'Meat Extender' può semplificare il passaggio a una dieta a base vegetale * e * più economica

Il transizione a una dieta a base vegetale o flessibile è stata una grande priorità per molti mangiatori sani nel 2020. Ma solo perché c'è un nuovo interesse a mangiare meno carne non lo rende facile, soprattutto se è stata una parte importante del tuo piatto per la maggior parte della tua vita. Che è dove arriva il concetto OG di "estensori di carne".

Lo ammetto, chiunque abbia escogitato il termine Extender di carne non sta vincendo alcun premio per il marketing. (Sentiti libero di sussultare a immagine di un taglio di carne bovina impegnata in alcuni strani calistenici.) Tuttavia, il concetto dietro questo termine è in realtà ottimo per la tua salute, il tuo portafoglio e l'ambiente.

Cos'è un estensione della carne? Fondamentalmente, sono fonti proteiche a base vegetale come lenticchie e fagioli che possono essere aggiunte alla carne nella cottura a casa per "estendere" la sua portata e ridurre le ricette di costi. Vedere? Nessuna aerobica di carne inquietante coinvolta. È una pratica che risale almeno alla seconda guerra mondiale, quando le agenzie governative hanno incoraggiato a mescolare ulteriori ingredienti nella preziosa fornitura di carne e carne di maiale per farli durare più a lungo. (C'erano interi libri di cucina pubblicati sull'argomento.) "Cooking for Victory" è diventato il grido di raduno per aver vinto la guerra in cucina.

Questo è stato un hack "mangiare economico e sano" su cui i cuochi hanno fatto affidamento per decenni. Ma è uno che può effettivamente essere trattato come un modo per rendere più facile mangiare più piante e mangiare meno carne. Mescolando le piante nel tuo polpettone, ad esempio, stai aumentando il volume complessivo del significato degli alimenti, ottieni più porzioni dalla stessa quantità di carne. Inoltre, diluisce la quantità di carne in ogni porzione, assicurandoti di ottenere una discreta quantità di piante in ogni boccone senza dover fare un pasto extra. Pensalo come la versione fai -da -te della tendenza del prodotto "Meats Blended".

TL; DR: se non sei interessato a diventare completamente vegani, gli estensori di carne a base vegetale sono un ottimo modo per andare a metà. E la buona notizia è che, anche se non sei un cuoco esperto, iniziare con loro non è una scienza missilistica. Abbiamo parlato con il dietista culinario Julie Andrews, MS, RDN, CD per le sue riprese calde sui migliori ingredienti che possono estendere la portata della carne durante i pasti.

1. I migliori estensori di carne a prezzi accessibili: avena e fagioli

Proteina (avena): 13 grammi per 100 grammi di avena grezza

Proteina (fagioli): 6 grammi per 100 grammi di fagioli neri in scatola

Pensa che l'avena sia solo per farina d'avena (o biscotti)? Pensa di nuovo. Questi piccoli fiocchi sono sorprendentemente alti proteine, rendendoli anche una buona scelta per gli articoli per la cena. Sono anche pieni della fibra solubile che riduce il colesterolo nel sangue. E a prezzi degli affari, sono una frazione del costo del contatore uniforme.

Allora come si mascherano la farina d'avena come manzo? "Puoi aggiungere avena a carne macinata come estensione per preparare hamburger, carne di taco, per aggiungere a casseruole o peperoncino ... fondamentalmente ovunque tu useresti carne macinata", afferma Andrews. “Puoi aggiungere avena vecchia o veloce direttamente alla carne macinata grezza, quindi procedere con la ricetta."

Nel frattempo, i fagioli sono una potenza nutrizionale a basso costo che può aggiungere fibre, vitamine, minerali e proteine ​​a tonnellate di piatti a base di carne. Pintos schiacciati fanno un'aggiunta quasi inutilizzabile alla carne macinata nei tacos o negli hamburger di mezza vellice, mentre i fagioli neri sono un amico di Chili ogni giorno.

Provalo: Andrews consiglia di scambiare il pangrattato bianco con l'avena per aumentare il contenuto di nutrienti in polpezza o polpette, come in questa ricetta vincente. Per quanto riguarda i fagioli, questa ricetta di peperoncino ne serve otto con una sola chilo di tacchino macinato, grazie ai fagioli.

2. Miglior multitasker ad estensione della carne: funghi

Proteina: 3 grammi per 100 grammi di funghi

"I funghi sono un altro grande estensione della carne", afferma Andrews. “Puoi tagliarli e aggiungerli a molti piatti, e non hanno bisogno di essere cotti in hamburger in anticipo, carne di taco, peperoncino e] ripieni avvolgenti per lattuga."C'è un motivo per cui sono un'aggiunta popolare ai vari prodotti a base di carne sul mercato. E poiché trattengono così tanta acqua, aggiungono molta umidità al tuo prodotto finale. (Se non ami la consistenza dei funghi, tagliarli finemente è la chiave per aiutarli a fondersi perfettamente nella carne.)

Provalo: Lascia che i funghi facciano un po 'di sollevamento pesante in coppie di joes, lasagne o lattuga tailandesi.

3. Miglior complemento alla carne macinata: lenticchie

Proteina: 9 grammi per 100 grammi di lenticchie cotte

Forse non sei mai stato fan delle lenticchie da quando la nonna ti ha costretto a mangiarle da bambino. Ma potresti cambiare idea quando li assaggi mescolati con carne. La consistenza cremosa di questi piccoli legumi è un complemento perfetto per carne macinata, maiale, tacchino o pollo. In molte ricette, dovrai cucinare le lenticchie prima di incorporarle nel mix ma non tutte!

"Un altro modo per usare le lenticchie è mescolarli a piatti in stile indiano come Curries", afferma Andrews. “Un esempio è questo pollo di cocco indiano che usa sia cosce di pollo che lenticchie come la" carne "del piatto."Spezie indiane a bizzeffe E È fatto nell'istante? Sono stati venduti.

Provalo: Prova questo stufato di manzo marocchino con lenticchie, che sobbollerà la carne, le lenticchie e le verdure tutte insieme.

4. Migliore opzione proteica completa: quinoa

Proteina: 4.4 grammi per 100 grammi di quinoa

La quinoa ha la distinzione di essere una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, ma non può produrre da solo. (E abbiamo menzionato che è un carboidrati complessi a bastone?) La consistenza friabile di Quinoa si adatta perfettamente a ovunque tu useresti normalmente carne macinata.

Provalo: Lascia che la quinoa occupino lo spazio e aggiungi i nutrienti in un polpettone su un poligono lunedì o tacos il martedì taco. Carne che si estende per la vittoria!

Ecco un promemoria su cosa significhi effettivamente diventare flexitari. E usa questa piramide alimentare a base vegetale come guida per costruire pasti sani e deliziosi.