Sono un neuroscienziato, ed è come riavviare il cervello dopo un anno di stress cronico

Mentre sembra esserci leggera alla fine del tunnel, il nostro cervello non tornerà semplicemente al loro stato pre-pandemico.Per cominciare, la pandemia non è ancora finita, ma anche se ci riusciamo a neutralizzare in modo significativo il rischio di Covid-19, un certo grado di iper-Vigilanza può rimanere. Dopotutto, ora sappiamo (almeno, negli Stati Uniti) che le nostre vite possono essere completamente rovesciate in qualsiasi momento da una minaccia microscopica. E inoltre, dopo un anno in cui è stato costantemente amplificato, l'amplificato potrebbe essere il nuovo stato predefinito del nostro cervello.

Tutto ciò per dire che potremmo aver bisogno di fare un po 'di lavoro per aiutare i nostri cervelli set nella misura possibile. Fortunatamente, questo non è in realtà così difficile da fare, secondo DR. Sherzai. "Non c'è necessità di magia", dice. E in notizie ancora più incoraggianti, dice che non solo possiamo riportare il nostro cervello in uno stato sano, ma migliorare o ottimizzare il loro funzionamento nel processo. In altre parole, possiamo far funzionare il nostro cervello Meglio rispetto a prima dell'intero casino di un anno che era 2020.

Come "riavviare" il tuo cervello

1. Esercizio quotidiano

La maggior parte del dottore. Le raccomandazioni di Sherzai di riavviare il cervello richiedono tempo per avere effetto, ma non è vero per uno. "La tecnica che è molto schietta, e ha un effetto fisiologico diretto sull'umore e l'attenzione e sul cervello, è l'esercizio", afferma. "È facile sollievo dalla tensione, una pulizia contundente della tua psicologia e fisiologia."

Non devi nemmeno impegnarti in una palestra. Al contrario, DR. Sherzai dice che puoi iniziare con 10 minuti se questo è ciò che ti si adatta meglio, devi solo fare qualcosa di abbastanza faticoso da farti il ​​respiro a corto di respiro. Entrambi DR. Sherzai e Dr. Porter consiglia di ottenere i tuoi 10 (o 60) minuti di esercizio al mattino, se possibile, ma qualsiasi esercizio è migliore di nessuno. E dovrebbe essere fatto quotidianamente.

Dr. Porter offre un avvertimento a questa raccomandazione, tuttavia. "Devi riposare dopo", dice. "Non puoi semplicemente stressarti [il tuo cervello] allenandoti."Esercizio, spiega, aumenta i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), quindi prendermi del tempo per calmarsi, poi è una parte necessaria del bilanciamento del cervello.

Inizia con questo allenamento di 10 minuti per rinnovare il tuo spirito:

2. Ripensare la tua dieta

"Cibo cattivo", dice Dr. Sherzai, crea tensione nel cervello. Per illustrare questo punto, osserva che il grasso saturo e l'alcol eccessivo sono innescati per l'emicrania e afferma che questo effetto non è presente solo nei disturbi cerebrali minori ma in tutti i disturbi cerebrali. "C'è una ragione per cui lo chiamano un" cibo alimentare è perché il cervello è stato sopraffatto dal glucosio e quindi va in uno stato dormiente ", dice. "Quindi se mangi bene, permetterai al cervello di sistemarsi e rifocalizzare, riformulare, ricostruire e riorganizzare", dice.

Per quanto riguarda ciò che si qualifica come "cibo cattivo", DR. Sherzai offre un elenco piuttosto ampio. Zucchero, cibi fritti (e tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi) e prodotti animali (anche frutti di mare e uova!). Tuttavia, non devi necessariamente eliminare quei cibi per sempre; Il suo libro consiglia un "reset" di 30 giorni se non sei un gioco per una revisione permanente.

Potrebbe essere più facile concentrarsi anche sui "buoni cibi", di cui ce ne sono anche molti. Dr. Sherzai ha identificato quello che chiama "The Neuro 9", che includono verdure a foglia verde, cereali integrali, semi, fagioli, bacche, noci, crocifissi, tè ed erbe e spezie (tieni il sale!). In generale, raccomanda di pensare in modo intuitivo alla tua dieta evitando al contempo cibi trasformati e mangiando pasti fatti in casa quando possibile.

Ecco cosa un dietista vuole che tu sappia sul mangiare intuitivo:

3. Identifica, classifica e affronta i tuoi fattori di stress

Come accennato in precedenza, dr. Sherzai dice che ci sono fattori di stress buoni e cattivi nella tua vita e che imparare a migliorare i buoni fattori di stress ed eliminare i cattivi fattori di stress è fondamentale per migliorare la funzione del tuo cervello.

Innanzitutto, dice, devi identificare tutti i buoni fattori di stress della tua vita, tutti i cattivi fattori di stress della tua vita e poi tutti i fattori di stress che non puoi fare nulla. Distinguere tra il bene e il cattivo, dr. Sherzai consiglia di utilizzare Smart Framework. All'interno, i buoni fattori di stress sono specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti (per gli obiettivi generali) e legato al tempo (intelligente!).

Alcuni esempi di buoni fattori di stress stanno imparando uno strumento musicale; Seguire un corso che può aiutarti a ottenere un aumento al lavoro; Gestire una maratona o una mini maratona se sei un principiante; Pianificazione di un matrimonio; imparare una nuova lingua; imparare una danza particolare; guidare un club del libro; scrivere un libro; fare la genealogia di famiglia; costruire quel patio o solo quella scrivania che hai sempre desiderato; e volontariato. Dr. Sherzai non vuole solo che tu li identifichi nella tua vita; Vuole anche che tu ne aggiungi più al tuo piatto. Quindi, suddividili in piccoli obiettivi che puoi raggiungere regolarmente per far sentire il tuo cervello al meglio.

Successivamente, dice, vorrai identificare i tuoi cattivi fattori di stress. Saprai che sono cattivi perché non si inseriscono nel framework intelligente: non servono al tuo scopo, che è la r (pertinente) e non hanno tempistiche chiare per il successo/successo, che è il T (legato al tempo). "Quindi, inizia a toglierli, uno alla volta", dice. "Guarda come puoi delegare, ridurre e/o eliminarli. Dovrebbero essere abbastanza piccoli da essere realizzabili-se non stai raggiungendo [questa riduzione o eliminazione di fattori di stress cattivi], o non sono completamente sotto il tuo controllo o non li stai rompendo in pezzi abbastanza piccoli da essere gestibile e manovrabile."

Dr. Sherzai offre un esempio per aiutarti a visualizzare ciò che potrebbe sembrare l'eradicazione o la riduzione dei cattivi fattori. Se odi il tuo pendolarismo per lavorare, ad esempio, questo è specifico e misurabile, il che significa che puoi lavorare per cambiarlo cercando di lavorare un giorno a settimana da casa o di carpooling con qualcuno. "A casa, lo stress di non sapere cosa preparare per la cena, o più stress quotidiano di capire il pasto successivo, può essere cambiato in [una sensazione] di realizzazione istituendo la cucina in batch una volta alla settimana in cui pianifichi e fai di più dei pasti della settimana ", dice. "In questo atto riduci il cattivo stress, aumenta il buon stress di pensare a diversi pasti in modo organizzato (e aumenta anche in modo significativo la probabilità che mangerai sano)."

E poi ci sono i fattori di stress su cui non hai alcun controllo, che devono essere trattati a modo loro. "Questo è un aspetto molto importante della gestione dello stress, perché avremo tutti attività di cui non possiamo sbarazzarci o delegare, e se non affrontati possono essere micro fonti di ansia e stress", DR ". Sherzai dice. "Possono diventare molto tossici nel tempo."

Il tuo primo passo per affrontare questi è di aver fatto un piano di attacco per quanto riguarda i fattori di stress buoni e cattivi che puoi controllare. Una volta creata questa strategia, puoi usarla per riformulare le cose che non puoi controllare come potenzialmente serve l'immagine più grande. Ad esempio, se hai un lungo tragitto e non puoi fare nulla al riguardo, ma il tragitto è un lavoro che è sulla scala per il lavoro dei tuoi sogni, sta servendo allo scopo più grande che hai delineato per te stesso. "Laddove lo stress non è affatto connesso o serve il piano più grande, è necessario iniziare a sviluppare un piano più lungo di eliminarlo o delegarlo nel tempo e accettarlo per ora", dice.

4. Impiegare tecniche di respirazione

Entrambi i neuroscienziati raccomandano tecniche di respirazione per aiutare ad alleviare lo stress, il che può aiutare a riavviare il cervello non solo nel momento in cui stai praticando le tecniche, ma anche più a livello globale. "Quando respiri, innesca il sistema simpatico, che è il tuo combattimento o il tuo volo, ma quando espiri attivi il tuo parasimpatico o il tuo riposo rilassati, puoi chiamarlo il cervello fiorente e sopravvissuto, "Dice DR. facchino. "E così quando espiri, stai fondamentalmente allenando il tuo cervello a disimpegnarsi dal simpatico e accendere il parasimpatico."Con la pratica regolare, questo diventa più veloce ed efficace nel tempo.

Dr. A Porter piace una tecnica chiamata BOX Breathing, in cui respiri al conteggio di quattro, tieni quel respiro per un conteggio di quattro, espira fino al conteggio di quattro, quindi tieni l'espirazione per un conteggio di quattro, quindi ripeti il Ciclo per due, tre o quattro minuti. "Ciò sposterà la funzione del tuo cervello", dice.

Questa esperienza include una forma di respirazione in scatola, yoga e "buon stress" sotto forma di un bagno di ghiaccio:

5. Tenere un diario

Alcuni meccanismi di coping si presentano ancora e ancora in raccomandazioni professionali e il journaling è tra questi. "Se riesci a scriverlo, questo è un altro modo per dissociare, ti togli dalla testa sul giornale", dice DR. facchino. "È molto catartico che riceverà un rilascio di stress che lo fa."

Il journaling può riguardare tutto ciò che riguarda la coscienza è più tipica ma dr. Porter consiglia un tipo specificamente progettato per aiutare a ridurre lo stress cronico. Molto stress, pone, è creato per incertezza; Gli umani non amano l'imprevedibile. Per eliminare alcune delle emozioni negative create dall'incertezza, raccomanda di creare un futuro diario di gratitudine, in cui il tuo diario su ciò che vorresti accadere. "Il modo migliore per prevedere il futuro è crearlo", afferma. "[Questo tipo di journaling] costruirà nella tua mente il pensiero di qualcosa di positivo e inizierai a creare questo tipo di esperienze per te."

6. Connettersi con gli altri

Certo, parlare con qualcuno può aiutarti, sia un amico o un professionista. "Tutti abbiamo bisogno di comunità", afferma Porter. I nostri cervelli sono cablati per questo. E alcune persone potrebbero essere bloccate al punto in cui hanno bisogno di un aiuto di un esperto "per vederli attraverso i boschi e riportarli sul sentiero."

7. Riformula "l'anno peggiore in assoluto"

Dr. Sherzai non vuole sminuire il fatto che l'anno passato è stato terribile in innumerevoli modi; Tuttavia, sottolinea che non è stato l'anno peggiore della storia umana e può essere utile riformulare ciò che abbiamo passato con una prospettiva. Dice che è consapevole che questo è un punto scomodo da fare, ma (delicatamente) lo fa perché gli umani tendono ad essere "miser cognitivi" che scelgono di drammatizzare le cose in un modo che si concentra nella narrazione. Tale pensiero iperbolico non è necessariamente produttivo.

L'anno passato ti sta effettivamente offrendo l'opportunità di riavviare il cervello che potrebbe non esistere altrimenti, afferma DR. Sherzai. "Possiamo scegliere di prendere la situazione in cui ci troviamo e dove siamo per quanto riguarda la nostra conoscenza del cervello e la psicologia del cervello, per riformulare completamente quella narrazione e iniziare a ricostruire il cervello a un livello che non è mai stato raggiunto prima ", dice. "Ciò può essere ottenuto solo sotto questo tipo di stati di stress, perché lo stato naturale degli esseri umani è accontentarsi dello status quo, a dove riteniamo che sia comodo, ed è nell'accettare il disagio e essere spinto fuori dalla norma capire dove siamo con la tecnologia e la conoscenza del cervello, che possiamo veramente raggiungere una capacità ottimale del cervello."

In altre parole, un anno di stress cronico ha piuttosto sconvolto lo status quo, mettendo le cose a disagio in modi che alla fine andranno a beneficio dei tuoi sforzi per riavviare il cervello. In effetti, dice, possiamo guardare a questo terribile periodo pandemico come un'opportunità per imparare e "sopravvivere meglio" in futuro, poiché le strategie che delinea possono essere usate per gestire tutti i tipi di stress andando avanti. Queste strategie, dopo tutto, non sono solo buoni strumenti di gestione delle crisi; Sono sempreverdi e, se implementati permanentemente nella tua vita, renderanno la prossima crisi (globale o personale) molto meno punitiva sul tuo cervello.

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