Le 3 cose che l'allenatore di Jennifer Lopez mi ha insegnato su forti glutei

Ecco i tre takeaway chiave che ho imparato su come rafforzare i glutei

1. Incorporare le mosse che colpiscono i muscoli del glutei laterali

I glutei hanno tre parti: il gluteo maximus, il gluteo medio e il gluteo minimus. O come piace a Sapakie: la parte superiore, la parte centrale/posteriore e il lato. La chiave per rafforzare il calcio è aggiungere mosse che si concentrano su tutti e tre i gruppi muscolari. Ad esempio, gli squat sono ottimi per colpire la parte inferiore del corpo e le parti superiore e inferiore del tuo sedere, ma non si prendono di mira o rafforzano il lato. E sfortunatamente, questa un'area che la maggior parte delle persone trascura, dice.

"Molte volte siamo bloccati nel fare un esercizio che funziona solo un [tipo di muscolo di testa]", dice. “Ma è davvero importante trovare esercizi che arrivano a tutti e tre, in modo che, per mancanza di un termine migliore, stai ottenendo un bottino più a tutto tondo."

Una delle mosse che era * dolorosamente * buone per il mio muscolo gluteo laterale erano i compagni di ginocchio. Abbiamo fatto solo otto ripetizioni per gamba, ma il mio bottino era in fiamme in seguito. Vedi sotto.

@taylorbell2020 per una classe con l'allenatore di jlo Johanna Sapakie e questa mossa è killer per i tuoi glutei!♬ fidanzata - Ruger

2. Meno è meglio

Sapakie è un grande sostenitore della scelta di esercizi lenti, più controllati e focalizzati che attivano immediatamente i muscoli. Questo di solito significa trovare mosse che ti sfidano dall'inizio. Certo, 50 squat alla fine costruiranno i muscoli del sedere e farà fuoco al sedere, ma Sapakie dice che è meglio impilare il tuo allenamento con esercizi che non richiedono di fatica i muscoli del sedere con una dozzina di ripetizioni per ottenere risultati. Concentrati su movimenti complessi come stacchi a gamba singola, ad esempio.

3. Aggiungi varietà per sfidare lo stesso muscolo

Il corpo può diventare molto efficiente nell'esecuzione della stessa mossa nel tempo, quindi è importante sfidare costantemente i glutei con nuovi esercizi. Ancora una volta, gli squat sono un buon default e aiutano a scolpire il sedere meravigliosamente, ma sono molto "lineari", secondo Sapakie. "Ai nostri tempi, stiamo torcendo, ci stiamo tirando, ci stiamo muovendo per tutta la vita, giusto? Quindi, mi piace lavorare glutei in diversi modi in cui passare il nostro corpo attraverso angoli diversi, quindi è più applicabile a tutti i diversi modi in cui il tuo corpo si muove, al contrario di semplicemente lineare ", spiega.

Cambiare esercizi in questo modo non solo ti aiuta a costruire la forza, ma consente anche ai muscoli del sedere di funzionare in una direzione diversa, il che significa che otterrai un carico di lavoro più completo.

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