Sono un altro che mangia più di questi 10 alimenti trasformati ricchi di nutrienti ti aiuterà a rafforzare la tua longevità

"Non tutta la trasformazione alimentare equivale a un alimento malsano", aggiunge il dietista registrato Eden Davis, comproprietario di Pearl Wellness. “Ad esempio, la fortificazione è la pratica di aumentare deliberatamente il contenuto di uno o più micronutrienti in un alimento per migliorare la qualità nutrizionale dell'approvvigionamento alimentare e fornire un beneficio per la salute pubblica con un rischio minimo per la salute."

Davis continua condividendo che queste vitamine e minerali che vengono aggiunti agli alimenti sono stati persi durante la lavorazione o sono stati aggiunti perché sono carenti nella dieta media, come i nutrienti della salute pubblica. Le linee guida dietetiche 2020-2025 elencano il calcio, il potassio, la vitamina D e la fibra come quattro componenti dietetiche chiave della salute pubblica. Molti alimenti trasformati hanno quindi aggiunti questi nutrienti per aiutare gli americani vulnerabili ad aumentare l'assunzione.

Per ridurre la confusione attorno agli alimenti trasformati e confezionati, abbiamo chiesto ai dietisti di condividere esempi di alimenti trasformati densi di nutrienti che sono effettivamente Aggiunta di nutrienti alla tua dieta e come includerne di più.

10 cibi trasformati densi di nutrienti da mangiare più spesso

1. Fagioli in scatola

I fagioli in scatola sono un punto fermo della dispensa per molte persone e offrono un modo semplice e conveniente per aggiungere sapore, proteine, fibre e diversi micronutrienti a molti piatti diversi. Inoltre, sono anche un punto fermo culturale per molte persone. "Per ridurre l'assunzione di sodio, optare per fagioli a basso contenuto di sodio o sciacquarli prima di divertirsi", offre Moushumi Mukherjee, RD. Il risciacquo dei fagioli può ridurre l'assunzione di sodio fino al 40 percento.

2. Cereali da colazione

Mentre alcuni cereali sono più alti nello zucchero, altri hanno una quantità relativamente bassa, fornendo al contempo altri nutrienti di preoccupazione, come il calcio e il potassio. Catherine Karnatz, MPH, RD, afferma: “I cereali per la colazione sono comunemente fortificati, rendendo ogni cucchiaio pieno di ferro, vitamine del gruppo B, potassio, calcio e zinco."Inoltre, se abbinato a latte o yogurt, aumenta ulteriormente il contenuto di proteine ​​e nutrienti. I cereali sono convenienti, accessibili e convenienti, che sono spesso tratti positivi degli alimenti trasformati.

3. Pane

Il pane è in genere fortificato con minerali come ferro, zinco e calcio, nonché importanti vitamine come folati e altre vitamine del gruppo B. "Quando vedi farina arricchita nella lista degli ingredienti, sai che vitamine e minerali sono stati aggiunti alla farina che altrimenti non potrebbe essere lì", afferma Kelsey Kunik, RDN, consulente nutrizionale per Zenmaster Wellness. “Mentre il pane può essere un modo eccellente per mangiare più fibre e ricostituire il tuo corpo con carboidrati energizzanti, può anche aiutare a ridurre al minimo le carenze nutrizionali, specialmente in ambienti a basso reddito o gruppi a rischio, poiché il pane arricchito è prontamente disponibile e economico , Aggiunge Kunik. Prova a trovare il pane con almeno due o tre grammi di fibra per fetta.

4. Soia

I semi di soia vengono utilizzati per realizzare vari prodotti trasformati, come latte di soia, tofu, tempeh e altro ancora. I semi di soia sono tra le migliori fonti di proteine ​​a base vegetale e offrono anche vitamine B, calcio, potassio, magnesio e acidi grassi insaturi. Usando il latte di soia nei frullati, l'aggiunta di tofu a una pausa fritta o uno spuntino su Edamame sono alcuni modi per godersi la nutrizione della soia. Tori Vasko, RD, aggiunge anche che, a differenza del tofu, Tempeh viene "elaborato" attraverso la fermentazione, il che aggiunge diversi benefici per la salute dell'intestino e aiuta a produrre un sapore salato distintivo.

5. yogurt greco

Lo yogurt greco è uno spuntino popolare e ad alto contenuto di proteine ​​che è stato alterato nutrizionalmente attraverso la fermentazione (il processo di trasformazione del latte in yogurt). Questo cibo trasformato è ricco di nutrienti, come vitamina D, calcio, vitamina B12 e proteina, nonché probiotici che promuovono la salute. I probiotici sono stati collegati a un miglioramento dell'immunità, della salute intestinale, della digestione, della salute mentale e altro ancora.

6. Pesce in scatola

Il pesce in scatola può essere un modo economico per soddisfare le raccomandazioni sui frutti di mare due volte alla settimana che molti americani non si incontrano. “Alimenti come tonno in scatola, salmone e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, proteine ​​di alta qualità e varie vitamine e minerali. Scegli varietà imballate in acqua o olio d'oliva per evitare sale aggiunto ", aggiunge il dietista Kathryn Piper.

7. Burro di arachidi

Una diffusione versatile, il burro di arachidi è veloce e facile e ha molto da offrire, nutrizionalmente. “Il burro di arachidi è pieno di proteine ​​a base vegetale, grasso sano per il cuore e persino una piccola quantità di fibra; Contiene anche un'ampia varietà di vitamine e minerali come vitamina E, niacina e ferro ”, condivide Alexandra Turnball, RD.

8. Avena

L'avena può essere un punto fermo nella tua colazione mattutina, ma sapevi che sono un alimento "trasformato"? L'avena varia nel modo in cui vengono elaborati, ma forniscono proteine, fibre e diversi micronutrienti, come ferro, magnesio e zinco. “In particolare, l'avena è un'ottima fonte di beta glucano, una fibra solubile che aiuta a rallentare la digestione, migliorare i sentimenti di pienezza e gestire il colesterolo. Per il tipo meno trasformato di avena, scegli varietà di taglio in acciaio ", afferma Justine Chan, MHSC, RD, CDE, fondatore del diabete Dietian. Le varietà confezionate e aromatizzate avranno più zucchero e aromi, ma possono ancora essere una buona opzione per opzioni comode e on-the-go.

9. Pasta

La pasta non deve essere limitata al carico di carboidrati e agli atleti di resistenza. "La pasta è una fonte di carboidrati unica e raffinata grazie alla struttura proteica che contiene, rendendola digerosa più lentamente e provoca una risposta inferiore alla glicemia rispetto al riso o al pane bianco", afferma Lauren Manaker, RD. “Questo lento fattore di digestione ha comportato che la pasta venga assegnata un indice glicemico inferiore e un punteggio di carico glicemico rispetto ad altre principali fonti di carboidrati."L'aggiornamento a una pasta proteica realizzata con fagioli o legumi, come Barilla Protein Plus o Banza, può anche aggiungere più proteine ​​e fibre.

10. Barrette ai cereali

Le barre di muesli sono l'epitome di comodi snack e possono essere ottimi per le persone attive prima di un allenamento. Mentre il contenuto nutrizionale varia ampiamente da una barra all'altra (e c'è molto sul mercato), molte barre di granola contengono cereali integrali, fibre e proteine, nonché micronutrienti aggiuntivi, come il ferro e le vitamine del B. Per sostenere snack, prova a puntare a opzioni con una miscela di fibre e proteine ​​per una sazietà ottimale. Alcuni marchi offrono anche mini porzioni, che potrebbero essere ideali prima di un allenamento a bassa intensità, come i mini della barra Clif (da quattro a cinque grammi di proteine ​​a base vegetale, due grammi di fibra). Queste possono anche essere ottime opzioni per coloro che desiderano un'opzione di zucchero o calorico inferiore.

Poiché la convenienza è un importante fattore di acquisto tra i consumatori, avere alimenti trasformati comodi e densi di nutrienti è in realtà una buona cosa. Mentre il dibattito sugli alimenti trasformati non è probabile che finirà presto, stai certo che queste opzioni alimentari veloci, facili e accessibili forniscono nutrienti e comodità importanti.

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