Alla ricerca dei migliori allenamenti a braccio a casa? Prova questa serie di tavola

Successivamente, più in basso fino alle ginocchia e piega i talloni verso il tuo culo. "Accendi le mani sotto le spalle", dice Digiorgio. “Piega e premi le braccia (assicurati di mantenere il core impegnato e mantenere i gomiti stretti). La tua gamma di movimento potrebbe essere più piccola qui, e va bene! Ripeti per due set da 10 a 12 ripetizioni. Sul rappresentante finale, tieni premuto il punto più basso per una sospensione isometrica di 10 secondi."Senti ancora l'urto?

2. Plancia da alto a basso

Preferisci più di un allenamento a flusso libero? Sarai felice di sapere che alcune mosse di yoga (come Chaturanga) possono scolpire i tuoi bicipiti, tricipiti e spalle. A partire da una tavola alta, l'istruttore di studio Y7 Stephanie Wallace ti ricorda di mettere prima le tue fondamenta. "Impila le spalle sui gomiti e sui polsi, ma non bloccare i gomiti", dice. “Distribuisci le dita super larghe, afferrando il pavimento, arrotola il peso nelle mani verso il pollice e l'indice, mentre contemporaneamente rotola l'interno del gomito in avanti e i tricipiti e le spalle."Da lì, tieni i fianchi, le spalle e la testa in fila e inizia a abbassare lentamente il busto poco a metà strada. “Tieni i gomiti che si abbracciano nelle costole, dovresti sentire le costole che sfiorano il braccio e il gomito interni. Tieni qui per tre respiri profondi ", spiega. “Con un respiro lento e profondo, premi di nuovo nella tavola alta."Ripeti il ​​processo cinque volte per un'ustione che si sente così bene.

3. Delfini da passeggio

Inizia questo movimento, che è uno dei favoriti di Wallace in una tavola dell'avambraccio. Impila le spalle sui gomiti e metti le mani in parallelo. "Mantenendo le gambe impegnate e i fianchi sollevati, iniziano a camminare lentamente i piedi più vicini ai gomiti, trovando una forma del delfino o del" cane turbo "(alias luccio)", istruisce Wallace. “Tieni qui, mantieni la testa sollevata ma il collo non teso, premi nel terreno per mantenere l'ascensore, tieni premuto per tre respiri profondi."All'espirazione lenta, dice di accompagnare i piedi su una tavola dell'avambraccio, tenere per tre respiri profondi e ripetere l'intero processo cinque volte. “Le tue braccia stanno ancora tremando?" lei chiede. Indipendentemente dalla risposta (sì!), non dimenticare di respirare.

4. Assi laterali rotolanti

"Prendiamo questo su un tiro", esclama Wallace. "A partire dalla tavola alta, scendi lentamente sull'avambraccio destro e ruota la mano verso la spalla opposta e inizia lentamente a rotolare in una tavola laterale dell'avambraccio sulla destra", istruisce. Per perfezionare il movimento, vieni sul bordo esterno del piede destro e impila quello a sinistra in cima. "Assicurati che la spalla sia pienamente supportata dal gomito sotto", ricorda Wallace.

Da lì, solleva il braccio sinistro come un'estensione naturale della tua destra. Wallace dice di ricordare di mantenere lo spazio nel torace e nell'area della clavicola durante il movimento, che dovrebbe durare per un respiro profondo. “Durante l'espirazione, prendi la mano sinistra sul tappetino, mentre si preme, rotola sul bordo esterno del piede sinistro e vieni nella tavola laterale a sinistra con il braccio destro nell'aria qui per un profondo Il respiro in-controlla lo stack (spalla, gomito, polso) e continua a sollevare i fianchi ", istruisce. Ripeti dall'altra parte.

Certo, sembra molto, ma una volta che lo farai alcune volte avrai il giro. Wallace consiglia di alternare dalla tavola laterale dell'avambraccio alla tavola laterale intera per un totale di cinque round su ciascun lato. Ricorda: prenditi il ​​tuo tempo e usa il respiro come guida mentre tieni il tuo core impegnato e i fianchi sollevati, dice.

Dopo essersi impegnato in questi allenamenti per alcune settimane, ti consigliamo di regalarti il ​​tuo duro lavoro. E quale modo migliore per farlo che con una nuova canotta annodata? Mentre ci sei, ricordati di proteggere la tua pelle mentre la mostri con filtri solari che sembrano cure per la pelle.