L'allenamento Pilates a casa di 9 minuti che colpisce ogni muscolo del tuo core

Benvenuti a Trainer of the Month Club, la nostra nuovissima serie di fitness, dove tocciamo i leader del fitness più cool e di conoscenza per creare una sfida di fitness di un mese. Il lunedì abbiamo le nostre "gocce di sudore", dove avrai accesso all'allenamento della settimana che puoi seguire a casa. Questa settimana, Kimmy Kellum di East River Pilates ci sta portando attraverso un allenamento di Pilates incentrato sul tuo core e glutei.

Mentre navigo le lezioni di fitness da prendere, in questi giorni, quelli che mirano a "addominali" sembrano essere in eccesso. C'è qualcosa di così soddisfacente nel lavorare i tuoi glutei e core in un allenamento. Quindi sono entusiasta di presentare l'allenamento del club di questa settimana di questa settimana dal fondatore di East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh che farà funzionare il tuo bottino e il tuo core in una sola go.

"Questo è un allenamento obliqui e esterni o, in altre parole: ad. Tutto ciò di cui avrai bisogno è una mini palla di stabilità, O puoi prendere una coperta e arrotolarla. Questi oggetti di scena sono semplicemente per aumentare la tua gamma di movimento per una sfida più, dal momento che stai bilanciando il busto per tutto il tempo (stiamo lavorando anche su equilibrio!).

Nel corso di nove minuti, sentirai i tuoi obliqui, il tuo sedere, le tue cosce esterne, E I tuoi muscoli addominali bruciare-fidati di me. Ci arriviamo, dovremmo?

L'allenamento principale di Pilates da provare a casa ora

Inizia con tutti questi esercizi sul lato sinistro e una volta che li hai completati, per il secondo round, passa al lato destro e ripeterli dall'inizio alla fine.

1. Curl obliquo: Inizia posizionando il tuo corpo nel posto giusto. Assicurati che la palla sia al centro del busto e sdraiati. Se hai un busto leggermente più lungo, spostalo più in alto, se il busto è più corto, spostalo verso il basso sul corpo. La gamba inferiore è a 90 gradi al ginocchio e all'anca e la gamba superiore è estesa lungo con la colonna vertebrale. Sdraiati sulla palla per testare l'equilibrio: questa è la parte più difficile. Mentre mantengono le gambe ancorate verso il basso, con il braccio inferiore nascosto e aperto il braccio superiore, fai un respiro profondo. Mentre espiri, disegna il tuo panetta. Il tuo pavimento pelvico si sta sollevando mentre si preme nella palla e sollevi il petto. Le tue gambe non cambiano posizione. Il tuo braccio inferiore si apre e si chiude mentre abbasshi.

2. Curl obliquo con sollevamento delle gambe: Tieni il busto e mentre sollevi la gamba, cerca di non muovere il bacino. Tenere l'anca superiore impilata sull'anca inferiore. Espirare, premendo verso il basso nel ginocchio inferiore e inalare per piegare e abbassare. Quando il busto è su, la gamba viene sollevata, quindi abbasshi tutto. Tienilo lassù per alcuni impulsi. La tua mano può essere sul fianco per una modifica o puoi tenere le mani dietro la testa se sei avanzato. Aggiungi un lifting per le gambe anche se lo desideri. Quindi, allunga tutto.

3. Twist obliquo con il tiro al ginocchio: Incontrarsi in un ascensore. Estendi la gamba inferiore in modo da avere più pressione e più di una base. Piega il ginocchio superiore e torci verso quella gamba e inala per tornare al centro. Stringi il tuo muscolo gluteo medio per tirare il ginocchio. Usa una leggera estensione dell'articolazione dell'anca mentre raggiungi leggermente la gamba dietro il corpo. Espira twist, inspira al centro.

4. ASCORSAZIONE DELLA GAMBA: Tieni la mano sul fianco e solleva la parte superiore della gamba, quindi abbassa fino al pavimento. Una modifica è che puoi lasciare che la testa si abbassa e il gomito più in basso verso il pavimento, ma tieni i tuoi lats impegnati in modo da sollevare leggermente dalla palla. Non lasciare che la tua testa sia fuori allineamento della colonna vertebrale. Per una sfida in più, puoi sollevare il busto. Continua a respirare il più naturalmente possibile.

5. Circolo delle gambe: Punta le dita dei piedi e prendi piccoli cerchi con quella parte superiore della gamba. Tienili piccoli, oppure puoi andare più grande: più grandi sono i cerchi, più sono difficili. Quindi invertire la direzione. Quando hai finito, allunga il tuo corpo.

Per altri allenamenti come questo, prova l'allenamento di pilates a tutto il corpo di Kellum, o il suo allenamento di glutei Pilates che è Tutto su quella pesca.