I numerosi vantaggi di un crossover a cavo e come eseguirlo correttamente

I vantaggi di un crossover a cavo

Quando si tratta di esercizi al torace, il primo pensiero della maggior parte delle persone è il bilanciere del torace. Mentre quelli sono assolutamente efficaci, Gagliardi afferma che i crossover dei cavi colpiscono efficacemente i PEC all'incirca allo stesso livello di attivazione muscolare.

"I crossover dei cavi suscitano circa la stessa valutazione dello sforzo percepito (RPE) della panca con bilanciere e della macchina del ponte PEC", spiega. “Ciò significa che quando si esegue questo esercizio, sembra difficile come eseguire esercizi con un livello simile di attivazione muscolare."

Ma questo non è l'unico motivo per cui i crossover via cavo sono un esercizio attraente: sono anche grandi per il tuo core. "I vantaggi dei crossover dei cavi vanno dalla scultura del torace alla potenza stabilizzante per il corpo", spiega Rodriguez. “Poiché il tuo corpo è in una posizione in piedi e divisa, i nostri muscoli core devono essere attivi durante l'intera gamma di movimento."

Dal momento che richiede così tanta potenza di base, non menzionare il supporto delle spalle, dei bicipiti e del triceps-Rodriguez consiglia di incorporare i crossover dei cavi fino alla fine del tuo allenamento in modo da non bruciare il momento in cui cammini in palestra (o fino al tuo Attrezzatura per la casa, come la palestra di casa tonale, $ 2,995).

Oltre ai loro benefici muscolari, Gagliardi sottolinea che i crossover dei cavi sono particolarmente grandi grazie alla loro facilità di configurazione e alla modifica del carico di peso. "Poiché questo esercizio richiede un sistema di cavi, si sta utilizzando uno stack di peso che consente una facile transizione nel carico e da un esercizio all'altro se si esegue l'allenamento del circuito o un superset", spiega.

Come eseguire un crossover a cavo

Sebbene i crossover dei cavi siano facili da impostare nel grande schema delle apparecchiature di peso, aiuta a sapere come farlo in primo luogo.

1. Inizia regolando i cavi.

"Posiziona le maniglie a un livello allineato con le spalle", istruisce Gagliardi. “Non impostare le maniglie dei cavi sopra il livello della testa o sotto il livello della spalla per questo esercizio."

2. Adattare il peso.

Successivamente, Gagliardi dice di scegliere il tuo peso. "Seleziona un peso adeguato in base all'esperienza di allenamento, agli obiettivi e al livello di fitness muscolare", afferma.

3. Entra in una posizione sfalsata.

Con i tuoi piedi divisi (cioè: con uno leggermente davanti all'altro), Gagliardi dice di sporgersi in avanti mentre mantieni la colonna vertebrale e la schiena e la testa in linea retta. "È importante sporgersi in avanti pur mantenendo il corpo allineato in una posizione verticale", spiega. “Non ti pieghi in vita facendo il busto perpendicolare alle gambe ma stai mantenendo il corpo allineato verticalmente mentre ti appoggi sulla gamba di piombo."

4. Eseguire il crossover del cavo.

Una volta che sei in posizione con il tuo core rinforzato, Gagliardi dice di espirare delicatamente e stringi lentamente i muscoli del torace per tirare le braccia in avanti fino a quando le mani si uniscono davanti al petto. "Mantieni la leggera curva nei gomiti, nella posizione del polso neutro e nell'allineamento stabile del tronco durante il movimento", dice, osservando di mettere in pausa momentaneamente prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

Per illustrare ulteriormente la forma corretta, Rodriguez dice di immaginare di abbracciare un albero enorme. "Quindi, mantieni la stessa forma che ti apri alla tua posizione permanente", spiega.

Nota come non raccomandano effettivamente incrociare le mani l'una sull'altra, ma piuttosto attraversare i cavi su ogni metà del corpo? C'è una ragione per questo. "Attraversare le due maniglie sopra e sotto l'altra per superare la linea mediana fa poco in termini di condizionamento muscolare, e c'è il rischio di lesioni della mano quando le maniglie passano così vicine l'una all'altra", spiega Gagliardi. “In altre parole, riunire le mani alla linea mediana del corpo è efficace quanto attraversare le mani l'una sull'altra ed evita il rischio di lesioni alle dita e alle mani."

5. E ripetere.

Per i migliori risultati, Gagliardi dice di eseguire da due a quattro set e di optare tra otto e 12 ripetizioni se si spera in potenza e forza migliorate; o tra 15 e 25 ripetizioni se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare.

Errori di crossover via cavo da evitare

Quando si eseguono i crossover dei cavi, ci sono alcune cose da tenere a mente e si giocano l'uno nell'altro.

1. Non fretta.

Per quanto potresti voler farti esercitare, Rodriguez dice che correre attraverso i tuoi ripetizioni può farti perdere la tensione nel petto, abbandonare la forma corretta e dimenticare di respirare per tutto il momento. In quanto tale, dice di mantenerlo lento e costante quando si esegue il movimento. "C'è un tempo per muoversi velocemente e c'è un tempo per rallentare", spiega. “Questa non è una mossa per correre o correre. Momentum e forza non sono amici. Lavorare a un ritmo moderato in entrambe le direzioni concentriche ed eccentriche di questo esercizio. Rallentare non significa che diventi passivo e rilassato. Voglio ancora che porti il ​​tuo potere. Fallo a una velocità moderata."

2. Mantenere la tensione nei cavi.

Anche se ti muovi con intenzione, è possibile essere buttati via dai cavi e dal peso. "Un errore ancora più grande è lasciare che il peso ti controlli quando dovresti controllare il peso", dice Rodriguez. “Non permettere alla tensione del cavo di buttare indietro le braccia, costringerti fuori equilibrio o ottenere focus sciatti sull'avvio e nel mantenere la tensione nel petto e nelle braccia. In questo modo, lo slancio non può mai schiantarsi la festa dei guadagni!"

3. Non dimenticare di respirare.

"I nostri muscoli e il corpo hanno bisogno di ossigeno e quando siamo così concentrati sul compito da svolgere, a volte dimentichiamo di respirare", afferma Rodrigues. “Il problema è che non solo perdiamo il potere in quel modo, ma tutto il resto in questa mossa diventa sciatto e veloce."Con questo in mente, dice di espirare mentre stringi le maniglie insieme (e se scegli di attraversare) e di inalare mentre apri.