Ho provato a alimentare i miei allenamenti con caramelle, un integratore pre-allenamento, una banana o un'espresso-questo è ciò che ha funzionato meglio

È importante notare che la scelta del carburante pre-allenamento dipende dai tuoi obiettivi di fitness, da ciò che speri di guadagnare dal supplemento o dal cibo e dal tempo del tuo allenamento. Ad esempio, non hai necessariamente bisogno di un frullato di proteine ​​ad aminoacido prima di una classe Yin Yoga.

"Devi valutare in base al tipo di allenamento che stai facendo, conta molto", mi dice Lisa Mastela, RD, MPH, dietista registrato e fondatrice di Bumpin '. “Una banana ti darà un effetto totalmente diverso da un supplemento pre-allenamento."

Se ti stai allenando per un evento di resistenza o hai obiettivi specifici che comportano faticosi allenamenti di forza o HIIT, allora questa è un'area che vorrai prendere più sul serio. Ma se stai solo cercando una piccola spinta? Potresti essere soddisfatto di una banana o di un colpo di espresso.

Il mio esperimento su cosa mangiare prima di allenarmi

Con tutto questo in mente, mi sono diretto nel mio esperimento. I controlli: lo stesso allenamento Pilates di 30 minuti, prelevato allo stesso tempo del giorno (8:00), dallo stesso esercizio (ME). Le variabili: una scelta di carburante pre-allenamento diversa ogni giorno. Sono andato con le opzioni più popolari: una banana, una polvere di integratore pre-allenamento pre-miscelato, un colpo di caffè espresso e caramelle (in particolare, le tazze di burro di arachidi di Justin). Ho anche fatto la lezione di Pilates senza Qualunque Food pre-allenamento (giorno 0) Quindi tutte le mie note si basano su un confronto con quell'impostazione "benchmark".

Naturalmente, il mio corpo è diverso dal tuo, quindi ho anche consultato Mastela su ogni scelta del carburante per ottenere una prospettiva più ampia sui benefici e sui limiti di ciascuno. E come per qualsiasi cosa, è più intelligente consultare il proprio medico, dietista o allenatore per capire cosa ti servirà meglio. Come dice Mastela, “Non esiste una soluzione unica per tutti qui."

Giorno 1: banana

Il più semplice del gruppo è forse l'umile banana. La banana pre-allenamento e io torniamo indietro, ai miei primi giorni di allenamento e correre, in cui avrei avuto del burro di arachidi su una banana (o toast alla banana PB) prima di uscire per qualsiasi movimento che la giornata aveva in negozio.

Le banane sono la capra proclamata W+G di snack pre-allenamento. Sono naturalmente ricchi di elettroliti magnesio e potassio e possono fornire ai tuoi muscoli un aumento del glucosio che può aiutarti a potenziare attraverso un allenamento, dice Mastela.

"Questo è un cibo intero, che in generale è una scelta eccellente", aggiunge. “Potresti anche usarlo come uno spuntino post-allenamento o mescolarlo con una sorta di proteina per ottenere ancora più benefici, a seconda del tuo obiettivo."

La mia esperienza di banana

In genere non mangio prima di un allenamento mattutino, ma la banana era abbastanza leggera da non sentirmi eccessivamente pieno o scomodo. Presumo anche che questa esperienza digestiva abbia segnato il mio corpo per scrollarsi di dosso la sonnolenza un po 'di più, come se mangiare qualcosa dicesse al mio corpo: "Siamo svegli ora!"Il che mi ha aiutato a sentirmi più presente nella prima metà della routine di Pilates. (La scienza intorno a questo è un po 'contraddittoria, quindi questo è puramente speculativo.)

Anche se senza incidenti, lo sto contando come una vittoria. Mi sono sentito bene, senza effetti collaterali negativi su cui riferire. Un punto per la banana del team!

Giorno 2: caramelle

A quanto pare, un po 'di caramelle prima di esercitare è una scelta pre-allenamento popolare. E per una buona ragione.

"Come le banane e il succo di frutta, un pezzo di caramelle può dare ai muscoli una dose di glucosio, che si traduce in energia rapida e facilmente accessibile per il tuo allenamento", afferma Mastela. “Avrai più energia, più potenza, ecc."

Alcune persone potrebbero dare l'idea di mangiare caramelle un po 'di occhio laterale. Mastela, tuttavia, dice che un pezzo di caramelle non è un grosso problema, soprattutto se ti esercita regolarmente. "Per la maggior parte, lo zucchero è zucchero", dice, "che sia dalla frutta o da un pezzo di cioccolato."Tuttavia, sottolinea che le caramelle hanno ovviamente ingredienti artificiali, che non sono ottimali per la tua salute. “Le altre opzioni di pre-allenamento sono probabilmente migliori a causa di questo, non vuoi una tonnellata di sciroppo di mais ad alto fruttosio."

Inoltre, nota che la quantità conta: "Non vuoi esagerare con lo zucchero", aggiunge. “Lo zucchero prima di un allenamento potrebbe darti più energia, ma alla fine, qual è il tuo obiettivo? Perché se hai troppo zucchero nel tuo flusso sanguigno, verrà comunque assorbito dalle cellule adipose se non ti alleni abbastanza duramente. E se ti alleni con una tonnellata di zucchero che pompa attraverso il flusso sanguigno, non stai rilasciando nessuno dello zucchero immagazzinato nel tuo corpo."

La mia esperienza di caramelle

Per questo esperimento, ho optato per alcune delle tazze di burro di arachidi di Justin che ho portato con me dagli Stati Uniti (sì, ho portato delle caramelle americane). Mastela mi ha detto che questa è stata un'ottima scelta, quindi mi sono immediatamente accarezzato sulla schiena per aver scelto una caramella "sana" perché ha un mix di proteine ​​(le arachidi contengono tutti gli aminoacidi a catena ramificati o BCAA), carboidrati (zucchero ) e elettroliti (da cioccolato fondente e sale).

Mi aspettavo di sentirmi più nervoso o vigile di quanto non fossi con la banana, ma alla fine è stata un'esperienza identica. Un po 'da mangiare, un po' di zucchero, non super pieno, ma presente e “alimentato."Mangerò caramelle prima di ogni allenamento mattutino? NO. Ma è stato divertente sentirsi come un bambino che mangia il mio Reese adulto per colazione prima di fare Pilates.

Giorno 3: bevanda in polvere pre-allenamento

L'imballaggio di integratori pre-allenamento mi fa sempre pensare che lo spray per il corpo dell'ascia sia improvvisamente diventato un barattolo di polvere al gusto di anguria. Ma i sollevatori di peso gravi lo giurano.

"Questi tipi di integratori sono fantastici se stai sollevando pesi o fai qualcosa che richiede molto potere", ha detto Mastela. “Se il tuo obiettivo è sollevare più pesante, andare più forte, costruire muscoli o spingerti oltre il limite di ieri, allora gli integratori sono un ottimo modo per farlo."

Dice che prendere questi integratori prima degli allenamenti di importanti forza può aiutarti ad aumentare di peso attraverso l'aumento della massa muscolare. Ma non sono per tutti. "Se stai solo facendo allenamenti quotidiani per il mantenimento della salute e la salute mentale, questi integratori non fanno assolutamente nulla per te", dice. “Potrebbe anche darti il ​​bruciore di stomaco a seconda del supplemento, poiché alcuni sono frizzanti o contengono zuccheri e dolcificanti artificiali, o hanno un sacco di acido citrico."

Nota che qualsiasi tipo di integratore può avere effetti negativi e dipende dal tuo corpo. Dice di fare attenzione a "Face gonfia (ritenzione idrica) e qualsiasi tipo di infiammazione sistemica."Se ciò accade, suggerisce di passare a qualcosa di naturale, come un colpo di caffè espresso con un cucchiaino di zucchero, invece.

La mia esperienza di bevanda pre-allenamento

In generale, integrato Sensibile-I Vomit Se prendo vitamine a stomaco vuoto, ottengo un reflusso acido da alcune barre di proteine ​​e frullati, quindi in generale evito gli integratori. Ma ho amici che assolutamente fare affidamento Con le loro bevande pre-allenamento, così ho fatto un po 'di ricerca e ho scelto un marchio popolare che ha segnato le caselle di cui sopra: conteneva una miscela di caffeina, elettroliti, beta alanina, BCAA e un dolcificante naturale.

All'inizio ho sentito un impulso di energia, ma alla fine sono stato colpito da ciò che molti altri consumatori hanno sperimentato: prurito e una sensazione di formicolio a disagio. È stato sufficiente per me non essere in grado di concentrarmi sul mio allenamento, ma per fortuna è andato via dopo circa 30 minuti circa.

Forse se avessi trascorso più tempo a usare questo integratore, il mio corpo si adatterebbe alla beta alanina (la fonte del prurito), ma per me semplicemente non vale la pena provare, dati i miei obiettivi di salute e le altre opzioni disponibili. Se mai iniziassi ad allenarmi per un evento di resistenza, sarò sicuro di farti sapere come va e se cambio la mia melodia!

Giorno 4: espresso

Il più europeo delle opzioni è solo uno scatto di espresso. Ho avuto un pregiudizio con questo in corso, poiché tende ad essere il mio preferito personale, ma ho fatto del mio meglio per rimanere obiettivo.

Ci sono pro e contro all'espresso. Mentre è semplice, facile da preparare e delizioso (supponendo che ti piaccia il caffè), manca anche di valore nutrizionale. Non ci sono aminoacidi, creatina, proteine, zuccheri o elettroliti. Se quelli sono nella tua lista dei must, il solo espresso non lo taglierà. (E sicuramente non prende il posto di una vera colazione.) Se stai semplicemente cercando di sfruttare il potere della caffeina, tuttavia, allora vai su ... e per favore procedi.

Mastela sottolinea che il caffè o l'espresso possono essere una scelta ideale: è un potenziatore delle prestazioni ben documentato, grazie alla capacità di aiutare la tua forza muscolare. “Se il mio obiettivo è quello di costruire muscoli e diventare più forte, allora caffè con a poco Un po 'di zucchero prima di un allenamento è ciò che raggiungerò, e poi aggiungerò le proteine ​​e le BCAA e i carboidrati in seguito con cibo o bevande a recupero ", dice.

Se sei sensibile alla caffeina, è anche utile sapere che un colpo medio di espresso contiene circa 64 mg di caffeina. Per il contesto, le bevande pre-allenamento contengono più volte questo importo (tra 150 e 300 mg).

Allo stesso modo, potresti optare per il tè matcha, che ha un po 'di caffeina, insieme ad aminoacidi come L-teanina che può mitigare alcuni dei nervosismi.

La mia esperienza espresso

Siamo onesti, questo non è stato il mio primo rodeo espresso. Ho avuto un po 'di caffè prima di molti allenamenti (e l'ho anche documentato qui a Well+Good!), quindi i miei risultati positivi non sono stati minimamente scioccanti.

Se sto facendo un allenamento mattutino e mi sento un po 'intontito, la caffeina (in una piccola dose) mi aiuta a sentirmi più vigile in modo che io possa concentrarmi sul mio corpo e ottenere il massimo dal mio tempo. Nonostante non abbia aggiunto zucchero al mio caffè come mi ha suggerito Mastela, mi sono sentito personalmente al meglio con questa opzione. Questo potrebbe essere un po 'di pregiudizio di conferma, ma questo ottiene il voto sì, imo.

Che è il vincitore?

Alla fine, capire l'opzione migliore per il tuo corpo richiede il tuo esperimento! Ricorda, valuta la tua situazione:

• Quali sono i tuoi obiettivi di fitness e salute?
• Che tipo di allenamenti stai facendo?
• A che ora sono i tuoi allenamenti?
• Hai sensibilità o allergie?

"L'asporto principale", dice Mastela, "è che tutto ciò dipende davvero dai tuoi obiettivi, dai risultati che desideri e da ciò che hai bisogno in quel particolare momento e quel particolare allenamento. I risultati variano tanto da persona a persona, quindi provalo da solo e guarda cosa funziona per te."

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