La mossa di rotolamento in schiuma di cui hai bisogno per ogni tipo di allenamento nella tua lista di cose da fare

Inizia posizionando il rullo di schiuma perpendicolare alla parte superiore della gamba e trova un punto "dolorante". Premendo delicatamente nel rullo di schiuma con l'interno della coscia, sposta l'anca attraverso la rotazione interna ed esterna. Usa la respirazione per guidare i movimenti, a partire da un grande inalazione e muoverti attraverso la tua espirazione. Lavora aree diverse per tutta la lunghezza del muscolo con 10 ripetizioni su ogni punto.

Drill rotolante in schiuma quad e IT: Come chiunque abbia mai corso o preso una lezione di spin, entrambe le attività possono essere difficile sui tuoi quad. "Lavorare il tessuto del quad al confine della banda IT sarà utile", afferma CroChe. "Mantenere la corretta lunghezza muscolare e il tessuto dei quad in salute aiuterà a prevenire lesioni al ginocchio e all'anca, ad aumentare la resistenza, la potenza e l'efficienza di attivazione dei quadricipiti durante la corsa e la rotazione e consentire una meccanica adeguata."

Posiziona il rullo di schiuma sulla parte del quad più vicino alla banda IT (dove l'anca incontra la gamba) e muovi il ginocchio attraverso la flessione mentre fai dei respiri belli e profondi. Tieni i fianchi spinti in avanti con il piede rilassato e mettiti in pausa e raddrizza il ginocchio. "Assicurati di farlo su diverse aree per tutta la lunghezza del quad e di giunzione della banda e focalizza il lavoro su aree che si sentono limitate, ispessite o" extra ", afferma CroCE. Ripeti per 10 ripetizioni su ogni punto dolente.

Se sei sempre sul tappetino da yoga:

Estensione toracica estensione che rotola mobilità per la mobilità: Anche se stai trattando la tua lezione di yoga stessa come un giorno di recupero, dovresti implementarla regolarmente per evitare il dolore quando scendi dal tappetino. "Lo yoga è un ottimo modo per praticare i movimenti di allungamento, tuttavia vuoi essere sicuro che ti stai muovendo dai posti giusti per massimizzare i benefici", afferma Croce, osservando che le lesioni alla colonna lombare sono estremamente comuni e affrontare la mobilità toracica può aiutare a prevenire o riabilitare questi problemi.

Prima o dopo la tua pratica, posiziona il rullo di schiuma sotto le ossa ossee della scapola (quelle ossa a due spalle che sporgono sulla schiena) e tieni il collo supportato dalle mani con le dita intrecciate e i gomiti disegnati. Mantenere la tensione della luce negli addominali (che impedirà alla colonna vertebrale inferiore di muoversi), allontanare i gomiti dalle ginocchia, tirando attivamente la colonna vertebrale toracica in estensione. "Utilizza la tua tecnica di respirazione, inalando prima del movimento ed espirare attraverso l'intera ripetizione", afferma Croce. Ripeti 10 volte.

Se stai colpendo (letteralmente) classe di boxe sul Reg:

TRICEP FUNCHIO FUNZIONE DI FOAME: Il dolore da una serie di ganci e jab non corrisponderà a questa mossa di rotolamento in schiuma del tricipite. "La boxe prevede una potente estensione del gomito che coinvolge i tricipiti per essere un grande giocatore", spiega Croce. "Per evitare lesioni a gomito a uso eccessivo e massimizzare la lunghezza e il potere del tricipite, è importante mantenere questa area spesso trascurata del corpo con una corretta mobilità dei tessuti molli."

Sdraiato su un lato, metti il ​​braccio dritto sopra la testa con il rullo di schiuma sotto e ruota il palmo verso il basso con il braccio che ruota nella stessa direzione per ottenere la parte posteriore del braccio con il rullo di schiuma. Pausa, quindi invertire la rotazione. Usando il respiro, lavora attraverso 10 ripetizioni su ogni lato.

Se ti immergi ogni giorno nella piscina sul giro:

Trapano rotolante in schiuma LAT, spalla, a T-spina: Che tu sia un tipo di dorso o in stile libero di nuotatore, una corretta mobilità dei lats, delle spalle e del tessuto a T-spina è importante per la meccanica delle spalle adeguata per prevenire lesioni e massimizzare la potenza e l'efficienza dell'ictus. Usa il rullo di schiuma per lavorare questi quadranti superiori del corpo pre o post-nuoto.

Posiziona il rullo di schiuma proprio sotto l'ascella con il braccio che si allunga e lontano dal pavimento e solleva il braccio in alto dal pavimento. Continua a muoverti attraverso la gamma di movimento finendo al gomito e raggiungendo la mano dietro la schiena. Ripeti 10 volte e assicurati di mettere in pausa in ciascuna gamma finale.

Oltre al recupero dei muscoli, il rotolamento della schiuma può anche aiutare a bonificare il gonfiore (e sì, anche la mia mente è soffiata). Ed ecco esattamente quando dovresti farlo nella tua routine per i migliori risultati.