6 spalla che si allungano che rilasciano la tensione nella parte più stretta del tuo corpo

6 tratti e tecniche di scapola

1. Pressione di Thera Cane: Per fornire una pressione mirata che può aiutare a rompere la tenuta all'interno dell'area della scapola, Owens consiglia di utilizzare uno strumento di auto-massaggio come The Thera Cane ($ 30), che puoi ottenere su Amazon. "Qualsiasi area che stai notando un dolore noioso quando si è imbattuto, colpiscilo e applica una pressione diretta su di esso con qualcosa come un bastone Thera", dice. Aggancia l'arco più corto sulla schiena nella area della scapola e trova le macchie che sono davvero strette.

"Ottieni proprio accanto alle vertebre e giù per il centro, ma non toccare mai le vertebre o la colonna vertebrale", dice, notando di uscire lateralmente verso la scapola. Prova a disegnare una scatola nella parte superiore della scapola e zigzag avanti e indietro, dando da due a tre secondi di pressione in ciascun punto prima di passare al successivo. Evita la pressione dinamica, poiché questo "può danneggiare il tessuto e farti sentire peggio", afferma Owens. Ripeti la stessa tecnica anche sui muscoli del trapezio. Con ogni area, lavora su entrambi i lati in modo da avere un equilibrio all'interno del tuo corpo.

2. Palla di lacrosse come massaggio a parete: Un altro semplice tratto a casa prevede una pallina (Owens consiglia una palla di lacrosse). Stai con la schiena contro il muro con la palla sul punto che è stretta, quindi tieni il braccio corrispondente sul petto. "Le palline di lacrosse sono meravigliose per allungare tutto nella tua area di scapola e scavare davvero", dice. Evita di rotolare su e giù; Invece, come con il bastone Thera, tieni la pressione in un punto per due o tre secondi, quindi spostati in un punto diverso.

3. Allungo alla spalla del braccio parallelo: Decker consiglia questo tratto, che inizi stando in piedi con un braccio sul tuo corpo. Tieni il braccio parallelo a terra e tira il gomito verso la spalla opposta.

4. Allungamento della spalla del braccio piegato: Stai in piedi con un braccio attraverso il tuo corpo. Piega il braccio a 90 gradi e tira il gomito verso la spalla opposta.

5. Allungamento della spalla crossover: Stai con le ginocchia piegate e attraversa le braccia e prendi la parte posteriore delle ginocchia. Mantieni la parte posteriore delle ginocchia e inizia a salire verso l'alto fino a quando non senti la tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle.

6. Raggiungere il tratto della spalla: Metti una mano dietro la schiena, quindi raggiungi tra le scapole.

Come trattare e prevenire il dolore alla scapola

Se il dolore alla scapola non viene sollevato da quegli tratti, Owens afferma che la terapia fredda non l'aiuto di calore-can. "Il calore non fa nulla per allentare la tensione all'interno del tessuto muscolare", dice. "Se l'area si infiamma, il ghiaccio può aiutare con un po 'di infiammazione."Detto questo, nota che un pacchetto di ghiaccio ti darà solo un sollievo temporaneo.

Per assicurarti di non stressarti sul dolore alla scapola in futuro, la prima cosa da fare è annullare il danno. "Dobbiamo rimuovere l'accumulo di tenuta che si verifica nel tuo tessuto nel corso degli anni", afferma Owens. "Una volta rimosso, la pressione periodica nel tessuto aiuterà a mantenerlo flessibile."Ciò significa assicurarsi di colpire regolarmente il tuo bastone tera.

Proprio come tu tratta la tua salute dentale, Owens dice che i tuoi muscoli dovrebbero essere affrontati con un regime regolare. "Il modello che utilizziamo per prevenire la rigidità è inesistente. Quindi, quando le persone colpiscono, dicono, 40 anni, si rigirano ", dice. "Prima che l'accumulo di tensione si inserisca davvero, dovremmo fare una pressione periodicamente nel tessuto per mantenerlo sciolto e sano."Dice che questo può essere fatto attraverso un appuntamento una volta all'anno con un massaggiatore o un fisioterapista (un po 'come una pulizia dei denti). "Quello che speriamo è che diventerà consapevole che dobbiamo fare qualcosa regolarmente per avere tessuti muscolari sani."

Quindi, impegnarsi in una routine di stretchine quotidiana o settimanale (a seconda del livello di tenuta muscolare). "Puoi fare gli allungamenti della scapola adeguati per 5-10 minuti al giorno, o settimanalmente, una volta che ti senti meglio", afferma Owens. Quando sei al lavoro, dice che anche muoversi durante il giorno può aiutare. "Cambia posizioni quando sei al lavoro. Se stai lavorando per otto ore, prova una scrivania in piedi e cammina ", dice. "È importante non rimanere in una posizione troppo a lungo."

Secondo Croce, lo stretching e la terapia di massaggio non è tutto ciò che dovresti fare per la tua spalla che dovresti dare la priorità anche al lavoro di mobilità. "Vuoi mantenere questi muscoli mobili mantenendo i tessuti che circondano la scapola in movimento, mantenendo una corretta gamma di movimenti per le spalle e lavorando sul controllo ritmico appropriato attraverso l'intera gamma di movimenti della scapola", afferma. Un ottimo strumento per questo è una banda di resistenza, che puoi usare per vari esercizi che aprono l'area della spalla e tutti i muscoli che la circondano (inoltre, ha un basso impatto).

Prova l'allenamento indietro della banda di resistenza-casa di seguito, per gentile concessione di Allenatore Bec Donlan, per lavorare tutta la scapola e i muscoli posturali:

Anche con una diligente routine di stretching, c'è una differenza tra il disagio: che le tecniche di cui sopra possono aiutare ad alleviare e il dolore reale. "Di solito quando c'è dolore, come un pizzico acuto, nella scapola durante il movimento e sta limitando la mobilità o la gamma di movimento, questo sarebbe un momento ottimale per cercare un aiuto professionale come un medico o un fisioterapista", afferma Decker. "Quando c'è disagio con il movimento e la gamma limitata di movimento, cercare sollievo da un professionista che si allungano sarebbe una buona via di trattamento."

Scopri gli allungamenti IYT ampiamente amato dall'esperto, che funzionano per rafforzare, allungare e stabilizzare le spalle strette. Inoltre, combattere le spalle arrotondate con queste mosse di allenamento della forza, per gentile concessione di un allenatore di fitness.