Ridurre al minimo il dolore post-allenamento con questi suggerimenti approvati dall'allenatore

Per evitare il dolore in eccesso in primo luogo, il fisioterapista, Karena Wu, DPT di ActiveCare Physical Therapy raccomanda tratti dinamici per riscaldare i muscoli Prima Avvio di un'attività. “Gli esercizi cardiovascolari in genere non ti rendono dolorante come il sollevamento pesi poiché è un movimento ripetitivo ma non contro molto carico. Prendendo il tempo per riscaldarsi E Il raffreddamento ti aiuterà a evitare o minimizzare il dolore. Gli allungamenti statici sono i migliori dopo aver allenato per allungare le fibre muscolari e ridurre al minimo qualsiasi accumulo di acido lattico nei muscoli."

Lei raccomanda la figura quattro allunga per i glutei, il tallone laterale al gluteo per i quadricipiti, sdraiato su un rullo di schiuma con esso parallelo alla colonna vertebra. "Prenditi il ​​tempo per allungare dopo essersi allenato per mantenere la lunghezza muscolare e assistere la circolazione dei fluidi per ridurre l'accumulo di acido lattico", aggiunge.

2. Mantieni l'idratato ... e il bagno-adiacente: Secondo la proprietaria/fondatrice di Erika Bloom Pilates, allenatore di celebrità ed esperto di benessere, Erika Bloom, rimanere idratato è la chiave per ridurre al minimo il dolore. Bere molta acqua può aiutare a eliminare le tossine dal tuo corpo e prevenire la disidratazione, il che può rendere ancora più doloroso lo dolore muscolare.

A proposito di acqua, raccomanda anche un immersione calda in una vasca con sale di epsom o magnesio, accompagnando insieme a un leggero auto-massaggio con olio di Arnica per aiutare a aiutare il recupero. Tuttavia, ci sono anche prove che prenderlo nella temperatura di tutto il resto può aiutare. Obi è un fan della crioterapia, specialmente poiché il freddo può aiutare ad alleviare le piccole lacrime nei muscoli che causano dolore. "Puoi colpire un centro di crioterapia, trovare una spa con un crollo freddo o elaborare il tuo bagno di ghiaccio", spiega.

3. Optare per una forma fisica a basso impatto "Pilates è l'ideale per evitare il dolore", spiega Bloom. “Si concentra sul lavoro dei muscoli sia eccentricamente che concentrati per allungare mentre ti rafforzi. Insegna anche ai muscoli piccoli e grandi, intrinseci ed estrinseci del corpo a lavorare insieme attorno a uno scheletro allineato in modo che le articolazioni rimangono allineate e puoi accedere a tutte le fibre di ogni muscolo."

Mentre molti di noi sono abituati a sentirsi doloranti dopo un allenamento killer, occasionalmente può essere qualcosa di più serio una tensione o una distorsione. "Se [il dolore] dura più di due giorni, probabilmente hai tirato qualcosa", spiega il fondatore di Aqua Esther Gauthier. “La chiave per lo stretching sicuro è una buona forma e lavorare progressivamente attraverso l'allungamento mentre respira con l'intenzione."

Chi è alla ricerca di un allenamento di recupero per ridurre al minimo il dolore può optare per l'opzione basata sull'acqua, come Aqua Cycling. “L'acqua salata scarica l'acido lattico dai muscoli mentre si allena il che riduce il dolore. Ottieni un allenamento efficace meno il dolore ", spiega Gauthier. “Ho avuto una sessione di allenamento personale molto impegnativa (a terra) che mi ha lasciato abbastanza dolorante e sono saltato in piscina il giorno successivo. Quella stessa notte, il mio dolore era sparito."

4. Stendi le cose: Se usati correttamente i rulli in schiuma possono anche essere molto efficaci. Tuttavia, Bloom indica alcuni svantaggi. "Il problema con l'uso domestico è che le persone rotolano troppo rapidamente e in modo aggressivo, vanno su un'area troppe volte e rotolano solo alcuni segmenti di linee fasciali al disservizio agli altri", spiega. “Si dovrebbero lanciare aree prescritte da un istruttore di Pilates esperti, Rolfer, praticante KMI o praticante di integrazione strutturale (aka Fascial Experts). Dovrebbero rotolare molto molto lentamente (intendo S-L-O-W-L-Y), respirare e fare solo circa tre passaggi per area ”, aggiunge.

In alternativa, prova una palla di lacrosse. “Non esco di casa senza di essa. Puoi usarlo per colpire quei punti trigger per aiutare a rilasciare eventuali nodi e tensioni ", aggiunge.

Ma prima di giurare per sempre le attività di grande impatto, Brannigan nota questo: essere doloranti è non una brutta cosa. "È un segno per guadagnare forza", spiega. “È un dolore eccessivo che vogliamo evitare, e in particolare il dolore che ti impedisce di esercitare tutte le volte che desideri."

BTW: Hai notato che non c'è mai stato un momento migliore per essere una corridore femminile? Ed ecco come innamorarsi della corsa ... anche se lo odi.