Scuoti il ​​tuo allenamento rallentando e concentrandosi su queste mosse

La formazione concentrica, eccentrica e isometrica è essenziale per qualsiasi piano di allenamento a tutto tondo. Ma ci sono benefici per concentrarsi su ogni parte individualmente.

Cosa sono i movimenti concentrici?

Quando il muscolo è abbreviato, è nella fase concentrica. (Immagina di sederti in un sit-up o di spingere su una panchina.) I movimenti concentrici funzionano contro la forza di gravità, come quando si spinge verso l'alto da una spinta abbassata o alzando da uno squat. Johnstone dice: "Può sembrare che la parte concentrica dell'esercizio sia la più difficile perché è la parte del movimento in cui il peso viene sollevato, ma la fase eccentrica è altrettanto importante."Queste azioni sono anche conosciute come movimenti" positivi ". Questo movimento migliora la forza, la velocità e il potere.

Perché concentrarsi sulla formazione concentrica?

Poiché ti stai muovendo contro la gravità, è difficile isolare i movimenti concentrici, ma ci sono molti benefici nel farlo.

• Meno danni. I movimenti concentrici non danneggiano i muscoli tanto quanto i movimenti eccentrici. Ciò significa anche che si guadagna meno forza per rappresentante rispetto ai movimenti eccentrici, perché affinché il muscolo sia più forte, è necessario danneggiarlo.
• Diminuzione del dolore. Poiché ci sono meno danni muscolari con allenamento concentrico rispetto all'allenamento eccentrico, c'è meno dolore muscolare e il recupero accelera. Un buon momento per usare l'allenamento concentrico è proprio prima di una competizione o gara quando non vuoi essere dolorante. Ad esempio, se stai facendo deadlift, lascia semplicemente cadere il peso invece di abbassarlo a terra. Assicurati solo di essere su pavimenti che assorbono gli shock.
• Maggiore potenza. Isolare i tuoi movimenti concentrici può anche aiutare a migliorare il tuo potere. I movimenti concentrici eseguiti con velocità e buona forma aiutano a costruire muscoli a contrazione veloce. Questi muscoli supportano la potenza per brevi e rapidi esplosioni di energia per attività come lo sprint o il powerlifting.

Cosa sono i movimenti eccentrici?

Quando il muscolo è allungato, è nella fase eccentrica. Immagina di abbassare il busto a terra in un sit-up o di abbassarti in un push-up. I movimenti eccentrici funzionano con la forza di gravità, come quando ti stai lentamente abbassando da una barra di pull-up o abbassando lentamente un bilanciere da un deadlift. "Durante la fase eccentrica, costruiamo forza nel muscolo in una posizione più allungata", afferma Johnstone. "Un muscolo ugualmente forte a diverse gamme di movimento e non solo nella fase abbreviata sarà in grado di proteggere meglio le articolazioni e resistere a lesioni."Questi movimenti, noti anche come movimenti" negativi ", possono aumentare la massa muscolare e la forza.

Perché concentrarsi sull'allenamento eccentrico?

La maggior parte del danno muscolare, che è essenziale per la crescita muscolare, si verifica nella fase eccentrica. Mentre ci vuole più tempo per riprendersi dalla formazione eccentrica, chiunque può beneficiare di concentrarsi su questa parte dell'allenamento.

• Farsi i muscoli. Mentre entrambi i movimenti aumentano la massa muscolare, gli esercizi eccentrici promuovono la crescita dei muscoli scheletrici più degli esercizi concentrici.
• Limitare lesioni. Rafforzare i tendini e i legamenti può ridurre il rischio di lesioni. Gli eccentrici possono anche aiutare a ridurre il rischio di ceppi e lacrime muscolari.
• Aumenta la flessibilità. Le contrazioni eccentriche possono anche far crescere le fibre muscolari e diffondere fisicamente. I muscoli più lunghi aumentano la flessibilità, il che aiuta a limitare il danno.

Hai bisogno di una buona attività? Prova Pilates. "Pilates è particolarmente buono per concentrarsi sulla fase eccentrica a causa del feedback delle sorgenti sull'apparato", afferma Johnstone. "La molla si allunga durante la fase concentrica del movimento e accorcia durante la fase eccentrica. Se prestano troppo poca attenzione alla fase eccentrica, la molla si chiuderà. Per far chiudere la primavera con la stessa silenzio e mantenere il controllo sull'esercizio."Il costante feedback delle Springs rende più facile assicurarsi di prestare uguale attenzione alla fase eccentrica del movimento e che, a sua volta, costruisce la forza uniforme.

Quali sono i movimenti isometrici?

Quando il muscolo è contratto ma senza movimento, è nella fase isometrica. Immagina di tenere un muro seduto o tenere una tavola. In poche parole, un movimento isometrico è una presa statica. Mentre gli esercizi isometrici possono sviluppare forza, non vi è alcun aumento della massa muscolare o del potere senza movimento.

Perché concentrarsi sulla formazione isometrica?

Isometrics ti costringe a coinvolgere pienamente il tuo core. Questi detengono un aumento dell'equilibrio, della forza del nucleo e della postura. Quando stai facendo una preparazione in anticipo o appesi dalla barra di pull-up, stai usando i muscoli per tenere completamente fermo. Mentre non tutti gli esercizi includeranno una porzione isometrica, è possibile aggiungere un elemento isometrico alla maggior parte aggiungendo una pausa a metà movimento. È così semplice rendere il tuo allenamento ancora più efficace.

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