Il test di Dominanza Quad Chair of Death può dirti se la tua resistenza alla parte inferiore del corpo è sbilenco

"Quando si tratta di addestrare forzamente la parte inferiore del corpo, avere una migliore stabilità del tronco può aiutarti ad accedere a una più gamma di movimenti ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie, grazie alla cassa toracica e al bacino in una posizione migliore", afferma Landicho. «Quando spingi la forza del glutei e del tendine del ginocchio, otterrai una posizione di bacino migliore. Una migliore relazione di bacino e cassa toracica porta a una migliore stabilità del bagaglia!-Durante i tuoi sollevamenti."

Come puoi valutare se è necessario apportare modifiche al tuo allenamento per far funzionare quelle catene anteriori e posteriori in armonia? Una bobina virale di Instagram del rango di corsa Kaila Morgante aka @bodkick ha sollevato il problema pubblicando sul test del quad Dominance "Chair of Death". Ecco come farlo: stare davanti a una sedia con le ginocchia vicino, ma non toccante, il sedile. Quindi abbassati in uno squat. Più puoi andare giù senza le ginocchia che toccano la sedia, meno quad dominante sei.

"Molti di noi presumono che siamo quad dominanti, ma questo test ti darà una finestra su quanto" scrive Morgante. “Più è possibile scendere prima che le ginocchia tocchi, migliore è il reclutamento di glutei."

Landicho è d'accordo e vede il test come uno strumento utile per verificare quanto siano efficaci i tuoi allenamenti. “Puoi utilizzare il test della sedia per determinare se gli esercizi ti stanno effettivamente spostando nella giusta direzione o no (i.e., Sei in grado di sederti più in basso nel tempo?)," lui dice.

Portare in equilibrio quel corpo inferiore riguarda l'allungamento e il rafforzamento, afferma Landicho: “Crea lunghezza attraverso la parte anteriore (i nostri quad e flessori dell'anca) e crea forza Attraverso la parte posteriore (i nostri glutei e i muscoli posteriori della coscia)."

Suggerisce di progredire da mosse più adatte ai principianti a opzioni più avanzate. Per allungare i quad, iniziare con un tratto quad in piedi.

Successivamente, prova un allungamento quad in ginocchio.

Infine, progredire verso il tratto del divano.

Per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, Landicho suggerisce una serie di ponti di glutei. Inizia con una tenuta del ponte gluteo.

Quindi spostati su ponti a glutei con immersioni dell'anca.

Progressi per le marce del ponte gluteo.

Infine, affronta la variazione più avanzata, il ponte a glute.

Incorporare queste mosse nelle tue routine di allenamento regolarmente e la presidenza della morte alla fine non corrisponderà a te!