Non un uccello precoce o un nottambero? La scienza suggerisce che potrebbero esserci altri 2 cronotipi del sonno

I quattro cronotipi del sonno

Tipo di mattina

Se tendi ad aprire gli occhi in modo naturale prima del brusio dell'allarme, svegliati presto nei fine settimana o trova facile passare alla modalità di lavoro al mattino presto, molto probabilmente sei un tipo di mattina. Questo significa.

Tipo di sera

Questo è esattamente l'opposto di quanto sopra: le persone che cadono in questo campo sono frequenti presser del pulsante di snooze e tendono a lottare con la grogginezza al mattino; Vieni notturno, di solito si sentono più vigili e rimangono così per diverse ore dopo che diventa buio. Come puoi immaginare, il loro programma di cortisolo-melatonina è ritardato, rispetto alla media: l'ormone che promuove la veglia viene rilasciato più tardi nel corso della giornata e l'ormone che cancella la veglia arriva più tardi nella notte, anche.

Tipo pomeridiano

Mentre i precedenti due cronotipi di sonno sono abbastanza ampiamente stabiliti, uno studio del 2019 che esamina più di 1.300 persone sui loro livelli di veglia e sonnolenza in tempi casuali durante un giorno ha identificato un potenziale tipo "pomeriggio", riflettendo qualcuno che è più attento nel pomeriggio. Come i tipi di sera, generalmente si sentono piuttosto intontiti per tutta la mattina, ma invece di un livello di vigilanza in costante aumento, hanno un picco di vigilanza nel pomeriggio e poi si stancano di nuovo intorno alle 5 P.M. e in poi.

Tipo di Napper

Lo studio del 2019 ha anche individuato un quarto cronotipo del sonno distinto tra le persone che si sentono assonnata in due volte diverse durante il ciclo 24 ore su 2 a 3 p.M., E ancora, circa 10 p.M.-con due pezzi avversari di alta vigilanza (al mattino e nella sera successiva).

Secondo il dott. Tal, tuttavia, c'è un leggero avvertimento: Tutti in genere avvertirà una sorta di crollo energetico a metà pomeriggio, riflettendo una tendenza generale per i livelli di cortisolo per immergersi in quel tempo, se ti senti solo un po 'meno avviso allora, potresti non saltare alla conclusione ancora che tu «È un tipo di Napper. La notevole distinzione qui è che i tipi di napper tendono a sentirsi anche più sonno Nel pomeriggio che al mattino o alla sera.

Come capire il tuo cronotipo

Sebbene il tuo cronotipo del sonno sia, ancora una volta, influenzato dalla genetica, vale la pena notare che è tutt'altro che ambientato nella pietra, afferma DR. Tal. Fattori come il tuo lavoro, lo stile di vita e la dieta, insieme agli elementi dell'igiene del sonno possono facilmente spostarlo in un modo o nell'altro. In effetti, un recente studio che analizza i modelli di sonno tra 3.787 persone durante il blocco Covid-19 ha mostrato che quando le persone avevano più flessibilità per auto-selezionare i loro tempi del sonno, la maggior parte si è rivelata essere i tipi sera Le persone (in condizioni di non blocco) sono tipi mattutini.

Detto questo, se desideri identificare il tuo cronotipo del sonno generale, è essenziale tracciare i tuoi livelli di sonnolenza e veglia durante un periodo in cui non sei privato del sonno, afferma lo psicologo clinico e specialista del sonno Shelby Harris, Psyd, autore Di La guida femminile per superare l'insonnia. "Un buon modo per determinare il tuo" bisogno di sonno "è farlo in vacanza, o ogni volta che non hai richieste specifiche, come il lavoro, che hanno un impatto sul tuo programma di sonno", dice. Quindi, suggerisce di seguire questi tre passaggi per vedere se emerge un modello di sonno che può adattarsi a uno dei cronotipi sopra:

1. Assicurati che non ci sia nulla di grave che ostacola il sonno di qualità rispolverando l'igiene del sonno (cioè limitando l'esposizione alla luce blu di notte, riducendo al minimo l'assunzione di caffeina a fine giornata, lasciando cadere la temperatura nella tua camera da letto e così via ).
2. Usa un diario del sonno per registrare il tempo che vai naturalmente a letto e svegliati ogni giorno per una settimana, così come il tuo livello di energia durante il giorno, classificandolo da zero (estremamente assonnato) a 10 (alta energia) ogni ora.
3. Calcola il tempo totale medio addormentato per i giorni da quattro a sette (poiché i primi giorni potrebbero riflettere una certa deprivazione che stai compensando). Se ti senti ben riposto, questo è il tuo bisogno totale di sonno ideale; In caso contrario, prendi nota di momenti particolari durante il giorno in cui ti sei sentito più affaticato per tutta la settimana, in base alle voci del diario.

"Anche le persone che dormono abitualmente una buona notte hanno ancora invalida e vigilanza durante il giorno", afferma il dott. Harris. “Ma se hai periodi più significativi di sonnolenza che corrispondono a uno dei cronotipi elencati, potresti benissimo cadere in quel campo."

Come allineare il tuo programma con il tuo cronotipo

Dopo aver identificato il tuo cronotipo, se hai una certa flessibilità sul lavoro, puoi mirare a strutturare le riunioni e qualsiasi blocco di tempo in cui devi essere ultra-produttivo nei tempi in cui sai di essere più vigile, dice Dr. Tal. E se riesci a gestirlo, un pisolino di potenza di 20 minuti appena prima di un episodio anticipato di sonnolenza è un modo ideale per contrastarlo, dice DR. Harris, con l'avvertenza che è meglio attenersi a un solo pisolino al giorno, se possibile, per evitare di interrompere il sonno notturno.

Se un pisolino non è fattibile e devi aumentare la vigilanza durante un periodo in cui di solito sei stanco, entrambi i medici suggeriscono di ottenere esposizione alla luce naturale. "E se puoi anche lanciare un movimento gentile, con una camminata di 20-30 minuti alla luce del sole, è ancora meglio", afferma DR. Harris.

Se stai ancora lottando per abbinare il tuo cronotipo alle esigenze del tuo lavoro o del programma sociale, attenersi a uno specifico modello di sonno, cioè andare a letto ogni notte e svegliarti allo stesso tempo ogni mattina, senza Eccezione, è sempre una strategia circadiana utile, afferma DR. Tal. Dopotutto, non viene chiamato circadiano ritmo per niente.

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