L'errore più grande che le persone commettono quando provano la dieta mediterranea

Desideri maggiori informazioni sulla dieta mediterranea? Ecco una rapida panoramica:

1. Cammina il più possibile, ogni volta che puoi

Le lezioni di Barry's o Spin non sono una parte importante della vita tradizionale del Mediterraneo (sorpresa!) -Ma camminare è una parte enorme della vita quotidiana. L'attività fisica rafforza il tuo cuore e i tuoi muscoli, inoltre è un modo sostenuto dalla scienza per alleviare lo stress, osserva Jason Ewoldt, R.D., Un dietista di benessere con Mayo Clinic.

Le linee guida attuali raccomandano che gli adulti ricevano da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana (quindi almeno 20 minuti al giorno) e che dovrebbero essere priorita. Ma ci sono molti modi per colpire quella quota oltre a iscriversi alle lezioni di fitness o fare una corsa. "Si tratta di attività lavorativa nella tua vita quotidiana", afferma Brissette. Alcune idee: Walk Your Dog, fai delle pause al lavoro per aria fresca e una passeggiata attorno al blocco, scendi dalla metropolitana una fermata presto o parcheggia nel punto più lontano dall'ingresso del negozio.

2. Scegli gli ingredienti locali, quando possibile,

Frutta e verdura sono una parte enorme della dieta mediterranea (le verdure da sole costituiscono la metà di una piastra standard!), ma anche l'approvvigionamento è importante. Mangiare cibi locali e stagionali è una parte importante dello stile di vita mediterraneo; Mentre oggi abbiamo molte più opzioni disponibili, i prodotti locali e stagionali sono ancora più economici e più elevati nel valore nutrizionale dei cibi che sono stati spediti in un continente o in un oceano, poiché i prodotti sono nel suo più denso nutriente nel momento è stato scelto. "Più breve è il tempo tra il campo da fork, meglio in termini di nutrizione", afferma Brissette.

Naturalmente, non tutte le città americane hanno un mercato degli agricoltori locali e non tutti i mercati di agricoltori hanno un sacco di prodotti locali. Non non Mangia verdure perché non riesci a trovare buone opzioni di stagione. Ma quando è possibile, prova a mangiare cibi locali e stagionali: bacche e zucchine in estate, patate dolci e cavolo in inverno. "Ciò che è importante è mangiare ciò che è disponibile e fresco per te", afferma Brissette.

3. Cucina a casa ..

È difficile attenersi alla dieta mediterranea se mangi fuori ogni notte, dice Ewoldt: la maggior parte dei piatti di pasta di ristoranti, ad esempio, sono enormi dimensioni di porzioni pesanti sul sodio. Quando cucini a casa, comunque, Voi controllare gli ingredienti. Invece di salsa di panna pesante e tumuli di maccheroni, puoi fare una sola porzione di spaghetti a grano intero con spinaci e salsa di pomodoro. Brisette dice che i pasti cucinati in casa tendono ad essere più alti in verdure, frutta e cereali integrali, il che significa che servono più fibre, vitamine e minerali e sono più bassi in grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti rispetto al cibo per il ristorante.

Ci sono ovviamente molte barriere alla cucina a casa: budget, vincoli di tempo, mancanza di conoscenza o abilità sulle basi. "Dobbiamo mangiare e abbiamo così tante scelte e non vogliamo passare un'ora a cucinare, quindi ci fermiamo e prendiamo una pizza", afferma Ewoldt. “Un cambio di stile di vita richiede tempo, quindi devi fare un piano realistico."Invece di immergersi e provare a cucinare ogni singolo pasto da zero subito, consiglia di scegliere due notti a settimana quando tutti sono a casa e hai tempo per cucinare, quindi creare menu e pianificare in anticipo.

Brissette suggerisce anche di riempire il congelatore di graffette sane (piselli congelati, verdure fritte, cavolfiore, broccoli, spinaci, riso integrale precotto) e stoccaggio della dispensa con prodotti in scatola (ceci, fagioli, lenticchie e pomodori purea). Quindi gettali in un pasto veloce e sano come uova strapazzate, pasta, zuppa, insalata o peperoncino. E dai un'occhiata a questo facile piano alimentare, che offre cinque notti di cene con un solo viaggio di drogheria.

4 ... e mangia con la famiglia e gli amici

In Italia o in Grecia, le riunioni piacevoli intorno al tavolo da pranzo spesso si allungano per ore. In alcune città, i negozi si chiudono regolarmente per due o tre ore all'ora di pranzo in modo che le persone possano radunarsi e mangiare. E non si tratta solo di avere una bella pausa (anche se questo è un grande vantaggio), il mangiare sociale ti rallenta in modo da sentire meglio la tua fame e la tua pienezza e quindi hai meno probabilità di mangiare troppo. Ti aiuta anche a sentirti più connesso, il che aumenta i livelli di serotonina e endorfina. “Ci sono sempre più ricerche che mostrano che il supporto sociale è importante per la salute umana e l'umore generale. In realtà è collegato a vivere più a lungo ", afferma Brissette.

Certo, non è sempre così che lo facciamo qui. “Nel u.S., Un pasto è un calvario di 10 minuti. Stai mangiando perché hai fame e hai bisogno di arrivare al prossimo evento ", afferma Ewoldt. "I clienti mi dicono che stavano mangiando sul bancone della cucina, e guardano in basso e la loro ciotola era vuota e non se ne sono nemmeno realizzati", aggiunge Brissette. Niente di tutto ciò è particolarmente grande per promuovere sentimenti di pienezza o connessione sociale.

Ogni volta che puoi, rendilo una priorità mangiare con altre persone, sia il brunch con gli amici o la cena con i vicini. Al lavoro, pianifica un potluck o chiedi a un collega di pranzare dai banchi. “Abballerai i livelli di stress. Quando torni, sarai più produttivo se hai mangiato davanti al computer ", afferma Brissette. Puoi persino rendere i pasti da soli più speciali fissando il tavolo e mangiando da un piatto anziché fuori dal contenitore.

5. Rallenta e assapora ogni boccone

Prendersi più tempo durante i tuoi pasti non è solo il momento di recuperare il passo con gli amici, fa parte dell'etica del Mediterraneo per goderti davvero il cibo. “Alcune persone mangiano perché devono. La dieta mediterranea riguarda il mangiare per divertirsi a mangiare ", afferma Brissette.

Inoltre, ci vogliono 15-20 minuti perché il nostro cervello ci dica che siamo pieni, note Ewoldt. Rallentare e prestare attenzione al tuo cibo spesso rende più facile avere porzioni più piccole, poiché sei più in sintonia sei i tuoi sensi. Potresti persino scoprire che riduce la presa di una dipendenza da cibo spazzatura. “Trovo che quando i clienti che bramano davvero qualcosa come la torta al cioccolato si prendono in realtà il tempo per assaporarla, noteranno che dopo tutto non è così buono. Stavano solo mangiando così rapidamente che non se ne sono accorti ", dice Brissette. Oppure, potrebbe aiutarti a goderti davvero ogni boccone di quella torta piuttosto che andare in una sfocatura. Ad ogni modo, è una vittoria.

6. Non sfiorare la perdita tra i pasti

Nel caso non fosse già chiaro, sedersi per i pasti strutturati è un marchio della dieta mediterranea. “I pasti sono sacri e celebrati. Non vuoi non avere fame, perché ci è il tuo tempo sociale per la giornata ", afferma Brissette.

Ciò non significa che non puoi fare snack tra i pasti può aiutare a gestire l'appetito. Esso fa Significa che devi pianificare in anticipo per evitare il pascolo senza intoppi. "Snack su frutta o verdura è molto diverso da patatine e biscotti", afferma Ewoldt. Per evitare di colpire il distributore automatico a 3 p.M., Pensa al tuo spuntino come un pasto leggero per lamentarti. Prova una manciata di noci con un pezzo di frutta o bastoncini di carota immersi nell'hummus. (O dai un'occhiata ad alcuni di questi altri snack approvati da RD.)

Aspetta, perché la dieta mediterranea è tornata quest'anno? E puoi fare questa dieta se odi il pesce?