È meglio fare più brevi passeggiate o una lunga? Due cardiologi pesano

Se il tuo obiettivo principale è raggiungere i tuoi obiettivi di attività fisica

Per gli adulti il ​​motivo principale per camminare è colpire i minimi di esercizio aerobico per la settimana "L'American Heart Association attualmente raccomanda 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità a settimana o una combinazione", DR. Singh dice uno dei modi più semplici per capire se le passeggiate brevi o lunghe sono migliori per te è usare ciò che DR. Singh chiama l'equazione della dose di esercizio: durata dell'esercizio x Frequenza x intensità.

"Cambiare una qualsiasi delle variabili può portare alla stessa dose di esercizio, quindi passeggiate più brevi e più frequenti possono essere utili come una passeggiata più lunga", afferma. “Ad esempio, tre brevi passeggiate che hanno una durata di 15 minuti, possono darti lo stesso vantaggio di una camminata di 45 minuti [alla stessa intensità]. Potresti anche camminare a una maggiore intensità per 15 minuti e avere un beneficio comparabile a una camminata più lenta di 30 minuti."

Se stai cercando di costruire resistenza

La resistenza è importante per il tuo massimo di fitness cardiorespiratorio la salute del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Inoltre, avere una buona resistenza può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete. La buona notizia è che se questo è il tuo obiettivo, hai opzioni.

"Se stai cercando di migliorare l'idoneità aerobica (aka Endurance), allora gli sforzi aerobici a durata più bassa, a lungo termine aiuteranno aumentando la densità mitocondriale e successivamente l'energia per i muscoli di lavoro", DR. Dice Singh. I mitocondri sono essenzialmente i pacchi batteria delle celle. La scienza mostra che la loro densità rispecchia quasi perfettamente la massima assorbimento di ossigeno (VO2 max), il che significa più denso i tuoi mitocondri, più energia devi alimentare i muscoli più a lungo.

Ma la camminata a lunga distanza non è l'unico modo per potenziare i tuoi mitocondri. Ricerche recenti scoprono che anche dosi rapide di cardio ad alta intensità possono anche raggiungere questo obiettivo dando ai tuoi mitocondri una spinta immediata, aiutandoli anche a rimanere a lungo termine più a lungo carichi, oltre ad aumentare il tuo VO2 Max. Inoltre, puoi aumentare la tua forma fisica cardiorespiratoria con un minimo di 17 minuti di potenza al giorno, secondo un altro recente studio.

Per coloro che scelgono di prendere il percorso più corto e più intenso, Noel Bairey Merz, MD, direttore del Barbra Streisand Women's Heart Center nel Smidt Heart Institute a Cedars-Sinai a Los Angeles, raccomanda l'intervallo di addestramento a intervallo. "La passeggiata breve, due minuti e più intensa intervallata da una camminata corta, di due minuti, meno intensa per 5-10 cicli può fornire un condizionamento di fitness aerobico simile al jogging più a lungo", dice.

Gli intervalli intensi dovrebbero essere abbastanza veloci da aumentare la frequenza cardiaca (puoi valutarlo con il monitor della frequenza cardiaca sul tuo orologio intelligente o utilizzando il test di talk), mentre i round di recupero più lenti dovrebbero essere più vicini alla frequenza cardiaca di base. Sii solo più consapevole dei tuoi movimenti mentre aumenti la tua velocità. "Se stai facendo brevi esplosioni di sforzi ad alta intensità, esiste un maggior rischio di lesioni muscoloscheletriche, quindi essere consapevole di garantire riscaldamenti dinamici e cooldown per ridurre il rischio", DR. Dice Singh.

Un bonus: questa strategia può essere più facile per il tuo corpo che a lunghe e sostenute passeggiate. "Le passeggiate più brevi con il riposo possono essere migliori per le articolazioni", DR. Bairey Merz dice.

Se stai cercando di creare una nuova abitudine all'esercizio

Camminare è un ottimo allenamento gateway quando stai cercando di iniziare (o diventare coerente con) una routine di fitness perché è relativamente accessibile e richiede un'attrezzatura minimale solo un paio di scarpe da passeggio. Mentre Dr. Singh dice che dovresti consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica, una volta che hai la luce verde, raccomanda di optare per passeggiate più brevi e più frequenti per aiutare a rafforzare il nuovo comportamento.

"Spesso, è più facile ritagliare un tempo più frequentemente più frequentemente in una settimana rispetto a un periodo di esercizio molto più lungo", afferma. “In effetti, potresti scoprire che più frequentemente ti alleni, più facile è costruire un'abitudine, puoi anche scoprire che i muscoli si sentono meno rigidi a causa della maggiore frequenza."

Questo è il lungo (e breve), ma il principale asporto è spostare il tuo corpo in qualunque modo funzioni per te e il tuo programma.