I 3 segni rivelatori di cui hai bisogno per rafforzare (non allungare) i tuoi flessori hip stretti e doloranti

La debolezza dei flessori dell'anca, tuttavia, è spesso meno evidente, che è per questo che potrebbe non essere rilevato (o scambiato per la tenuta). Comunque, Dr. Candy dice che ci sono tre segni rivelatori:

1. Se la tua postura in piedi naturale e comoda si traduce nelle ginocchia posizionate dietro i fianchi (fianchi e ginocchia iperestesi), potresti avere flessori dell'anca eccessivi e indeboliti. "I tuoi flessori dell'anca possono ancora sentirsi" stretti ", perché sono allungati fino alla fine della fine. Tuttavia, dovresti allungare solo se il muscolo è In realtà corto di lunghezza ", afferma Dr. Caramella. “Un fisioterapista può aiutarti a fare test di lunghezza e flessibilità per determinare quali muscoli sono effettivamente brevi."
2. Se hai difficoltà a sollevare la gamba per scalare una scala o entrare in una vasca da bagno, o se ti senti come se stessi inciampando quando cammini perché le gambe si sentono "pesanti" o difficili da sollevare.
3. "Se non riesci a sollevare il ginocchio al petto e tenerlo lì per alcuni secondi, probabilmente hai flessori dell'anca deboli", DR. Dice Candy.

3 esercizi che possono aiutare a rafforzare i flessori dell'anca

Se uno dei segni di cui sopra sembra familiare, è tempo di iniziare a rafforzare i flessori dell'anca. Ecco tre esercizi DR. Candy raccomanda.

Attivazione di iliopsoas seduta

Se hai a che fare con uno squilibrio muscolare all'interno dei tuoi flessori dell'anca, è probabile che il tuo iliopsoas sia il legame debole. "I tuoi muscoli iliopsoas si attaccano alla colonna vertebrale e sono un flessore dell'anca e un rotatore esterno [dell'anca]", afferma DR. Caramella. Ecco un modo per rafforzarlo:

• Siediti in posizione verticale su una sedia o su una panchina.
• Sollevare il ginocchio superiore a 90 gradi (idealmente il più vicino possibile al petto) con il ginocchio girato verso l'esterno. Dr. Candy dice che il muscolo TFL non è un buon flessore dell'anca in questa posizione, quindi girare il ginocchio isola gli iliopsoas.

Completa da 12 a 15 ripetizioni per gamba. Puoi aggiungere un peso alla caviglia man mano che si ottiene più.

Sdraiato gamba dritta sollevati

Il retto femorale è uno dei muscoli del quadricipiti (il grande gruppo muscolare sulla parte anteriore delle cosce) e svolge un ruolo di flessore dell'anca. Per rafforzare il tuo, puoi fare rilanci di gamba dritti sdraiati sulla schiena.

• Sdraiati sulla schiena e raddrizza completamente il ginocchio, quindi solleva la gamba verso il soffitto, assicurandosi di tenere il ginocchio completamente dritto e di punta di punta direttamente su.
• Tieni premuto per cinque secondi, quindi ritorna il più lentamente possibile alla posizione di partenza.

Completa da 15 a 20 ripetizioni per gamba. Puoi aggiungere un peso alla caviglia una volta che puoi eseguire facilmente l'esercizio.

Iliopsoas Raise dritte gambe

Dr. Candy dice che puoi anche usare alzati sdraiati per la gamba per rafforzare i tuoi iliopsoas eseguendo lo stesso esercizio, ma girando le dita dei piedi verso l'esterno di 45 gradi (piuttosto che averli puntati direttamente al soffitto). Girare le gambe verso l'esterno in questo modo ruoterà esternamente il fianco per colpire il muscolo iliopsoas.

Inizia con un set di ciascuno di questi tre esercizi e costruisci fino a tre set. Se si verifica un dolore significativo o se gli esercizi sembrano peggiorare le cose, lavora con un fisioterapista per identificare la causa principale dei problemi del flessore dell'anca e trovare un programma di riabilitazione efficace.

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