Brilide letteralmente attraverso il tuo prossimo allenamento intenso con questi esercizi di disco di scorrimento

Sega per la tavola dell'avambraccio

Wilking dice di iniziare in una tavola dell'avambraccio con le spalle sui gomiti, i fianchi in linea con le spalle e le dita dei piedi collocati su alianti. Premendo verso il basso nel gomito, spingi il corpo indietro lentamente, permettendo alle dita dei piedi di scivolare indietro di qualche centimetro. Tirare su attraverso gli addominali e nel gomito, tornare alla posizione di partenza. Dice che il tuo corpo dovrebbe oscillare avanti e indietro come una sega. Assicurati di non far cadere i fianchi sotto la spalla.

BURPEE CLIMER SLIDER

Kuoha dice di iniziare a stare in piedi con un cursore sotto ogni piede. Assicurati che la palla del piede sia nel mezzo del cursore per il massimo controllo. Piega le ginocchia verso il basso e posiziona le mani a terra mentre fai scorrere le gambe in una posizione alta. Con le gambe fuori dritto dietro di te e le mani sotto le spalle, fai una spinta verso l'alto. Nella parte superiore della spinta verso l'alto, mantenendo il dito sul cursore, tira il piede in avanti mentre ti infili un ginocchio verso il petto. Raddrizza la gamba indietro e, quindi esegui un'altra push up e ginocchio dall'altra parte. Esegui un'ultima spinta verso l'alto, quindi fai scorrere entrambi i piedi e alzati, alzando le braccia in alto. Ripetere.

Per modificare questa mossa, Kuoah dice che puoi rimuovere completamente i push up, eliminare uno o due o eseguirli sulle ginocchia.

Estensione AB

Kuoah dice che questa mossa con il lavoro i tuoi lats, addominali, braccia e glutei. Metti un cursore sotto ogni mano e imposta come se stessi facendo una spinta dalle ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in una bella linea retta dalla testa alle ginocchia. Prepara gli addominali e spremi i glutei. Fai scorrere entrambe le mani il più lontano possibile, abbassando il corpo verso il suolo. Estendi, se puoi, fino a quando non ti fermi appena sopra il suolo. Tira indietro i cursori sotto le spalle senza piegare le braccia mentre il tuo corpo si sposta di nuovo nella posizione della tavola. Ripetere. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino, arco della parte bassa della schiena o il sedere salire in aria, dice Kuoah. Inoltre, dice di assicurarti di non stare indietro per aiutarti a tirarti le braccia in-lettere le braccia e il nucleo fai il lavoro. Modifica estendendo un braccio alla volta.

Ginocchiera alta tavola per luccio

Inizia in una posizione di tavola alta, con le spalle sui polsi con una leggera curva dei gomiti. Senza sollevare o far cadere i fianchi, Wilking dice di tirare le ginocchia nel petto, fermandosi direttamente sotto i fianchi. Guidando attraverso le dita dei piedi, torna in posizione alta. Spostando il peso nelle mani, inizia a premere il terreno mentre si alza i fianchi e fai scivolare i piedi più vicini alle mani senza perdere la tensione in addominali o piegare le ginocchia. Premendo tra le dita dei piedi su High Plank. Ripetere.

Affonamento laterale

Inizia in piedi alto con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e un cursore sotto un piede. Wilking dice di mandare indietro i fianchi come se fossi seduto in uno squat e permetti all'aliante di scivolare di lato. Mantenere le ginocchia e le dita dei piedi in piedi rivolte verso di più. Tirare il sider e estendendosi attraverso la gamba in piedi, torna alla posizione di partenza.

Ponte dell'anca con estensione a gamba singola

Wilking dice di sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi flessi di tacchi che scavano nei cursori. Guida attraverso i tacchi per sollevare i fianchi in posizione del ponte. Lasciando una gamba piegata e guidando a terra con il tallone, lascia che la gamba opposta si estenda, scivolando sul tallone senza perdere le posizioni del ponte. Tirare nel tallone, scivolare indietro nella posizione di partenza. Lasciare i fianchi sollevati mentre si alternano le gambe per una sfida o i fianchi inferiori tra i lati.

Ponte dell'anca con diapositiva eccentrica

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi flessi con i tacchi che scavano nei cursori. Guida attraverso i tacchi per sollevare i fianchi in posizione del ponte. Spingi attraverso entrambi i tacchi per estendere le gambe mantenendo le dita dei piedi sollevate. Quando sei uscito per quanto riguarda la portata, Wilking dice di rotolare giù dalla colonna vertebrale dalle spalle all'osso della coda in una posizione piatta. Tirare le ginocchia, ripristinare il ponte e ripetere.

Per vedere alcune di queste mosse e altro ancora, guarda questo allenamento per tutto il corpo:

Le corde di salto sono proprio ciò che manca la tua routine cardio e questo allenamento di Pilates a tutto il corpo è ottimo per la mobilità dell'anca.