Sono uno specialista di esercizio correttivo e l'esercizio eccentrico è il modo più veloce per diventare più forte e flessibile

2. È stato dimostrato che l'esercizio eccentrico ti rende più flessibile

Questo vantaggio ha un senso logico, giusto? Dato che ti stai concentrando sulla parte allungata dei tuoi movimenti e tirando fisicamente i muscoli con il peso, dovresti sentire qualsiasi muscolo che stai prendendo di mira, diventa curvo. Una revisione della ricerca pubblicata in British Journal of Sports Medicine Trovato "prove coerenti e forti" che questo era il caso, in particolare per gli esercizi del corpo inferiore. (Quindi la prossima volta che fai quei RDL a gamba singola, rendili negativi per avvicinarti al toccarti delle dita dei piedi.)

3. Esercizi eccentrici più bassi tuo Rischio di infortunio

Lampa mi dice che, come specialista dell'esercizio: questo è il suo motivo numero uno per addestrare i suoi clienti con negativi. "La mia parte preferita degli esercizi eccentrici è che è stato dimostrato di aiutare a costruire una forza incredibile e ridurre il rischio di lesioni", afferma. Ci sono un paio di motivi per cui. Innanzitutto, i negativi ti fanno usare il muscolo per lo slancio. E in secondo luogo, aiutano a costruire il tuo tessuto connettivo. In altre parole, l'esercizio eccentrico può fungere da trattamento spot per i muscoli deboli.

4. L'allenamento eccentrico nel complesso ti consente di funzionare meglio

"I dati riportati da diversi studi suggeriscono che lo stretching combinato con il sovraccarico, come nelle contrazioni eccentriche, è lo stimolo più efficace per promuovere la crescita muscolare e migliorare la spinta neurale verso i muscoli", scrivi gli autori dello studio Nosratollah Hedayatpour, PhD e Deborah Falla, Phd in A studio pubblicato in Hindawi. La combinazione di benefici sia neurologici che fisici indicano che l'allenamento eccentrico supera sia l'allenamento concentrico e isometrico.

Prova queste mosse per iniziare con l'esercizio eccentrico

"La bellezza dell'addestramento eccentrico è che sei in grado di aggiungerlo in qualsiasi o almeno maggior parte, esercizi che fai ", dice Lampa. "Puoi semplicemente farlo con i tuoi flessioni e squat a casa."Ciò include tutto, dalla macchina per pressioni per le gambe al rapitore e alle macchine per adduttori e altro ancora. Ma di seguito, Lampa condivide un pacchetto di avviamento di mosse per provare la prossima volta che ti ritrovi in ​​palestra.

Per ogni mossa, completa tre set da otto a 12 ripetizioni una volta alla settimana. Se scegli di utilizzare pesi che rappresentano più dell'80 percento della massa corporea, Lampa consiglia di attenersi a un numero inferiore di ripetizioni: tra le cinque e le otto.

1. Squat eccentrici

Passo 1: Inizia con i piedi larghi in una posizione forte.

Passo 2: Sposta indietro, mantenendo il petto in avanti e versando il peso nei talloni per un conteggio di tre secondi mentre si abbassa. (I tuoi glutei si stanno allungando qui, il che significa che stanno ricevendo il trattamento eccentrico.)

Passaggio 3: Stringi il sedere mentre raddrizza le gambe per un conteggio.

2. Push-up eccentrici

Passo 1: Inizia in posizione della tavola con le spalle sui polsi, gli addominali impegnati e la schiena piatta.

Passo 2: Piega i gomiti dritto indietro, abbassando fino a terra di un conteggio di tre secondi.

Passaggio 3: Mantenere il tuo corpo in una linea retta, spingere da terra e tornare in posizione di tavola.

3. Ricci di bicipiti eccentrici

Passo 1: Inizia a stare in piedi con i piedi un po 'più della distanza di larghezza dell'anca, tenendo il bilanciere in ogni mano. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.

Passo 2: Arriccia entrambi il peso nel petto per un conteggio di uno.

Passaggio 3: Abbassa i pesi a un conteggio di tre, restituendoli per essere accanto ai fianchi.

4. Riccioli di tendine del ginocchio su una palla di stabilità

Passo 1: Inizia a sdraiarti sulla schiena con i fianchi in aria, le ginocchia piegate e i piedi sulla palla di esercizio.

Passo 2: Per un conteggio di tre, estendi le gambe fino a quando non sono in linea retta.

Passaggio 3: Coinvolgi i tuoi glutei e il tendine del ginocchio per piegare le ginocchia in modo da essere direttamente sulle caviglie.

5. Immersioni di tricipite eccentriche

Passo 1: Posiziona la schiena contro una panchina da allenamento con i piedi dritti davanti a te.

Passo 2: Prendi le mani attorno alla panca direttamente dietro le costole e raddrizza le braccia.

Passaggio 3: A un conteggio di tre, abbassare lentamente i gomiti in modo che i bicipiti siano paralleli al pavimento.

Passaggio 4: Tieni premuto, quindi premi indietro fino a un conteggio di uno.

Calci il tuo recupero in marcia con compressione fredda o un buon vecchio e classico rotolamento in schiuma.