone ed estrogeni sono i più bassi, segnalando il cervello per aumentare i livelli di FSH e quindi il ciclo si ripete.

Per quanto riguarda l'attività, “Durante le mestruazioni, davvero ciò che è importante è continuare a muoversi. Qualche attività è migliore di nessuna ", afferma DR. ovest. Quel movimento può aiutare a combattere i sintomi come i crampi.

In che modo le fasi mestruali influiscono sull'attività fisica e sulle prestazioni

Gli esperti concordano sul fatto che ci siano ulteriori ricerche condotte incentrate sugli effetti delle mestruazioni sulle prestazioni atletiche. Secondo il dott. Davenport, la piccola ricerca che è là fuori è stata inconcludente perché il ciclo di ogni mestruatore è diverso e stanno rilasciando diversi livelli di ormoni. Comunque, Dr. West è un campione per discutere di come il tuo ciclo influisce sulle prestazioni, il monitoraggio e la migliore comprensione di come può aiutare gli atleti e i non atleti allo stesso modo.

Una cosa che i dati finora suggeriscono è ascoltare il tuo corpo e rispondere alle sue esigenze, afferma DR. Davenport. Ad esempio, se ti senti affaticato, forse salti la corsa di cinque miglia che avevi programmato e fai invece una lunga passeggiata.

Quello che ho imparato dal biohacking del mio ciclo

Sono stato abbastanza fortunato da non sperimentare mai veramente PMS seri. In genere, ho un periodo piuttosto leggero e facile, meno essendo un po 'più emotivo e irritabile nella settimana che portava ad esso.

Durante la fase luteale, ho avuto un incontro in pista e stavo gareggiando nel pentathlon, quindi non ho seguito i consigli dell'app Whoop, che è stato un buon momento per concentrarsi sull'allenamento della forza e concentrarsi maggiormente sul mio recupero. Durante la settimana della mia competizione, mi sono sentito stanco perché non stavo dormendo abbastanza. Ma stavo affrettando il mio allenamento (aka abbassando il volume), quindi è stato decisamente bello.

Il giorno del mio incontro, il Whoop Coaching ha dichiarato che la mia tolleranza alla deformazione era bassa, ma non competere non era un'opzione. Ho spinto il mio corpo al massimo e mi sono sentito benissimo. Avevo così tanta energia e ho sentito tutte le cose che vuoi provare durante una competizione: potente, forte e fiducioso. Ciò era decisamente dovuto a sentirsi bene per il mio allenatore e il programma di allenamento, sentirsi ben preparati, riposare e concentrarsi sulla nutrizione con un dietista registrato per aiutarmi a alimentarmi e aiutare a recupero.

Dirò, ho prestato attenzione alla raccomandazione di Whoop sul trascorrere più tempo per prevenire lesioni. Ironia della sorte, mi sono spazzato via per un ostacolo il giorno prima della mia competizione, ma non mi sono ferito, arriva solo con il territorio ed ero destinato a succedere prima o poi.

Dopo la fine della competizione, mi sono preso una settimana libera per consentire al mio corpo di riposare e di elaborare mentalmente tutto, che si è allineato con la fase delle mestruazioni. Non mi sono allenato, ma ho cercato di uscire ogni giorno per passeggiate e mi sono concentrato sul lavoro di recupero come la mobilità dell'anca e lo stretching.

Durante la fase follicolare, mi sono sentito bene e sono tornato nella mia tipica routine di sprint e resistenza. Mi sentivo decisamente più energico durante la fase di ovulazione (tranne i giorni in cui sono rimasto sveglio fino alle 3 a.M.). Ma non ho davvero modificato il mio allenamento perché spesso consiste in velocità e forza di forza ad alta intensità.

Nel complesso, ho trovato in qualche modo scoraggiante prestare attenzione alle varie fasi del mio ciclo, e sebbene questo sia aneddotico, non mi sentivo meglio o che le mie prestazioni sono migliorate o sono diminuite dal monitoraggio del mio periodo. Ma è stato utile avere una visione del mio corpo, in particolare i cambiamenti fisiologici che si verificano durante le varie fasi. Ho avuto una migliore comprensione del perché, in alcuni giorni, i miei allenamenti sono estremamente difficili e in altri giorni mi sento fantastico, invece di pensare semplicemente a fare schifo o ho bisogno di lavorare di più. Nel complesso, il più grande vantaggio era semplicemente essere più consapevole del mio corpo.

Non sono sicuro se sarò mai la persona che regola completamente le loro abitudini di allenamento al loro ciclo Ho sempre la flessibilità di cambiare la mia formazione, devo competere quando ho competizioni, indipendentemente dalla fase del mio ciclo in cui mi trovo.

Tuttavia, tutti meritiamo di avere una comprensione di come funzionano i nostri corpi senza vergognarsi, imbarazzare o come se fossimo l'unico che attraversava qualcosa. Più è studiata quest'area, più informazioni saremo in grado di utilizzare.

Alla ricerca di più su come ottimizzare il ciclo? Ecco alcuni suggerimenti su come mangiare per il tuo ciclo mestruale:

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