I 3 esercizi ABS più efficaci che puoi fare a casa usando solo un muro

3 esercizi di addominali da muro per iniziare a fare ora

Codi dice che sebbene non esiste un elenco definitivo degli esercizi di addominali migliori, si desidera includere quelli che richiedono di mantenere diverse posizioni del corpo. "Vuoi includere un movimento supino, sdraiato sulla schiena, un movimento soggetto a movimento, come una tavola e un movimento permanente", afferma Codi, che ti consiglia di eseguire tutti questi esercizi da 20 secondi a un minuto, a seconda Il tuo livello di fitness.

1. Deadbug da parete

I deadbug funzionano principalmente i tuoi stabilizzatori profondi e la parete addominale, secondo Codi. Dice che, durante l'esecuzione di questa variazione dell'esercizio, è importante mantenere la tensione premendo i palmi del muro perché “questo costringerà la gabbia toracica e manterrà la colonna vertebrale con il pavimento."

Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con la tua testa di fronte a un muro e scatta il corpo in avanti fino a quando non puoi premere i palmi saldamente nel muro (dita che puntano verso il pavimento) con le braccia dritte. Pur mantenendo una tensione costante tra i palmi delle palme e la parete premi davvero nel lanciare le gambe piegate in aria in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Senza raddrizzare le gambe, abbassare il tallone destro verso il basso per toccare il pavimento, quindi disegnare quel ginocchio sul fianco e gli interruttori i lati. Continua a alternare i rubinetti del tallone per 10-15 ripetizioni per lato.

2. Tavola contro un muro

Le assi funzionano l'intero nucleo: il trasversale, il retto e gli obliqui e codi afferma che il vantaggio di fare assi da parete è che l'uso del muro ti aiuta a mantenere una forma adeguata e impedisce ai fianchi di cadere.

Come: Vieni in una posizione dell'avambraccio con i talloni contro il muro e il tuo corpo si allontana da esso, i gomiti impilati sotto le spalle.
Spingi i piedi nel muro e mantieni una posizione lunga e stretta attraverso la schiena, abbracciando gli addominali fino al soffitto. Tenere premuto per 20-60 secondi o circa 5-10 respiri. Se vuoi renderlo più difficile, vieni in una posizione alta sulle mani e metti i piedi in piatti contro il muro in modo che i tacchi siano in linea con i fianchi e le spalle (a circa 12 pollici dal pavimento), suggerisce Codi. "Attenzione, questo è difficile!" lei dice.

3. Corpo vuoto su un muro

Con questo esercizio AB usando un muro, vuoi sentirti come se stessi trascinando le mani lungo il muro, ma in realtà non le stai spostando affatto.

Come: stare di fronte a un muro con i piedi a sei pollici di distanza dalla base e le braccia si estendevano dritto sopra la testa, bicipiti per orecchie e palmi che premevano nel muro. Metti il ​​coccige e abbraccia le costole verso i fianchi, quindi premi le mani forte nel muro e senti come se potessi farle scivolare giù allo stesso tempo senza muoverle effettivamente. Prova a mantenere questa posizione per 20 secondi a un minuto. Mantieni gli addominali stretti per tutto il tempo.

Chi dovrebbe provare esercizi per gli addominali

Codi afferma che chiunque può beneficiare di fare esercizi AB su un muro e che questi particolari esercizi di Ab murali sono adatti ai principianti.

"Se stai appena iniziando e non capisci del tutto il concetto di come si sente la tensione, dovresti sicuramente provare questi esercizi", afferma Codi, che aggiunge che mentre gli esercizi di addominali non sono necessariamente migliori degli esercizi di addominali, il muro è un sostegno utile per aumentare la tensione di base, che è una grande parte del rendere efficaci esercizi di addominali che la maggior parte delle persone perde. "Una volta che il tuo corpo sa come si sente la tensione", dice, "puoi replicarla in più situazioni."

Inoltre, se hai problemi di mobilità o fatica a salire e giù da terra, alcuni di questi esercizi AB sul muro possono essere più facili da incorporare nella tua routine di fitness.