I benefici degli esercizi di tenuta statica influiscono su ogni muscolo del tuo corpo

Quali sono i vantaggi degli esercizi di attesa statica?

I benefici degli esercizi di attesa statica si estendono a varie parti del corpo. Quando si esegue esercizi di attesa statica, stai tenendo un esercizio per un determinato periodo di tempo per costruire forza in quei particolari gruppi muscolari, oltre ad aumentare la definizione e il tono e trovare miglioramenti nella postura e nella forza del nucleo.

• IOPrevenzione Njury: La mancanza di gamma di movimenti e gli squilibri muscolari a causa del sovrallenamento o dell'abuso in una specifica area muscolare possono portare a lesioni e infiammazioni. Gli esercizi di attesa statica sono un ottimo modo per riscaldare i muscoli prima di eseguire movimenti muscolari più grandi per aiutare a prevenire lesioni. "La chiave è elevare l'intera temperatura corporea prima di eseguire esercizi come sollevare pesi o andare a correre", afferma.
• Mantenimento della forza muscolare: I benefici degli esercizi di attesa statica si estendono alla definizione e alla forza muscolare. È necessario eseguire questi movimenti con set, ripetizioni o orari giusti per ottenere i veri vantaggi. Stai aumentando la tensione nel muscolo, ma non cambierà la lunghezza effettiva di esso. Tuttavia, quello stress che provi sui muscoli è il modo in cui aumenti la forza.
• Postura migliorata: Gli esercizi di tenuta statica reclutano gruppi muscolari locali che aiutano a migliorare la postura, in particolare intorno alle scapole, al collo, al medio e alla parte bassa della schiena. "Lo fa posizionando la tensione sulle aree semplicemente a causa della posizione che stai mantenendo, quindi se si stringe le scapole insieme, ti siederai immediatamente dritto e sentirai l'attivazione a metà della schiena, come esempio", dice.
• Recluta muscoli core e li rafforza: Avere un nucleo forte è molto importante per i guadagni di fitness complessivi, poiché un nucleo forte può aiutare il tuo corpo a gestire il peso tollerabile da sollevare e può anche migliorare la flessibilità, la postura e la gamma di movimento. Gli esercizi di attesa statica migliorano il reclutamento di questi gruppi muscolari che molte volte sono mancate nell'esercizio cardio o basato sul movimento, come il ciclismo o una corsa.

Tipi di esercizi di attesa statica

Eseguire questi esercizi di attesa statica per un totale di tre set con 30-45 secondi per ciascuna posizione.

1. Squat

Una presa tozza è un ottimo modo per ottenere l'attivazione multi-articolare e muscolare, in particolare per il nucleo e la parte inferiore del corpo. "Il nucleo è un gruppo di muscoli tra i tuoi mid-torso e la metà delle cosce che ci aiutano a mantenerci in posizione verticale e sostenere la colonna vertebrale e questo esercizio ti costringe ad attivare questi muscoli fondamentali mantenendo una buona postura senza appoggiarti in avanti", afferma.

Spiegare in avanti è un esempio di un meccanismo compensativo con cui il tuo corpo sacrifica la forma corretta per continuare a mantenere la posizione desiderata. E ciò potrebbe portare a lesioni o abusi nell'area. Questo esercizio è ottimo per attivare la parte bassa della schiena, glutei e quadricipiti.

1. Inizia con i piedi di distanza per circa la spalla.
2. Siediti indietro i fianchi mentre piega le ginocchia e abbassa il corpo alla posizione di sedersi su una sedia.
3. Tenere questa posizione per 30 secondi e ripetere 3 volte.
4. Mantieni la forma adeguata mantenendo il mento nascosto, indietro e le ginocchia appena sopra le dita dei piedi.

Questo è il modo giusto per fare uno squat:

2. Assi

Una presa di tavola è un esercizio di cuscinetto del peso corporeo che coinvolge più gruppi muscolari per riunirsi per supportare la colonna vertebrale. “L'obiettivo della tavola è mantenere la posizione adeguata delle spalle e dei fianchi con specifico sequenziamento muscolare attraverso la sezione centrale del tuo corpo, e questo si ottiene semplicemente tenendo il tuo corpo in una posizione particolare con quattro punti di contatto (sia braccia che , sopra il terreno ", dice.

Puoi anche fare una tavola laterale, dove sei solo da un lato alla volta mentre sollevi il corpo verso il soffitto, in una presa, con un braccio dritto in aria e l'altro che tiene il corpo su.

1. Inizia con i polsi direttamente sotto le spalle ed eleva il corpo sollevando le dita dei piedi e le mani.
2. Disegna i muscoli addominali e mantieni una posizione neutra del bacino.
3. Mantieni il mento nascosto e le scapole leggermente ritirate.
4. Tieni questa posizione per 30 secondi e ripeti tre volte.
5. Mantieni la forma corretta evitando una postura retro arrotondata e non lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento, poiché il cedimento dell'anca comprometterà il supporto nella parte bassa della schiena e potrebbe portare a lesioni.

Questo è il modo giusto per fare una tavola:

3. Ponte

"Bridge Hold promuove l'attivazione del glutei mantenendo il bacino in una posizione sicura e neutra, ed è un modo eccellente per riscaldare la catena posteriore o costruire la forza nei muscoli posteriori della coscia, glutei e bassa della schiena", dice.

1. Inizia stendendoti sulla schiena con la larghezza della spalla dei piedi e i piedi saldamente piantati a terra.
2. Inclinare il bacino all'indietro spingendo la schiena posteriore a terra.
3. Spremi i muscoli a glutei stretti e solleva i fianchi nell'aria fino a quando non sono allineati con le ginocchia.
4. Tieni questa posizione per un minuto e ripeti tre volte.
5. Mantieni la forma adeguata ed evita eccessivamente la parte posteriore, che potrebbe accadere spingendo i fianchi troppo in alto verso il soffitto. "Spingendo i fianchi troppo in alto perderai una corretta attivazione muscolare dei fianchi e metterai la colonna vertebrale in una posizione suscettibile di lesioni", spiega.

Ecco il modo giusto per fare un ponte gluteo:

Suggerimenti per fare esercizi di attesa statica per i massimi benefici

Il tempismo è importante per ottenere i migliori risultati. "Le prese statiche vengono eseguite al meglio all'inizio dell'allenamento come set di riscaldamento o attivazione muscolare, ma potrebbero anche essere utilizzate tra i set di mezzo se l'obiettivo dell'allenamento è affaticamento muscolare", dice.

Eppure, assicurati: l'affaticamento muscolare renderà il prossimo esercizio che fai di più. L'affaticamento muscolare dagli esercizi di attesa statica deriva da "super-setting dell'esercizio o eseguire una presa statica direttamente dopo il set principale con poca o nessuna riposo", dice. "Ad esempio, se si esegue una presa di tozzo statica dopo aver eseguito un'attività principalmente inferiore del corpo, i muscoli faranno affaticarsi di più, a loro volta rendendo il set successivo più difficile", dice.

E non perdere la forma, in particolare la posizione del bacino. "Se perdi la posizione del bacino, comprometterai l'integrità dell'esercizio e causerà l'attivazione di altri gruppi muscolari che non sono destinati", dice. Questo compenso potrebbe lasciarti suscettibile alle lesioni, poiché sta lavorando un'area che non è preparata per quel lavoro o che è già stata lavorata ai suoi limiti con altri mezzi. Fermati se non riesci più a mantenere la posizione corretta.

Puoi anche fare questi esercizi davanti a uno specchio per controllare il modulo. Il marcatore di forma di successo è la capacità di mantenere una posizione desiderata (un esercizio di attesa statica) per un periodo di tempo senza cambiare quella posizione o cadere.

Scegli una varietà di esercizi di attesa statica per aiutare a reclutare diversi gruppi muscolari. "Ad esempio, invece di squat tiene, prova un affondo squat diviso, poiché questo cambiamento consentirà a diversi gruppi muscolari di attivare e, a sua volta, sfidano il tuo corpo a mantenere la forza in diverse posizioni", afferma. Non fare la stessa routine di attesa statica ogni volta. Cambia le cose. Aggiungi una varietà di prese statiche che includono sia la parte superiore del corpo che la parte inferiore del corpo per una routine bilanciata.

Ecco un esempio. "Il cambiamento tra assi alte, squat e sedia posa in un giorno, che attiverà i quadricipitanti, le spalle e gli addominali, per affondare, ponti e cani da uccelli in un altro giorno, che attiverà i glutei e i muscoli della parte bassa. Per questi tre circuiti di esercizio, tieni premuto ogni posa per 30 secondi ed esegui l'intero circuito tre volte con un riposo di 30 secondi tra ogni round.

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