I 5 Pilates di base si muovono che * tutti * dovrebbero incorporare nei loro allenamenti per una migliore mobilità

2. Lunge + braccio solleva: Stai con i piedi da quattro a sei pollici di distanza e parallelo. Inspira, alza il piede sinistro in avanti e sposta il peso in tutti e quattro gli angoli del piede sinistro. Il tallone destro verrà sollevato. Espira, quindi piega entrambe le ginocchia mentre il busto si abbassa dritto verso il basso. Consenti al ginocchio sinistro di scivolare proprio davanti alla caviglia, allineandolo con la prima e la seconda dita dei piedi. Inspira sollevando il busto dai fianchi per tornare in piedi con due gambe dritte nella parte superiore. Espirare e abbassare l'affondo pensando di avere le cosce interne "resistere" l'una dall'altra come due forti magneti per rallentarlo. Inspira per sollevare le costole dal bacino e pensare alle cosce interne che si chiudono come una coppia di forbici per stare in piedi. Fare 12 su ogni lato. Jordan aggiunge che puoi aggiungere piccoli manubri in ogni mano per sollevarsi in una "t" ampia mentre si abbassa per pompare il cardio.

3. DOOKHILL SKI: Inizia in una posizione della tavola, quindi espira per spostare il busto dietro le braccia mentre le ginocchia si piegano a sinistra. Inspira mentre si sposta indietro, quindi espira per spostare il busto dietro le braccia, le ginocchia si piegano a destra. "La punta pro è posizionare una pallina tra le gambe di pochi centimetri sopra il ginocchio per colpire davvero le cosce interne", afferma Jordan. Fare 12 su ogni lato.

4. Incrociato: Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo, le mani intrecciate sotto la base del cranio. Solleva lentamente la testa, il collo e le spalle in un ricciolo poco profondo, mantenendo molta lunghezza su tutti i lati della colonna vertebrale. Inspira mentre la scapola destra si stacca dal pavimento e le costole ruotano verso sinistra. Mentre ruoti, la gamba destra si estende a una diagonale. Espira per tornare al centro mantenendo la testa e le spalle sollevate. Inspira mentre la scapola sinistra si stacca dal pavimento, le costole ruotano verso destra e la gamba sinistra si estende su una diagonale. Non toccare il gomito sul tuo ginocchio "Long Front of Body" invece, dice Jordan. Fare 12 su ogni lato.

5. Ponti a gamba singola: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento con le cosce esterne magnetizzate insieme. Prendi un piccolo peso in ogni mano con le braccia che si allungano. Espira per arrotolare il bacino come una ruota per ingranaggi verso l'ombelico per staccare i fianchi dal pavimento, seguendo lentamente con il resto della colonna vertebrale. Sollevare con lunghezza fino a quando non sei in un ponte senza pieghe nella parte anteriore dei fianchi, allungando la parte bassa della schiena. Inalare, tenere insieme le ginocchia ed estendere la gamba destra con un angolo di 45 gradi. Tenere ed espirare mentre entrambe le braccia si aprono ai lati con una piega morbida nei gomiti fino a quando le mani si librano sul pavimento. Inspira mentre le braccia si piegano ad un angolo di 90 gradi con i gomiti che si librano sul pavimento e le braccia si riversano per iniziare la posizione. Espira per rotolare lentamente da dietro il cuore al bacino. "Abbassare gli spazi tra le vertebre piuttosto che le ossa stesse per trovare davvero la lunghezza", afferma Jordan, notando che una modifica può comportare il mantenimento di entrambi i piedi sul pavimento. Fare quattro su ogni lato.

Se vuoi passare ad alcuni Pilates più avanzati, prova questa serie di tutto il corpo:

Se stai cercando di più ora, prova questo allenamento ad anello Pilates o questo pilates a casa di 9 minuti per allenamento addominali che lascerà il tuo core rabbrifera.