'Sono un esperto del sonno, e questo è il no. Ho fatto un errore che le persone fanno quando cercano di dormire meglio '

"Quando ero piccolo, ricordo che mia madre diceva: 'Devi rimanere a letto. È molto importante. Stai a letto. Dormirai un po '. È meglio di nessuno ", dice dr. Robbins. "Ma è molto meglio ripristinare il cervello e alzarsi dal letto. Prova a fare qualcosa di insensato. Piega il bucato, metti via i piatti o leggi un paio di pagine di un libro noioso. E poi quando sei stanco, torna indietro e ricomincia il processo."Robbins osserva che è meglio evitare schermi (come telefoni e computer) e luci forti, poiché influiscono notevolmente sul sonno.

A volte, l'incapacità di addormentarsi di notte è legata a comportamenti diurni. Uno dei grandi colpevoli è la caffeina. "Se sei a letto e non sei in grado di addormentarti perché il tuo cuore corre, il pompone del sangue, potrebbe essere perché avevi troppa caffeina", dice. In tal caso, dice di evitare la caffeina nel pomeriggio e di limitare il caffè mattutino a una o due tazze. Un altro motivo può essere cenare troppo vicino all'ora di coricarsi. "Il processo di digestione occupa un po 'di energia e un po' di tempo e questo può impedirti di addormentarti."Consiglia anche di astenersi dagli allenamenti ad alta intensità proprio prima di andare a letto.

Ma a volte, il comportamento non ha nulla a che fare con esso. Alcune notti, avrai difficoltà ad addormentarti, e va bene.

"[Le difficoltà del sonno] accadono a tutti noi, e ora più che mai, perché viviamo nel mezzo di una pandemica. Le nostre vite sono state completamente cambiate e il sonno è una funzione di ciò che accade durante i nostri giorni ", afferma DR. Robbins. "Nota che è completamente normale e prendilo a passo. Renditi conto che il giorno successivo diventerà un po 'difficile. Sarai stanco, ma fai del tuo meglio."E ricorda che il sonno dovrebbe diventare molto più facile la sera seguente.

Altri suggerimenti per le difficoltà del sonno

1. Ritaglia il tempo la sera per preoccuparsi

Se preoccuparti a letto è ciò che ti tiene cablato, crea tempo e spazio per preoccuparti senza essere a letto, così che il cervello inizia ad associare preoccupazione a un'attività separata che si verifica Prima sonno. "Questo significa solo prelevare qualche istante prima di coricarsi per scrivere eventuali preoccupazioni che ti vengono in mente, che siano piccole o grandi. Robbins. Puoi anche scrivere le attività o i progetti che ti stressano (come elenco di cose da fare per il giorno successivo), in modo che abbiano meno probabilità di perseguitarti quella notte.

Non solo questa pratica aiuta a distanziare l'atto di preoccuparti di qualcosa che fai mentre stai cercando di dormire, ma crea anche spazio cognitivo tra te e le tue preoccupazioni. "La pratica di scriverli su una carta-inventa di consentire loro di rimanere nella tua mente di migliorare significativamente la tua capacità di rilassarsi e rilassarsi per dormire", afferma DR. Robbins.

2. Usa l'intenzione paradossale

Se potessi in qualche modo dimenticare sul tuo forte desiderio di addormentarsi, non dormirebbe più facilmente? Questa è la realtà su cui si basa l'intenzione paradossale. Questa tecnica di terapia comportamentale cognitiva ti chiede di entrare nel letto, lasciare gli occhi aperti e concentrarti sul rimanere sveglio, Invece di addormentarsi, dice Dr. Robbins, il che può essere utile se hai sviluppato qualsiasi tipo di ansia per le prestazioni per dormire.

Mentre affronti la tua paura direttamente, cioè non dormire: la pressione al sonno inizia a diminuire lentamente nel tempo, afferma lo psicologo clinico e specialista del sonno Shelby Harris, Psyd, autore di La guida femminile per superare l'insonnia. Senza quello pressione Per dormire, è ironicamente ancora più probabile che il sonno accada naturalmente.

Per essere chiari, l'obiettivo con l'intenzione paradossale non è fare attività o spostarsi in casa nel tentativo di In realtà Resta sveglio, dice Dr. Harris. Quindi, questo trucco mentale non è eccezionale per chiunque sia super concreto nel loro pensiero, dice. "Si tratta solo di stare a letto e di dire a te stesso:" Sto per stare sveglio "senza fare altro o guardare qualsiasi schermata."Più tu Tentativo Per fare questa cosa, più è probabile che il contrario alla fine accada per impostazione predefinita.

3. Pratica il "shuffle cognitivo"

Il tipo di pensieri da corsa che tendono a spuntare pre-sonno possono mettere il cervello in un stato analitico avviso, non favorevole al sonno. Per spostare da quello stato, tuttavia, potresti aver bisogno di una vera distrazione, che è abbastanza forte da allontanare la tua attenzione da pensieri ansiosi, ma non così stimolante che ti tiene sveglio allo stesso modo. Enter: Cognitive Shuffling, una tecnica di immaginazione creata da Luc Beaudoin, PhD, professore a contratto di scienze cognitive presso la Simon Fraser University, come parte del suo sviluppo dell'app MysleepButton.

Per farlo, pensa semplicemente a qualsiasi oggetto casuale con almeno cinque lettere, come "sempreverde."Da lì, lo scriveresti nella tua testa e per ogni lettera della parola, pensa a quante più parole che puoi iniziare con quella lettera. In questo caso, ciò significherebbe iniziare con "E" e pensare a parole come "uova", "eco", "ingresso" e così via.

Mentre lo fai, immagina una visualizzazione di ogni articolo. E ogni volta che non si può pensare a altri elementi per una determinata lettera, passa alla lettera successiva e ripeti il ​​processo. (Se riesci a superare l'intera parola senza andare alla deriva, scegli un'altra parola e continua.) "L'aspetto di visualizzazione e neutro di questa tecnica può aiutare a disattivare la parte narrativa analitica e verbale del cervello che spesso ci tiene alzati", afferma DR. Harris. E non fa male che le immagini coinvolte siano anche molto più interessanti di un mucchio di pecore.

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