Sono un fisioterapista, ed ecco il breve riscaldamento che consiglio a chiunque prima di nuotare
In altre parole, il nuoto mette il suo stress specifico sul tuo corpo per cui devi essere pronto. Questo stress è anche molto ripetitivo poiché il nuoto è uno sport ciclico che coinvolge lo stesso movimento, ripetutamente, che può portare all'uso eccessivo a causa della tensione ripetitiva. Di conseguenza, un riscaldamento al nuoto che colpisce quelle aree ad alto uso sarà molto utile per tenerti in piscina con meno dolori e dolori, oltre a farti nuotare più velocemente.
L'allenatore di nuoto Adam Nelson, che sottolinea l'importanza di un adeguato riscaldamento al nuoto per ciascuno dei suoi atleti, dice che è incredibilmente importante perché ti sta preparando per la nuotata reale. "Abbiamo scoperto che" innesco del sistema "ha dato ai nostri atleti tempi migliori in piscina e li ha anche mantenuti più sani, dice. "La parte migliore è che un riscaldamento efficace può essere compreso tra i cinque e i sette minuti una volta che lo hai."
L'allenatore Nelson pone l'accento su un efficace riscaldamento. Allora cosa comporta questo? Poiché il nuoto è uno sport molto ben studiato che prevede movimenti ripetitivi, è più facile determinare quali muscoli e articolazioni vengono tassati di più. Gli studi che esaminano l'attività muscolare e la mobilità articolare hanno trovato elementi comuni chiave nei principali colpi di nuoto. Ad esempio, richiede maggiori esigenze muscolari sul deltoide anteriore (anteriore della spalla), lats (muscoli posteriori laterali) e bicipiti, insieme a richieste di mobilità sulle scapole (scapula) e giunto di spalla sopra menzionato (articolazione gleno -omerale).
Con questi requisiti in mente, ho creato questo riscaldamento da nuoto in cinque parti che ti preparerà per la piscina
Alcune note chiave prima di entrare nei dettagli. L'unica attrezzatura di cui hai bisogno per questo è una banda di resistenza autonoma. Scegli una resistenza in cui le ripetizioni finali dell'esercizio sono moderatamente impegnative (ricorda che questo è solo un riscaldamento, non stiamo cercando di esaurirsi!).
Parte 1: serie di band
Completa 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi.
- Calco di fascia
- Diagonal Banded Pull Apart (completo in entrambe le direzioni)
- Curl a bicipite fasciate (tre secondi conteggi sulla discesa)
- Press al torace fasciato (tre secondi conteggi sulla discesa)
Parte 2: Serie di raccolta
Completa 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi.
- Raccolto laterale in fase (tre secondi conteggi sulla discesa)
- Press overhead in fase (tre secondi conteggi sulla discesa)
- Tricipiti fasciati
Parte 3: attivazione di dito e avambraccio
Completa 10 ripetizioni dei seguenti esercizi.
- Flessione e estensione dell'avambraccio fasciato
Parte 4: scapola (scapolare) mobilità
Completa cinque round della seguente sequenza.
- Rotazioni articolari controllate (auto) per spalla
Parte 5: spalla (glenohumeral) mobilità
Completa cinque round della seguente sequenza (un lato alla volta).
- Rotazione articolare controllata (auto) per la spalla
