Rafforzare i tuoi muscoli respiratori è la chiave per uccidere i tuoi allenamenti cardio

Rafforzare i muscoli e le articolazioni sono fondamentali per il tuo gioco di fitness. Duh. Ma un muscolo di cui nessuno parla? Tuo respirazione muscoli, che dovresti lavorare per aumentare la tua capacità di cardio resistenza.

Conosciuti come i "muscoli intercostali", i tuoi muscoli respiratori si trovano intorno alle costole e ti aiutano a respirare più facilmente. "[Aiutano a inventare la parete del torace e a proteggere i polmoni", afferma Kasey Kotarak, allenatore e allenatore al Fit Body Boot Camp, aggiungendo che svolgono un ruolo molto importante nell'aspetto meccanico del nostro respiro. Aiutano ad espandere e ridurre le dimensioni della cavità toracica, aggiunge Steve Stonehouse, NASM, un allenatore e direttore dell'educazione per Stride.

E quando fai un allenamento cardio, ovviamente respiri molto più forte di, diciamo, quando sei seduto sul binge-watch del divano Fiancé da 90 giorni-che è dove entra in gioco la forza intercostale. "I muscoli intercostali rendono possibile il flusso d'aria più grande richiesto per il cardio e anche il lavoro per consentire un aumento della velocità del respiro", afferma Kotarak. Quindi questi muscoli stanno aiutando il tuo corpo ad adattarsi a tutta l'inalazione e l'espirazione necessarie durante un allenamento cardio. "Senza questi muscoli, il tuo corpo non sarebbe in grado di adattarsi ai cambiamenti fisiologici che derivano dall'esercizio fisico", aggiunge. "I muscoli intercostali più forti possono aiutare ad aumentare la resistenza, la resistenza e ridurre la mancanza di respiro."Um, wow.

Il tuo diaframma, che attiva la tua risposta parasimpatica, è importante anche per il tuo gioco di allenamento per la respirazione ed è la prima cosa a prendere in marcia. "Quindi i muscoli intercostali espandono le costole", afferma Stonehouse. "Idealmente, e quando addestrato correttamente, il petto si muove per ultimo e meno", dice. Per quanto riguarda il rafforzamento di questi muscoli importanti, gli esercizi di cardio e respirazione aiutano, ma ci sono anche forza mosse di allenamento e persino pose yoga anche tu puoi fare. Ecco le mosse da fare per rafforzare i muscoli intercostali per le capacità di respirazione simili a ninja, si noti solo che un elemento chiave per fare questi esercizi è concentrarsi sul respiro.

1. Dumbbell Pull-over: Sdraiati su una panchina, assicurarsi che la testa e il collo siano supportati. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti a terra. Tenere un'estremità del manubrio con entrambe le mani direttamente sopra il torace, mantenendo una leggera piega ai gomiti. Quindi abbassare il manubrio sopra la testa per quanto il tuo corpo consentirà mantenendo le braccia nascoste. Sollevare il peso alla posizione di partenza mentre si coinvolge il nucleo, afferma Kotarak.

2. Tocca obliqua Tust: Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e piedi piatti, osserva Kotarak. Sposta i tacchi fino a quando le ginocchia puntano verso l'alto. Guardando il soffitto, alza la testa, il collo e le spalle leggermente dal pavimento e con le braccia ai lati raggiungere un tallone coinvolgendo il nucleo. Quindi riportare il braccio all'inizio. Completa un set completo su un lato prima di cambiare o alternare da un lato all'altro.

3. Fly torace: Stonehouse raccomanda questa mossa, che prevede di sdraiarsi su una panchina piatta con un manubrio in ogni mano appoggiata sopra le cosce. I tuoi palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Usa le cosce per aiutarti a sollevare i manubri e sollevare un peso alla volta in modo da poterle tenerli davanti a te alla larghezza delle spalle. Solleva i manubri come se stessi premendo, ma fermati e tieniti prima di bloccare: questa dovrebbe essere la tua posizione di partenza. Con una leggera curva dei gomiti, abbassa le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a sentire un tratto nel petto. Respirare mentre esegui questa parte del movimento e mantieni le braccia stazionarie: il movimento dovrebbe essere solo all'articolazione della spalla. Solleva le braccia per iniziare la posizione mentre stringi i muscoli del petto e espiri e usi lo stesso arco di movimento per abbassare i pesi.

4. Dip di hip laterale: A Kotarak piace questa mossa per lavorare il tuo core e rafforzare i muscoli intercostali allo stesso tempo. Inizia sul tuo fianco con il gomito direttamente sotto la spalla e impila i piedi uno sopra l'altro o sfaldate il piede anteriore davanti all'altra in una tavola laterale. Una volta che sei stabile, premere nella tavola laterale bassa. Coinvolgi il tuo core e immergi i fianchi su e giù, avvicinandoli il più vicino possibile al terreno. Tieni il braccio opposto all'anca o all'orecchio e assicurati di fare entrambi i lati.

5. Angolo laterale esteso: Kelly Clifton Turner, istruttore di yoga e direttore dell'educazione per Yogasix, adora l'angolo late. Inizia in una posa yoga di guerriero II con il ginocchio destro piegato nella parte anteriore e porta il gomito destro sul ginocchio destro. Inspira per portare il braccio sinistro verso il soffitto, quindi espirare con il braccio sopra l'orecchio, facendo una linea retta lungo il lato sinistro del corpo.

Se ti sei mai chiesto, ecco cosa hanno da dire gli istruttori sul fare cardio o l'allenamento della forza prima in un allenamento. E questo è ciò che sapere sul potere nel fitness, che è una parte importante meno discussa del tuo gioco di forza.