Se sei un principiante, ecco il modo non intimidatorio per lavorare per tenere una tavola

Plancia per principianti: come fare il movimento all-in-one

1. Vieni a tutti i quattro e impila le spalle direttamente sopra i tuoi polsi. Assicurati che i tuoi piedi siano larghe le spalle.
2. Guarda direttamente il terreno di fronte a te in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale.
3. Metti le dita dei piedi e solleva le ginocchia e i fianchi, formando una forma della tavola con il corpo. Assicurati che i tuoi fianchi non si spostano troppo in alto o troppo basso. Bilancia il tuo peso tra la parte superiore e inferiore del corpo.
4. Tira il pulsante dell'ombelico verso la schiena. Spostati da terra per coinvolgere i glutei.
5. Voilà: hai trovato la posizione della tavola ideale.

Quanto tempo dovresti tenere una tavola?

Non c'è tempo corretto per tenere una tavola, dice Ewing. La chiave sta costruendo la tua resistenza straordinaria iniziando in piccolo e aumentando man mano che diventa più forte. Inizia tenendo la tavola per cinque secondi. Quindi avanza a 10. Mentre ti alleni raddoppierai la lunghezza della tua presa, diventando progressivamente più forte lungo la strada.

In media, un planker per principianti dovrebbe mirare a tenere una tavola per 15-30 secondi, secondo Ewing. "[Assicurati] che il bacino sia nascosto per evitare il mal di schiena, le spalle sono impilate direttamente sui polsi e il nucleo è rinforzato", afferma. “Dovresti essere una lunga linea dalla testa alle dita dei piedi."

Una volta che puoi tenere una tavola più di 30 secondi, Ewing dice che hai ufficialmente livellato fino allo stato intermedio. Ma dice che conta solo se stai tenendo la tavola con forma corretta e senza movimento. Lo stesso vale per il fasciame avanzato, che Ewing definisce con una tavola più lunga di un minuto. "Devi solo stare attento al di sopra di quel minuto marchio per rimanere fedele a formare mentre quei muscoli iniziano a fatica", dice.

5 altri esercizi di tavola per principianti

Assi laterali

Una volta che hai inchiodato assi per i principianti e vuoi calciare la sfida a livello di livello, prova le assi laterali. "Le assi laterali sono fantastiche per gli obliqui", afferma Ewing. Per farlo, impila le spalle direttamente sul gomito. “Assicurati che i fianchi siano direttamente in linea l'uno con l'altro e sollevali da terra. Infine, i tuoi piedi possono essere impilati uno sopra l'altro o sfalsati (uno davanti all'altro) per un maggiore supporto."

Assi inversa

Per coloro che hanno raggiunto la categoria avanzata, Ewing afferma che le assi inverse sono una grande mossa per tutto il corpo che funziona alle spalle, al nucleo e ai glutei. Sdraiati sulla schiena e posiziona le mani direttamente sotto i fianchi. Push up in modo che il petto sia rivolto verso l'alto. L'obiettivo: "Dovresti essere una lunga linea dalla testa ai piedi mantenendo i fianchi alti e core coinvolti", afferma Ewing.

Plancia del gomito

Le assi per principianti regolari possono esercitare molta pressione sui polsi e sulle spalle. Per dare loro una pausa, tieni invece la tavola con gli avambracci a terra. Ewing dice che questo è un ottimo modo per rimuovere la tensione dalla spalla e dal torace. Ma, stare tranquilli, le assi del gomito sono ancora un modo efficace per colpire l'ABS.

Assi da lato a lato

Una delle variazioni personali preferite della tavola preferita di Ewing è la tavola da lato a lato, che ti spingerà fuori dalla tua zona di comfort, in senso buono. "Una tavola da lato a lato, a volte chiamata anche immersioni all'anca, sono una tavola dell'avambraccio in cui si pungono i fianchi da un lato all'altro. “Muovendoti da un lato all'altro, stai causando una maggiore tensione sugli obliqui e sui fianchi per stabilizzarsi tra ciascun movimento. Questi sono un modo fantastico per ottenere quelle fantastiche linee Vochiamo così tanto."

Jacks

Voglio aggiungere un po 'di cardio nel mix? Prova i jack della plancia. Elenteranno la frequenza cardiaca in fretta. "Un jack della tavola inizia in una posizione alta, spalle impilate sui polsi, pelvis inclinati, core impegnati", afferma Ewing. “Quindi salti dentro e fuori le gambe mantenendo una posizione neutra e una tavola."

Vantaggi del fascino

Stringere e rafforzare il nucleo

Allora perché le assi? Per uno, le assi aiutano a stringere e rafforzare il nucleo, alias i tuoi addominali, come nessun'altra mossa. Avere un nucleo forte è essenziale per, beh, tutto. Ewing Notes Un core forte rende le attività fisiche come il sollevamento pesi, la boxe e l'allenamento in generale possibili.

Aiuta a rafforzare i tuoi push-up

Ewing dice che i push-up sono spesso l'esercizio che la maggior parte delle persone si geme durante un allenamento perché sono difficili. Le assi sono un buon esercizio di transizione per aiutarti a fare strada verso i push-up adeguati perché aiutano a rafforzare il torace e le spalle. "Concentrati sulle spalle impilate sui polsi, gomiti bloccati stretti al corpo, braccia completamente estese", afferma.

Migliorare la postura

Se trascorri una quantità di tempo empia ingobbi su un computer (lo stesso!), sarai felice di apprendere che le assi per principianti e le variazioni della tavola aiutano con la postura e lo stretching. "Le assi ci costringono ad allungare i nostri muscoli e possono essere usate prima e dopo gli allenamenti per aiutare a rilasciare strette e dolore dall'acido lattico accumularsi nei muscoli dopo l'allenamento", afferma Ewing.

Hai sentito gli esperti, persone. Ottieni la tua tavola.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere all'avanguardia e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.