È assolutamente normale sentirsi più stanchi nel perché (e come trattare)

Il risultato è un doppio whammy: in inverno, è possibile entrambi sentirsi più stanchi quando vuoi essere attento durante il giorno e più vigile quando vuoi essere stanco di notte.

In alcune persone, l'aumento della stanchezza diurna è aggravata solo da un calo simultaneo di umore, spinto anche dal fotoperiodo abbreviato, afferma DR. Weiss. "La diminuzione delle ore diurne in inverno può essere un fattore scatenante per il disturbo affettivo stagionale (aka SAD)", afferma. “Quando si tratta di triste, le persone possono sperimentare depressione, sbalzi d'umore, isolamento sociale e letargia, che possono contribuire alla stanchezza."

Allo stesso tempo, il calo della temperatura in inverno può lasciarti naturalmente più sonno non solo perché vuoi rannicchiarti in una coperta, ma perché le temperature più fresche sono più favorevoli per dormire, dice Dr. Robbins: “Questo può far parte della nostra tendenza a dormire più a lungo in inverno rispetto all'estate, che, contrassegnata da temperature calde, può portare a un sonno più disturbato."

5 consigli dai medici del sonno per mitigare la stanchezza invernale

Solo perché è naturale sentirsi più stanco in inverno non ti rende impotente contro la sonnolenza. Abbandonando l'igiene del sonno e prendendo provvedimenti per contrastare la diminuzione dei giorni invernali, puoi entrambi ottimizzare il sonno notturno E sentiti più attento durante le ore diurne in cui vuoi essere anche se il sole non si trova da nessuna parte.

1. Ottieni un programma coerente per dormire

Il ritmo leggero della nostra vita quotidiana è già traballante in inverno, poiché passiamo più tempo allerta e facciamo le cose quando è debole o oscuro di quanto non facciamo in altre stagioni. Buttare via quel ritmo ulteriormente andando a letto e svegliarsi in tempi casuali farà semplicemente che il tuo corpo sia Di più Confuso su quando dovrebbe essere assonnato e quando dovrebbe essere sveglia, che è tutto da dire, è molto importante in inverno attenersi a un programma di sonno.

Ciò significa andare a letto allo stesso tempo e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno, anche nei fine settimana, dice DR. Weiss. Suggerisce anche di prenotare il sonno con routine notturne e mattutine costantemente per aiutare a segnalare al tuo corpo che, di notte, è ora di dormire e al mattino, è ora di svegliarsi, aggiunge: “Di notte, lasciare il tempo per rilassarsi ed evitare la luce dai dispositivi elettronici per 30 minuti prima di coricarsi e al mattino, evita di sonnecchiare, accendere le luci ed esporsi a una luce intensa entro 30 minuti dal risveglio e fai colazione per aiutare il tuo ritmo circadiano a resettare."

L'idea è di trascorrere il tempo che passi prima di andare a letto e subito dopo il risveglio possibile, specialmente in assenza di segnali chiari da ciò che ti circonda durante l'inverno. "Chiamiamo il nostro ritmo circadiano il nostro" orologio biologico "perché funziona davvero come un orologio", afferma DR. Weiss. “Più coerenti le tue routine sul sonno, più efficacemente stabilisce un forte ritmo circadiano e ottimizzerà la quantità e la qualità del sonno."

2. Sfrutta al massimo qualunque luce solare puoi ottenere durante il giorno

Sì, la luce solare in inverno è limitata ma durante le ore È Accade, è importante ottenere un'esposizione per ricordare al tuo corpo che è giorno (e non dovrebbe ancora pompare la melatonina e farti dormire). "Ottenere esposizione alla luce naturale a spettro daurno può aiutare a sincronizzare il nostro ritmo circadiano al modello di luce e oscurità nel nostro ambiente [anche in inverno]", afferma DR. Robbins.

3. Fai un pisolino pomeridiano

Se lo fai nel modo giusto, il pisolino può essere uno strumento incredibile per stringere la stanchezza invernale sul bocciolo; È solo essenziale che tu non faccia un pisolino troppo a lungo o troppo vicino alla buona notte. Altrimenti, il tuo corpo presumerà solo che stai per dormire ed entrare in una fase profonda del sonno, che sarà davvero difficile svegliarsi.

Ecco perché Dr. Robbins suggerisce di optare per solo un pisolino di potenza di 20 minuti prima di 3 p.M. In questo modo, stai dormendo abbastanza a lungo da raccogliere i benefici di una fase leggera del sonno senza il rischio di cadere nel sonno più profondo. A loro volta, è probabile che ti svegli sentendoti nuovamente come se avessi un caffè, dice DR. Robbins, ma senza l'effetto potenzialmente negativo della caffeina sulla tua capacità di dormire più tardi quella notte.

4. Abbraccia le temperature fresche di notte

Dormire bene di notte è la chiave per evitare la stanchezza il giorno successivo e quando si tratta di dormire bene, il tempo più fresco dell'inverno è tuo amico.

Se vivi da qualche parte dove diventa freddo (o decisamente gelido) in inverno, potresti essere tentato di alzare il calore di notte, ma sarebbe un errore, secondo il DR. Robbins. Lascia che la tua stanza rimanga fresca come la metà degli anni '60 di notte per un sonno ottimale, e se vivi in ​​un posto senza troppo rumore (e dove non è sotto il congelamento), "Considera di dormire con una finestra aperta in inverno in modo da può godere delle temperature più fredde e dell'aria fresca ", afferma DR. Robbins.

5. Prova la terapia della luce brillante

Alcuni tipi di luce artificiale possono aiutare a riempire il vuoto creato dalla mancanza di luce naturale in inverno e aumentare la vostra vigilanza durante il giorno. In particolare, dr. Weiss raccomanda la terapia a luce intensa, che si ottiene tramite una lampada o scatola di luce (come la boxelite delle tecnologie della luce settentrionale, $ 205) o gli occhiali a luce intensa come questi da Luminette ($ 200). Questi tipi di prodotti hanno dimostrato di aiutare ad alleviare il disturbo affettivo stagionale quando offrono luce visibile a spettro a 10.000 lux.

"Il miglior consiglio è di usarli al mattino subito dopo essersi svegliato per almeno 30 minuti e per non più di un'ora", afferma DR. Weiss. Questo può aiutare a riallineare il tuo ritmo circadiano, oltre a aumentare la produzione del neurotrasmettitore serotonina di benessere (molto nel modo in cui può anche ottenere l'esposizione alla luce solare reale).

In un regno simile, dr. Weiss suggerisce anche che lo scambia la sveglia normale con un simulatore Dawn o una sveglia alba. (Adoriamo il ripristino del portello, $ 130.) Questo tipo di sveglia imita la luce di un sole nascente, riempiendo la tua stanza di luce sempre più brillante quando arriva il tuo tempo di sveglia (anche se è ancora il buio nero all'esterno). Questo può spostarti in una fase di sonno più leggera prima di svegliarti e assicurarti di ottenere un'esposizione leggera immediatamente al momento del veglia, tutto ciò che può aiutarti a sentirti meno intontito mentre ti alzi dal letto, nonostante l'inverno.