È questa la posa più difficile nello yoga?

Lo yoga pone generalmente cadono in uno dei due campi: quelli che si sentono diretti fantastici (guardandoti, bambino felice) e quelli che ti fanno venire voglia di saltare direttamente a Savasana.

Per molti yogi, Chaturanga Dandasana è in cima alla seconda lista. Prima di tutto, la posa-essenzialmente una tavola con gomiti piegata a un angolo di 90 gradi, richiede una tonnellata di forza nei muscoli che spesso non usiamo. E poi c'è il fatto che di solito viene eseguito più e più volte durante la classe media di yoga occidentale, portando a un burnout dal fulmine.

"Così molti di noi mancano di forza della parte superiore del corpo e a Chaturanga, stiamo portando ripetutamente almeno la metà del nostro peso corporeo sulle nostre braccia", spiega Schuyler Grant. Come direttore nazionale dello yoga di Wanderlust, sta attualmente conducendo una sfida gratuita di 21 giorni che abbatte gli elementi essenziali di 60 pose diverse, CHATUNGA incluso. “Anche se sei più forte, potresti non avere i muscoli equilibrati di cui hai bisogno nel corpo posteriore per sostenere la posa correttamente."

La posa-essenzialmente una tavola con gomiti piegati a un angolo di 90 gradi-angola una tonnellata di forza nei muscoli che spesso non usiamo.

In tal caso, dice Grant, alcune cose tendono ad accadere: le spalle rotolano in avanti, comprimendo la parte anteriore dei polsini dei rotatori; La parte bassa della schiena si abbassa, causando ancora più compressione; e i gomiti si estendono ai lati, mettendo pressione sui polsi. Nel tempo, questo può portare alla tendinite (o peggio) nelle articolazioni della spalla e del polso.

Ci sono, tuttavia, passi che puoi fare per prepararti per un chaturanga-uno più forte e più sicuro che alla fine si tradurrà in postura assassina e una parte superiore e spalle tonificate. Segui questi segnali e la posa potrebbe persino farsi strada nella tua lista di benessere.

Continua a leggere per i suggerimenti di Grant sul modo giusto per eseguire Chaturanga Dandasana.

1. Diventa davvero bravo sulla tavola prima

La regola empirica di Grant: se non puoi tenere una posa statica per almeno un minuto con un perfetto allineamento, probabilmente non sei pronto a tentare in sicurezza Chaturanga.

Perché? "Alla fine vuoi che il tuo chaturanga si senta leggero e facile", afferma Grant. “Ma questo viene solo con l'equilibrio dei muscoli in modo così raffinato da distribuire davvero il peso dai muscoli che tendono a sovraccaricare il lavoro e nel resto del tuo corpo: gambe, nucleo, corpo posteriore. "

Il modo migliore per imparare a farlo è perfezionare la tua tavola. "Puoi essere in una lezione di Vinyasa e tenere la tavola mentre tutti gli altri stanno facendo Chaturanga", offre Grant. “Quindi, senza lasciare che le spalle si muovono, abbassa lentamente i fianchi [e piega leggermente i gomiti] per prendere Cobra."

Grant dice che ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente durante il piano:

• Contra.

• Punta le mani in avanti, fodera il polso piega con il bordo anteriore del tappetino e macina attraverso i bordi interni della mano.

• Ruota esternamente le ossa della parte superiore del braccio in modo da sentire le scapole premere nella schiena.

2. Lavorare su chaturanga da zero

Una volta che una posa di tavola di un minuto sembra un gioco da ragazzi, sei pronto per iniziare a praticare Chaturanga.

Ecco il modo preferito di Grant per insegnare la posa ai principianti:

• Inizia sdraiata sul ventre, le mani in linea con le costole esterne e le pieghe da polso parallele al bordo anteriore del tappetino.

• Tieni le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe mentre si punta i gomiti dritti.

• Abbraccia le scapole sulla schiena e apri il petto.

• Quindi, premere nelle mani per sollevare la testa, il collo e le spalle alte come i gomiti o leggermente sopra. "La tua testa e le tue spalle non dovrebbero mai essere inferiori ai gomiti", afferma Grant. “È più alto dal pavimento di quanto chiunque pensa."

• Da qui, infila le dita dei piedi e usa le gambe e il nucleo per sollevare il bacino dal pavimento, facendo attenzione a non far cadere la pancia.

"Fallo mille volte", dice a metà scherzosamente-scherzoso finché non acquisisci familiarità dove dovrebbero essere le spalle nello spazio. “Quindi, inizia dalla tavola e prova ad abbassarsi e trovare la stessa posizione. Il tuo corpo saprà dove andare."(Puoi usare un blocco per aiutarti a trovare il punto debole, come illustrato sopra).

3. Modifica quando necessario

Mentre stai costruendo la tua forza, Grant consiglia di prendere Chaturanga dalle tue ginocchia frequentemente in classe di yoga. Questo aiuterà a spostare un po 'di peso dalla parte superiore del corpo.

Tieni a mente i suoi spunti:

• Dalla tavola, lascia cadere le ginocchia in modo che il tuo corpo sia in una linea dritta e diagonale dalle ginocchia alla corona della testa.

• allunga il coccige, solleva la pancia e coinvolgi il nucleo.

• Piega i gomiti dritti indietro.

• Fermati una volta che la testa, il collo e le spalle sono in linea con i gomiti o leggermente sopra.

E non c'è bisogno di fare ogni chaturanga in classe se sei stanco, concedi stress. "È meglio rallentare e saltare un po 'di chaturangas piuttosto che continuare ad alimentare con le spalle curve", dice. “Chiunque si senta entusiasta della loro pratica yoga dovrebbe sentirsi entusiasta per il lungo termine."

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