'Sono un neuroscienziato ed esperto del sonno per la u.S. Esercito, ed ecco esattamente quello che faccio per avere una notte riposante di occhio chiuso '

Nel corso degli anni, prima del suo lavoro con i soldati nella U.S. Army, Dr. Brager ha consigliato agli olimpionici e agli atleti in squadre sportive professionali su come ottenere un sonno di alta qualità e riposante. E ora puoi beneficiare dei migliori consigli del neuroscienziato per inchiodare anche l'arte di una buona notte di sonno. Di seguito, trova le strategie che condivide e implementa costantemente per dormire come un bambino.

4 suggerimenti da un neuroscienziato per andare a dormire (e rimanere in quel modo)

1. Riconsiderare quel caffè pomeridiano

Secondo il dott. Brager, la routine della buona notte dovrebbe iniziare molto prima di andare a letto reale. Inizia guardando l'apporto di caffeina e assicurandoti di evitare il caffè almeno sei o otto ore prima di intentare andare a dormire, dato che la caffeina può impiegare così tanto tempo per liberare il corpo, dice. (Se in genere hai un latté pomeridiano come pick-me-up, potrebbe essere responsabile del motivo per cui ti senti ancora cablato ore dopo.)

2. Discina le luci che iniziano un paio d'ore prima di andare a letto

Oscurgando il tuo spazio (compresa la tua camera da letto) ben prima ancora di voler dormire "può aiutare a ottimizzare il rilascio di melatonina, l'ormone che ti aiuta a cadere e stare addormentato", afferma DR. Brager. In altre parole? Lo spazio fioco segnalerà al tuo cervello che è quasi ora per il letto e il tuo corpo inizierà a recitare di conseguenza.

Quindi, sia che tu stia leggendo un libro o chiacchiera con il tuo partner la sera, abbandona qualsiasi illuminazione ambientale luminosa e fai una lampada il tuo nuovo migliore amico.

3. Ottimizza l'ambiente della tua camera da letto per dormire

Assicurati che la tua camera da letto sia scura, fresca e tranquilla per fornire le condizioni ideali per aiutarti a spostarsi-E Rimani così una volta che lo fai. "Ciò contribuirà a prevenire la frammentazione del sonno e ottimizzare il tempo trascorso nel sonno riparativo", afferma DR. Brager.

Se hai le lampioni luminose fuori dalla finestra, potrebbe essere saggio investire in alcune tonalità blackout; Se tendi a dormire caldo, un fan potrebbe fare miracoli. E se hai un compagno di stanza rumoroso, non puoi sbagliare con un paio di tappi per le orecchie per aiutare a mantenere il tempo che hai messo da parte per dormire libero da forti distrazioni.

4. Usa la luce del mattino per regolare il tuo ritmo circadiano

Quando ti svegli la mattina, DR. Brager consiglia di ottenere più luce solare il più presto possibile per prepararsi per il successo una volta che è il momento di tornare al tuo letto più tardi quella notte.

"Non importa quanto siamo privati ​​del sonno, il nostro sistema di sonno si resetta" attraverso l'esposizione alla luce del primo mattino ", dice, facendo riferimento al potere della luce per segnalare al cervello che è tempo di veglia e di sopprimere la produzione di melatonina. "Anche se schierati e non riuscendo a dormire bene o molto, potrei sempre fare affidamento sulle bellissime albe e sulla luce del sole che si irradiano dalla sabbia del deserto per tenermi più sveglio e rinfrescato", dice.

Un'ampia esposizione alla luce diurna trasforma anche la diminuzione della serata della serata in un segnale ancora più chiaro al cervello che è il momento di chiuderla, molto più facile passare alla modalità di sonno quando arriva il tempo.

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