Il tuo pavimento pelvico è troppo stretto? Ecco come dire, e 6 si estendono da fare

Quali sono i sintomi di un pavimento pelvico stretto?

Per prima cosa: cosa significa effettivamente avere un pavimento pelvico stretto? "Nel caso del pavimento pelvico, se i muscoli mancano di flessibilità, possiamo anche riferirci a questi muscoli come iperattivi o non relativi", Heather Jeffcoat, DPT, dottore in terapia fisica e autore di Sesso senza dolore, precedentemente raccontato bene+bene su un pavimento pelvico stretto. Ciò significa che i muscoli del pavimento pelvico hanno difficoltà a lasciarsi andare completamente.

Secondo il dott. Kehoe, il dolore nell'area pelvica o vaginale può essere un segno che è necessario aggiungere alcuni esercizi di rilassamento del pavimento pelvico nella tua routine. Altri segni di muscoli del pavimento pelvico stretto includono il dolore durante i rapporti sessuali, la costipazione cronica, i movimenti intestinali incompleti o la sensazione che la vescica non sia vuota dopo la pipì. Anche il mal di testa da tensione o il serraggio della mascella a volte potrebbero essere un segno che il tuo pavimento pelvico è troppo teso.

Finalmente, Dr. Kehoe afferma che urgenza urinaria-una forte, improvvisa necessità di fare pipì spesso causata da muscoli del pavimento pelvico iperattivi.

"[Uno di questi sintomi] può essere un segno che dovresti imparare a rilassarti o allungare il pavimento pelvico", dice.

Ma sappi questo: se stai provando dolore, potresti aver bisogno di più di pochi esercizi per allentare un pavimento pelvico stretto. Consulta il proprio medico prima di tentare qualsiasi protocollo di trattamento da solo. Se sei generalmente sano e stai solo cercando modi per mantenere i muscoli del pavimento pelvico, tuttavia, aggiungere alcuni tratti nella tua routine di fitness è un buon punto di partenza.

6 Effection Pelvic Floor Strealls

Ecco alcuni modi in cui Dr. Kehoe dice che puoi allungare il pavimento pelvico a casa. Bonus: molti di questi tratti possono raddoppiare come esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico, se adotti l'approccio giusto. "Molte posizioni di stretching sono buone posizioni per praticare la respirazione profonda", spiega.

"Rilassare i muscoli dovrebbe sembrare un'apertura o una sensazione sporgente nei muscoli del pavimento pelvico."-Kristina Kehoe, DPT

Sappi che molti di questi tratti si sentiranno piuttosto sottili, e va bene. "Rilassarsi i muscoli dovrebbe sentirsi come un'apertura o una sensazione sporgente nei muscoli del pavimento pelvico", afferma DR. Kehoe. "Lo stretching, tuttavia, non dovrebbe mai essere doloroso ma dovrebbe sentirsi una tensione delicata e allungarsi senza dolore."

1. Respirazione diaframmatica

"La respirazione diaframmatica è importante per aiutare a promuovere il rilassamento del pavimento pelvico e il rilassamento generalizzato per ridurre la tensione muscolare", spiega DR. Kehoe, che aggiunge che funge anche da allungamento delicato per il pavimento pelvico. “Mentre inspiri ed espandi il pavimento pelvico, i muscoli sono allungati dall'interno."

Come: Trova una posizione comoda, idealmente reclinata o sdraiata con le gambe supportate e rilassate.
Inspira per un conteggio di quattro secondi, ampliando la pancia e la cassa toracica mentre immagini che il pavimento pelvico si aprirà ed espandi. Espira per 4-6 secondi, permettendo alla pancia e al pavimento pelvico di rilassarsi al basale. Ripeti questo processo per almeno 10 respiri profondi o fino a 5-10 minuti o più.

2. Postura di riposo pelvica

"Questa posizione consente ai muscoli del pavimento pelvico e alle cosce interne di rilasciare e rilassarsi completamente", condivide DR. Kehoe. Inoltre, “Se stai avendo dolore o recupero dal parto o da un intervento chirurgico, questa posizione può aiutare a prendere pressione e filtrare dal pavimento pelvico."

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe supportate su cuscini o sopra di te su un divano o una sedia. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere entrambi flessi con un angolo di circa 90 gradi. Consenti alle ginocchia di cadere leggermente e rilassarsi in modo che nessuna tensione sia avvertita nelle cosce interne. In questa posizione, lavorare su pratiche meditative o respirazione profonda per 5-10 minuti.

3. Bimbo felice

Dr. Kehoe dice che questa posa yoga allunga direttamente tutti e tre gli strati dei muscoli del pavimento pelvico da quando corrono dal coccige all'osso pubico e si attaccano su entrambi i lati dell'osso pelvico. "La posa Happy Baby allungherà anche i tuoi muscoli della coscia interna", dice. "Questi muscoli sono spesso implicati con un pavimento pelvico stretto poiché si attaccano vicino al pavimento pelvico", spiega.

Come: Sdraiati sulla schiena e raggiungi l'esterno delle caviglie dei piedi o le ginocchia a seconda della tua flessibilità. Disegna delicatamente i piedi larghi sul lato mentre piega le ginocchia verso le ascelle e fuori sul lato. Tenere questa posizione, consentendo al pavimento pelvico di rilasciare completamente per 20-30 secondi. Ripeti due o tre volte.

4. Posa del bambino

"La posa del bambino allunga il pavimento pelvico, i muscoli della schiena e i muscoli del glute. Kehoe. Dice che questa è un'ottima posa non solo per allungare i muscoli, ma anche sostenere il rilassamento generalizzato e può anche essere usato come una posa alternativa in cui praticare la respirazione profonda.

Come: Vieni su mani e ginocchia, unendo le alluci dietro il tuo corpo. Se sei in grado, separare le ginocchia più larghe delle spalle. Se questo non è comodo, metti insieme le ginocchia. Siediti i fianchi verso i piedi mentre raggiungi le mani e le braccia in avanti davanti al corpo, abbassando il petto e appoggiando la fronte e gli avambracci sul pavimento.

Hai la possibilità di posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la fronte per il comfort. Trova facilità in questa posizione consentendo alle cosce interne di rilassarsi e i muscoli del pavimento pelvico di rilasciare e tenere questa posa per tutto il tempo necessario per ottenere un senso di rilassamento.

5. Squat profondo

Tenendo in mano uno squat profondo allunga i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori (cosce interne) e i muscoli del pavimento pelvico, e può essere un tratto particolarmente eccezionale per prepararsi al parto. Dr. Kehoe ha alcuni suggerimenti per eseguire questo esercizio. "È importante avere una superficie di supporto a cui aggrapparsi in modo che i muscoli non si incombino nel tentativo di stabilizzarsi in questo tratto", consiglia. “La gravità può aiutare in questa posizione a sentire davvero un rilascio e un'espansione del pavimento pelvico."

Come: Mettiti di fronte a un tavolo, un bancone o una sedia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente si sono scoperti. Metti il ​​coccige e piega le ginocchia per affondare verso il pavimento, come se stessi facendo scivolare la schiena lungo un muro, tenendola sulla superficie di fronte a te. Tenere questa posizione per 30 a 60 secondi. Ripeti due o tre volte.

6. Allungamento della farfalla

Questo popolare tratto allunga i muscoli lungo le cosce interne che si attaccano alle ossa pubiche. Dr. Kehoe afferma che molte persone con tensione del pavimento pelvico hanno anche tensione e punti di innesco in questi muscoli, quindi allungare le cosce interne possono successivamente aiutare ad alleviare la tensione del pavimento pelvico.

Come: Inizia seduti con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Metti insieme le suole e lascia che le gambe si spalancano ai lati come un libro, permettendo alle cosce esterne di riposare (o verso) il pavimento. Se hai bisogno di più di un tratto intenso, premere delicatamente le ginocchia con le mani o i gomiti e sporgiti in avanti. Per ridurre l'intensità, posizionare cuscini o coperte sotto le ginocchia. Tenere il tratto per 30 a 60 secondi. Ripeti due o tre volte.

Quanto tempo ci vuole per allentare un pavimento pelvico stretto?

Gli allungamenti del pavimento pelvico non sono affatto una soluzione rapida e richiedono una dedizione alla pratica regolare per vedere i risultati. La maggior parte dei terapisti pelvici ti dirà che dovrai tenerlo per almeno 4-6 settimane per iniziare a vedere qualche miglioramento, e potrebbero essere necessari alcuni mesi prima di notare importanti modifiche.

Se ci hai lavorato diligentemente ma non vedi ancora risultati, prenota un appuntamento con un terapista pelvico. Possono aiutare a valutare ciò che sta accadendo e consigliare se potresti aver bisogno di una terapia manuale come il massaggio o per lavorare sulla mobilità articolare o sul rafforzamento muscolare. Sì, puoi riparare un pavimento pelvico stretto, ma richiede un approccio strategico paziente.

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