È assolutamente normale svegliarsi nel cuore della notte e non sempre serve la qualità del sonno

Ecco, dopo aver recentemente guardato il mio ipnogramma per una notte di sonno tramite Amazon Halo, sono stato sorpreso di vedere che la piccola linea che monitorava il mio sonno era aumentata più volte sul grafico, indicando diversi risvegli durante la notte- Nessuno dei quali mi sono ricordato. Mentre molti di questi risvegli sembravano seguire il sonno REM (in linea con il modello sopra), alcuni potrebbero essere stati causati da altre cose, come il rumore, la luce o i turni di temperatura, afferma DR. Peters.

In ogni caso, dr. Peters dice che alcuni risvegli durante la notte non sono in genere nulla di cui preoccuparsi e non avranno un impatto negativo sulla qualità del sonno se ti rendi conto di essere sveglio per tutta la notte o ti alzi dal letto per alcuni minuti, diciamo, fare pipì. Ironia della sorte, cosa Potere influire sulla qualità del sonno è quando ti svegli nel cuore della notte e inizi a preoccuparti di quella realtà.

Cosa fare invece di preoccuparti quando ti svegli nel cuore della notte

Può essere inquietante ritrovarti sveglio, sdraiarsi a letto e fissare l'oscurità quando preferiresti ottenere solo quegli zzz molto necessari. "Le persone tendono a diventare ansiose di svegliarsi nel cuore della notte, probabilmente perché temono le conseguenze del non dormire", afferma DR. Inverno. "Il controllo è probabilmente parte del motivo per questo", aggiunge. "C'è il desiderio di controllare il sonno quando vogliamo che accada e non sia bloccato in una situazione in cui non riuscire a" fare "qualsiasi cosa."

Ma quell'atto di preoccuparsi, infastiditi o sentirsi davvero in qualsiasi modo per un risveglio di mezza della notte può funzionare contro di te. “Se hai una o due brutte notti in cui sei sveglio e poi inizi a preoccuparti di essere alzato o ti preoccupi di più se dormirai bene la notte successiva, è quando inizi a fare pressione su te stesso per dormire -la è la cosa peggiore da fare, poiché il sonno non può essere forzato ", afferma lo psicologo clinico e specialista del sonno Shelby Harris, Psyd, autore di La guida femminile per superare l'insonnia. In effetti, potresti finire mantenimento te stesso ti sveglio da molto da lungo a un effetto negativo.

Anche così, decidere non preoccuparsi di un risveglio di mezza natura è spesso più facile a dirsi che a farsi. Per fortuna, ci sono alcune cose che puoi fare (ed evitare di fare) per rimanere calmo quando ti ritrovi sveglio. Per prima cosa in quella lista: tieni gli occhi fuori dall'orologio. "Il controllo del tempo può innescare una reazione emotiva negativa appresa", afferma DR. Peters. Considera come potresti vedere che sono 3 a.M. E poi inizia a stressare su come essere svegli in questo momento ti influenzerà domani. “Questa reazione può attivare la risposta di combattimento o fuga, prolungando la veglia."

"Se ti svegli in qualsiasi momento quando l'allarme non si spegne, dì a te stesso:" Bene! Devo tornare a dormire, 'in modo che il risveglio diventi un sollievo, non un aggravamento."-Dr. Peters

Per evitare quella spirale, suggerisce di coprire l'orologio dopo aver impostato l'allarme per ricordarti di non controllare l'orario. Copri anche il telefono, quindi non sei tentato di afferrarlo al risveglio e "scendi una tana di attività di coniglio che promuove la veglia", afferma DR. Peters. Invece, se ti svegli in qualsiasi momento della notte o del mattino quando l'allarme non si spegne, dì a te stesso: "Bene! Devo tornare a dormire ", dice Dr. Peters, “in modo che il risveglio diventi un sollievo, non un aggravamento."

Se ti ritrovi a lottare per addormentarti, DR. Peters suggerisce di usare un semplice trucco mentale per distogliere l'attenzione della tua mente dalla tua necessità di dormire per aiutare a dormire. Uno dei suoi preferiti? Venendo con una parola per ogni lettera, a partire dalla fine dell'alfabeto, quindi scrivendola in avanti e indietro. Ad esempio, potresti iniziare con "zebra", scrivendolo sia in avanti che all'indietro prima di passare a "giallo."Questo offre una stimolazione mentale sufficiente per distrarti dalle preoccupazioni, ma non abbastanza per tenerti sveglio a lungo.

E se scopri di essere ancora sveglio dopo quello che ti sembra di dieci o quindici minuti, la specialista del sonno Rebecca Robbins, PhD, suggerisce che davvero alzarti dal letto in modo da non iniziare a condizionare il letto come posto per la veglia, piuttosto che dormire. “Prova a fare qualcosa di insensato. Piega il bucato, metti via i piatti o leggi un paio di pagine di un libro noioso. E poi quando sei stanco, torna [a letto] e ricomincia il processo ”, DR. Robbins in precedenza aveva raccontato bene+bene.

Quando i risvegli notturni potrebbero influire negativamente sul sonno

Mentre, di nuovo, svegliarsi nel cuore della notte un paio di volte (e per qualche minuto ogni volta) è normale, se sta accadendo più frequentemente o per periodi di tempo più lunghi, potrebbe influire sulla qualità del sonno. Non esiste un numero specifico di risvegli che è un indicatore di un problema, ma DR. L'inverno dice di cercare un aumento del numero dalla linea di base.

Questo è anche di particolare preoccupazione se non si riceve già le sette o nove ore di sonno consigliate, dato che i risvegli accorciano ulteriormente il tempo di sonno totale, afferma DR. Peters. "Anche i tempi di questi risvegli possono importare", aggiunge. “Un risveglio all'inizio della notte può essere meno impatto, ma svegliarsi più vicino al mattino, quando la spinta del sonno è diminuita, potrebbe rendere più difficile addormentarsi, tagliando bruscamente il sonno della notte."

In generale, tuttavia, l'indicatore più sicuro che i tuoi risvegli notturni potrebbero effettivamente essere un problema per il tuo sonno è se scopri che stai vivendo sonnolenza diurna, dice DR. Inverno. È allora che potrebbe essere il momento di considerare come potresti ottimizzare l'ambiente della tua camera da letto per dormire. "Raffreddare la stanza [a circa 67 ° F, idealmente], ridurre il rumore, bloccare la luce, rimuovere l'elettronica e inaugurare animali domestici e bambini", afferma DR. Peters.

Se stai ancora vivendo sveglia frequenti o lunghi E Sentirsi assonnato durante il giorno, sarebbe saggio consultare uno specialista del sonno, dice DR. Inverno, nel caso in cui una condizione del sonno come l'apnea notturna, la nocturia o il disturbo del movimento degli arti periodici potrebbero essere la colpa.