Più caffeina consumi, più probabile deve essere carente di vitamina D

Mentre il monitoraggio dell'assunzione di caffeina è vitale, è altrettanto importante che i risultati di questo studio ti ispirino a dare un'occhiata a quanta vitamina D dovresti ottenere, sintomi della carenza di vitamina D per tenere d'occhio e i migliori alimenti che ti aiuteranno Assunzione della vitamina D.

Possiamo ottenere tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno dal sole?

Nell'u.S., l'indennità dietetica raccomandata (R.D.UN.) di vitamina D è di 600 UI per tutti, compresi quelli che sono incinti o allattando, tra le età di uno e 70. Le persone di età superiore ai 70 anni sono in genere raccomandate per ottenere 800 UI per tenere conto della riduzione dell'assorbimento della vitamina D e di un aumento del rischio di frattura ossea.

La vitamina D è conosciuta come "Sunshine Vitamin" perché può essere fatta nel corpo attraverso l'esposizione alla luce solare. "In generale, dai venti o trenta minuti di esposizione a mezzogiorno alla luce solare su gran parte della pelle esposta può produrre circa 10.000 a 20.000 UI", afferma Michael T. Murray, ND, autore e capo consigliere scientifico presso IHERB. “Nelle persone dalla pelle chiara che espongono gran parte del loro corpo alla luce solare diretta potrebbero produrre fino a 10.000 UI in 10 minuti; Nelle persone dalla pelle più scura possono richiedere un'esposizione al sole considerevolmente più lunga per produrre la stessa quantità."

Ma il colore della pelle non è l'unica barriera che può limitare l'efficacia dell'esposizione al sole per convincere il tuo corpo a produrre vitamina D. "Sebbene la pelle produca vitamina D quando esposta al sole, il processo non è sempre efficiente", afferma Samantha Cassetty, MS, RD e consulente di Performance Kitchen. “Ad esempio, se indossi la protezione solare o è nuvoloso, il processo di attivazione è meno efficace. Inoltre, i rischi dell'esposizione al sole, come il cancro della pelle, superano i benefici dell'attivazione della vitamina D, quindi è meglio concentrarsi su alimenti e integratori che passare del tempo al sole senza un'adeguata protezione solare."

Quali sono i migliori cibi di vitamina D?

Sfortunatamente, la vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti. "Gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina D includono funghi, pesce grasso, olio di fegato di pesce e uova, ma molti alimenti e bevande come latte, succo d'arancia e cereali sono fortificati con vitamina D", afferma Valerie Agyeman, RD, LDN e Ambassadore del benessere Made.

In termini di ottenere la maggior parte della vitamina D botto per il tuo buck, Cassetty afferma che il salmone è probabilmente la principale fonte di vitamina D. “Una porzione da tre once di forniture di salmone atlantico cotto e coltivate circa 450 IUS di questo nutriente. Inoltre, otterrai acidi grassi omega-3 tanto necessari e una fonte di qualità di proteina ", afferma. Cassetty mette in evidenza altre opzioni di seguito:

• Due uova hanno 82 IUS, che è concentrato nel tuorlo. Le uova sono anche una facile fonte di proteine.
• Una scatola di sardine fornisce 178 IUS di vitamina D, nonché acidi grassi omega-3. Le sardine possono essere in qualche modo polarizzanti, ma se ti piacciono, sono estremamente nutrienti.
• Una tazza di latte ha 117 UI, poiché il latte è tradizionalmente fortificato con la vitamina D. Quindi, se stai usando un'alternativa al caseificio, è una buona idea controllare le etichette per trovare un sostituto che è fortificato con la vitamina D e il calcio. Saresti sorpreso da quanti prodotti lattiero-caseari senza latte non sono fortificati.
• 1/2 tazza di funghi grezzi fornisce 366 UI.
• A volte i cereali sono fortificati con vitamina D e, se questo è il caso, puoi soddisfare circa il 15 percento delle esigenze quotidiane tra una porzione di cereali e una mezza tazza di latte.

Secondo Murray, tuttavia, le fonti dietetiche di vitamina D sono insufficienti nella maggior parte dei casi per soddisfare i requisiti. “La maggior parte degli esperti di salute raccomandano l'integrazione con un dosaggio di vitamina D3 nell'intervallo da 2.000 a 5.000 UI al giorno. L'unico modo per determinare dove può cadere una persona è testando. Molti medici ora stanno regolarmente controllando lo stato di vitamina D nei loro pazienti."Murray dice anche che l'assunzione di vitamina D3 con un pasto contenente alcuni grassi o oli migliorerà l'assorbimento. Tieni presente che, mentre la vitamina D e D3 sono spesso considerate intercambiabili, in termini di integratori, la vitamina D3 è leggermente più facile da assorbire.

Come il tuo corpo ti dice che ha bisogno di più vitamina D

Se sei un tipo di persona a sei tazze di caffettiera, alcuni segni di carenza di vitamina D da cercare, secondo Agyeman, sono debolezza muscolare, perdita di capelli, immunità ridotta, affaticamento e perdita ossea e/o dolore.

"Poiché la vitamina D è coinvolta nella promozione dell'assorbimento di calcio, l'assunzione inadeguata può provocare ossa sottili e deboli, che alla fine possono portare all'osteoporosi", afferma Cassetty. “Inoltre, è coinvolto nella regolazione dell'infiammazione nella nostra risposta immunitaria, il che potrebbe essere il motivo per cui i bassi livelli sono collegati a tassi più elevati di virus e disturbi autoimmuni. La carenza di vitamina D è stata anche collegata al diabete di tipo 2. Potresti provare vaghi sintomi, come l'affaticamento, o potresti non avere sintomi. Ecco perché è intelligente far controllare periodicamente i tuoi livelli e prendere un integratore."

Vitamina D a parte, è saggio prendere in considerazione il consumo di caffeina con moderazione.

"Indipendentemente dalla tua fonte di caffeina, molte organizzazioni sanitarie raccomandano di limitarlo a 400 milligrammi al giorno per adulti sani", afferma Agyeman. Come accennato, sono circa quattro a cinque piccole tazze di caffè nero. "Le donne in gravidanza, le donne che allattano al seno, le persone con ipertensione e gli anziani dovrebbero considerare di limitare l'assunzione a causa dell'aumento del rischio di effetti collaterali negativi da caffeina come ansia, palpitazioni cardiache e mal di testa. Bambini e adolescenti dovrebbero anche limitare l'assunzione totale di caffeina in quanto può aumentare la pressione sanguigna e portare a interruzioni del sonno ", afferma.

Linea di fondo? Potrebbe essere il momento di considerare di trasformare il doppio espresso in un cappuccino fatto con latte fortificato.

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