I 17 migliori esperti di longevità ci hanno insegnato nel 2020

I benefici erano particolarmente notevoli in coloro che tendevano verso il lato più rigoroso dell'equazione, optando per la corsa, le routine di addestramento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o qualcosa di altrettanto tassati. Il takeaway è che se stai facendo esercizi a basso impatto, potrebbe aiutare a lanciare qualche altra routine di fitness hardcore (pensa: veloce e sporco) nel mix. Non sai da dove cominciare? Ecco nove di questi allenamenti che puoi provare ora (o il 1 gennaio, perché risoluzioni).

2. Questo particolare formato di allenamento racchiude il miglior pugno di longevità

Qualsiasi esercizio è migliore di nessuno, quindi se c'è un formato che ami e questo ti fa muovere, dovresti attenersi al cento per cento ad esso. Ma se sei aperto a cose nuove o sei già un devoto, la ricerca quest'anno mostra che gli allenamenti HIIT sono la forma più efficace di idoneità dal punto di vista della longevità.

Lo studio ha esaminato gli effetti di due allenamenti HIIT settimanali a settimana dai 70 ai 77 anni e ha scoperto che la mortalità per tutte le cause era inferiore del 36 % in quel gruppo rispetto al gruppo di controllo dello studio (che ha fatto qualsiasi tipo di esercizio). Il trentasei percento!

La routine HIIT specifica in cui i partecipanti allo studio si sono impegnati è stato il formato 4x4, che divide ogni allenamento in un periodo di riscaldamento di 10 minuti seguito da quattro intervalli ad alta intensità. Ogni intervallo è costituito da uno a due minuti di sforzo estremo, a circa il 90 percento della frequenza cardiaca massima, seguito da un periodo di tre minuti a circa il 60 percento della frequenza cardiaca. La sessione si conclude quindi con un periodo di raffreddamento. Se vuoi provarne uno, ecco quattro per iniziare.

3. Se i tuoi allenamenti non includono questa mossa, probabilmente dovrebbero

Tecnicamente, la ricerca mostra solo che se puoi fare questa mossa facilmente, che di per sé è una buona indicazione di longevità: lo squat. Quindi, sebbene ciò non mostri necessariamente che fare squat aumenterà la tua durata della vita, è ragionare che un modo per assicurarti di poterli facilmente, BENE, Fai loro e spesso.

Uno dei motivi per cui è così buono esercitarsi sia frequentemente che come predittore di longevità è che è funzionale, il che significa che abbiamo bisogno di essere in grado di eseguire regolarmente movimenti simili a squat nella vita quotidiana quando, ad esempio, ci muoviamo Dalla seduta alla piedi. Inoltre, ci sediamo troppo, e quindi le parti dei nostri corpi, E.G. I glutei, che gli squat attivano non ottengono quasi la quantità di lavoro che sono stati costruiti per affrontare.

È fondamentale, tuttavia, per la salute del ginocchio, in particolare, che si è accovacciati con una forma adeguata; Ecco come.

4. Il cardio non deve essere trascurato neanche

Non è sempre possibile per tutti impegnarsi in esercizi ad alto impatto come HIIT o correre, ma ciò non significa che siano fregati da una prospettiva di longevità. In alcuni casi, le persone potrebbero voler scegliere esercizi più delicati sulle articolazioni, il che non è la stessa cosa di essere facile.

Secondo un cardiologo, ci sono cinque tipi di cardio a basso impatto che ti farà funzionare duramente senza irritare l'invecchiamento o le parti ferite del tuo corpo: nuoto, camminare, andare in bicicletta, canottaggio ed ellittico. Oppure, ecco un allenamento cardio a basso impatto di 25 minuti che puoi provare da casa oggi.

5. Nel complesso, le tue routine di allenamento dovrebbero includere questi 3 pilastri

In definitiva, le migliori routine di fitness sono un mix di diverse modalità e l'esercizio fisico per la longevità non è diverso. Secondo Aleksandra Stacha-Fleming, fondatrice del Longevity Lab di New York, una palestra che lavora con persone di tutte le età per creare allenamenti che aiutino i loro corpi a invecchiare correttamente, i tuoi allenamenti regolari dovrebbero in genere includere una schiacciante di quanto segue: Cardio, per il tuo cuore; addestramento della forza, per le tue ossa; e tutto ciò che funziona alla tua flessibilità e mobilità, E.G. yoga. Ottieni video di allenamento per ciascuno qui.

Dieta

1. Tieni sempre questi 6 alimenti a portata di mano nel tuo frigorifero

Secondo Dan Buettner, esperto di longevità e autore di La cucina delle zone blu, Le persone più longevi del mondo non sono ossessionate o limitano ciò che mangiano; Tuttavia, consumano naturalmente cibi densi di nutrienti come uno stile di vita. I sei di questi cibi Buettner pensano che dovresti fare scorta al più presto per seguire il loro piombo sono noci, verdure, frutta, tofu, pesce e alt-latte. Scopri di più sul perché qui.

Potresti voler aggiungere un barattolo di cuori di palma in scatola alla tua lista della spesa la prossima volta che provi a immagazzinare anche il tuo frigorifero. L'ingrediente è denso di nutrienti, ricco di antiossidanti e ricco di minerali come potassio, ferro, fosforo e zinco. Soprattutto, è approvato dalla dieta delle zone blu, il che significa che è anche una longevità. Prova queste 9 ricette per utilizzare i tuoi prossimi cuori di palma.

2. Nel frattempo, questi 5 alimenti dovrebbero andare nel tuo congelatore

Buettner ha anche pensieri su ciò che dovrebbe essere trovato nel tuo congelatore se speri di emulare i centenari del mondo. Le sue prime cinque scelte includono molte delle stesse cose che dovresti contemporaneamente mantenere fresco nel tuo frigorifero, come frutta e verdura, e anche le noci rientrano in entrambe le categorie. Inoltre, Buettner consiglia di mantenere il pane (benedici, Buettner!) e anche cereali integrali sul ghiaccio. Ottieni alcune ricette realizzate con ogni ingrediente in questa lista dei congelatore di Buettner qui.

3. Imballa questi nella tua dispensa

Buettner ha persino condiviso ciò che tiene nella sua cucina, in particolare quando si tratta della sua dispensa. Quello che troverai lì include graffette come fagioli, legumi, cereali integrali (in particolare avena tagliato in acciaio e riso integrale), noci e semi. Dovresti tenere anche le verdure in scatola nella tua dispensa.

4. Anche le erbe e le spezie sono così importanti

L'infiammazione in eccesso è un nemico dell'invecchiamento sano e le piante sono ricche di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Secondo l'erborista Rachelle Robinett, le erbe dense di nutrienti sono, quindi, un ottimo integratore per chiunque cerchi di migliorare i benefici della longevità della loro dieta. In particolare, raccomanda zenzero, curcuma, spirulina, peperoncini e ginseng-find di più sul perché qui.

Le persone nella zona blu di Okinawa, in Giappone, consumano anche un'erba chiamata Otani-Watari, che può essere bollita e aggiunta a salti, zuppe e insalata.

4. Questa ricetta a una pentola è il pasto preferito di un esperto di longevità

Qualunque cosa Buettner, che ha fatto la longevità del lavoro della sua vita, sta mangiando regolarmente, lo farò anche io. Fortunatamente, quest'anno ha condiviso il suo pasto preferito, che è così che è uno stufato di longevità Ikarian One-Pot pieno di legumi e verdure superstar. Ottieni la ricetta qui.

5. Nel complesso, è questa dieta popolare che vince la giornata rispetto alla longevità

Potresti aver notato un tema nelle punte di cui sopra, ovvero che enfatizzano pesantemente frutta, verdura, noci, legumi e cereali integrali; Tuttavia, le persone più longevi del mondo non sono necessariamente vegane. Invece, aderiscono alla dieta mediterranea e recenti ricerche hanno rafforzato il legame tra esso e longevità.

Lo studio ha scoperto che la dieta mediterranea può essere collegata alla riduzione dei marcatori di infiammazione e all'aumento sia della funzione cerebrale che della salute intestinale, e quindi migliorando il processo di invecchiamento in generale.

In sostanza, la dieta mediterranea richiede quantità sostanziali di coloro che sono suonati frutti, verdure, cereali integrali e noci. Aggiunge inoltre olio d'oliva come componente chiave insieme al pesce e incoraggia una riduzione del consumo di carne rossa e grassi saturi.

Hai bisogno di un po 'di aiuto per far muovere le tue abitudini alimentari per riflettere meglio questa dieta? Prova la guida specifica per tutti i giorni, settimanali e mensili delle zone blu per mangiare più come gli umani più longevi del pianeta.

6. Per mantenerlo ancora più semplice, segui queste regole d'oro di mangiare per la longevità

Se tutto quanto sopra suona molto, considera questo; Secondo Buettner, ci sono sei regole di consumo d'oro da seguire se vuoi vivere più a lungo, e TBH, non sono molto restrittivi. Il primo è bere vino dopo 5 p.M., idealmente con amici o persone care e un pasto. (Um, torci il braccio!) Il secondo è mangiare principalmente cibi a base vegetale, che a questo punto sembra un po 'ripetitivo, quindi ... duh. Il terzo è di dimenticare il lavaggio del cervello della fietta e il carico del carbo del desiderio del tuo cuore, purché i carboidrati scelgano da cereali, verdure, tuberi, noci e fagioli. Il quarto è quello di mangiare meno carne, come menzionato prima, e il quinto è attenersi a solo tre bevande-caffee, quel vino di cui sopra (okay, sì) e molta e molta acqua. Scopri quale sia la regola dell'ultima e meno ovvia golden qui.

Sonno

1. Mantieni un programma di sonno coerente

Il Dalai Lama potrebbe non essere un esperto di longevità di per sé, ma sta andando abbastanza bene all'età vivace di 85 anni. Uno dei suoi primi sei consigli per estendere la durata della vita è mantenere un programma di sonno coerente. E anche se inizia la sua giornata alle 3 a.M., il suo 7 p.M. L'ora di andare a letto garantisce che ottiene un solido sonno di otto ore a notte.

Hobby

1. Volontario

Una caratteristica meno facile da imitare di coloro che occupano le zone blu del mondo è che mantengono un senso di scopo per tutta la vita. In America, tendiamo a mettere gli anziani al pascolo, per così dire, e sono anche meno integrati nella vita familiare e comunitaria.

Un modo per hackerare un senso di scopo nella nostra (fredda, senza cuore) non proprio quando sei più grande ma a qualsiasi età, è volontario. La ricerca mostra che aiutare le altre persone può davvero aiutarti a vivere una vita più lunga. “I nostri risultati mostrano che il volontariato tra gli adulti più anziani non solo rafforza le comunità, ma arricchisce la nostra vita rafforzando i nostri legami per gli altri, aiutandoci a sentire un senso di scopo e benessere e proteggendoci da sentimenti di solitudine, depressione, e disperazione, "Eric S. Kim, PhD, ricercatore presso l'Harvard T.H. Chan School of Public Health, ha detto in un comunicato stampa sullo studio. Scopri di più qui, incluso come adattare questa abitudine di Hashtag-Goals ai tempi pandemici.

2. Crescere un pollice verde

Secondo Buettner, le persone nelle zone blu, o le aree più longevi del mondo, giardino fino agli anni '90 e oltre. "Il giardinaggio è l'epitome di un'attività di zona blu perché è una specie di spinta: pianti i semi e sarai spinto nei prossimi 3-4 mesi per annaffiarlo, erba. "E quando hai finito, mangerai una verdura biologica, che presumibilmente ti piace perché l'hai piantata."Scopri di più sulla ricerca dietro questo qui.

3. Meditare

Non affermare l'ovvio, ma la routine di longevità del Dalai Lama include anche una meditazione regolare. E mentre si esercita per sette ore al giorno, la ricerca mostra che solo cinque minuti al giorno possono trarre benefici come affinare la tua mente, ridurre lo stress e, soprattutto, rallentare l'invecchiamento.

4. Praticare la compassione

Il Dalai Lama considera la compassione come una delle chiavi della felicità e la scienza afferma che ha anche benefici pro-sociali. Questi potrebbero aiutarci a vivere una vita più lunga, poiché gli umani prosperano nelle comunità molti americani trovano più difficile da costruire rispetto a quelli che vivono nelle zone blu. Mostrare preoccupazione, cura ed empatia per gli altri possono averti affascinato a loro e assicurarti che quando la scarpa è sull'altro piede, hai anche gli altri su cui appoggiarti. Questa relazione reciproca ti dà anche quel suddetto senso di scopi di deduzione della longevità.