Fai questa semplice modifica per trasformare le tue corse e passeggiate in un allenamento di glutei assassini

Una volta che sei arrivato in fondo, premi i getti e inizia a correre. "Spara per un tempo che abbia senso per te, non vai veloce su per la collina, ma stai spingendo, non è facile", dice. Quindi, cammina giù per la collina come la tua guarigione. Girati e ricomincia.

Per ripetizioni? Nelle prime fasi dell'addestramento dei glutei, Stonehouse suggerisce di concentrarsi sulla distanza piuttosto che colpire un certo numero di ripetizioni. "Vuoi qualcosa lungo 100 o 200 metri", afferma Stonehouse. Fallo alcune volte in modo da sentire l'ustione, ma non si sta esaurendo che la tua forma cade a pezzi.

Se ti stai allenando per una gara a lunga distanza come una maratona, potresti anche lavorare in un lavoro di collina graduale di 2 o 3 miglia, dice. "Potresti pianificare un allenamento per ripetizione autonomo di Hill, inclusi lavori più lunghi e periodi di riposo, o collegare queste colline in una corsa più lunga", afferma Stonehouse. Tieni presente, tuttavia, che gli allenamenti di Hill non sono facili e lo sforzo può diventare piuttosto in alto sulle ripetizioni successive. Suggerisce di salvare le sessioni di Hill per i giorni più intensità, non le tue corse facili.

Per qualsiasi tipo di lavoro in collina, una punta di Stonehouse dà ai corridori che allena è usare passivi in ​​modo da poter caricare la collina e costruire quel muscolo. "Questo passo più corto mette i muscoli posteriori della coscia e i glutei in grado di produrre più forza", afferma Stonehouse. "Quando" raggiungi "con passi più lunghi, non puoi produrre quasi altrettanto potere."

Guarda i tuoi passi

Come per qualsiasi corsa, Stonehouse dice di tenere a mente la sicurezza e la capacità. "Stai attento alla superficie su cui stai facendo colline", dice. “Le colline e i sentieri possono essere davvero difficili, soprattutto in tempo estremo come il ghiaccio o la pioggia."Assicurati di avere un percorso chiaro e di non colpire nessun punto liscio sulla strada. "La tua sicurezza dovrebbe essere sempre la tua prima preoccupazione, perché se ti fai male, allora tutto quell'allenamento viene sprecato."

La domanda sul tapis roulant

Mentre puoi ottenere un effetto simile correndo sul tapis roulant a una pendenza, Stonehouse dice che colpire alcune colline reali consente una maggiore attivazione del glutei.

"Quando corri fuori, il tuo corpo e i muscoli stanno tirando il peso da un posto all'altro mentre corri", dice. "Su un tapis roulant, la cintura sta facendo quel lavoro per te, quindi il tapis roulant comporta una minore attivazione del glute."

La corsa non è l'unica via per i glutei

Se correre non fa per te, non temere: in salita può anche funzionare i glutei sfidando quell'estensione dell'anca. Puoi provare un allenamento simile in cui spingi per un ritmo più veloce che va in salita, quindi fai facilmente tornando in fondo prima di riprovare. "Questi stessi benefici per l'estensione dell'anca si applicano anche per i camminatori!"Dice Stonehouse.

Possiamo già sentire l'ustione.

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