Ci sono 7 diversi tipi di allenamento della forza, come colpirli tutti

Come lavorare a forza agile: Le mosse agili sono caratterizzate da "allenamenti multidirezionali con un peso da basso a moderato", afferma il coach di fitness con sede a Miami e il surfista Natasha Franco. I professionisti suggeriscono cose come la palla di medicina lat e le sprint di cambiamento di direzione. "Prova da 30 a 60 secondi di agricoltori con un peso pesante", afferma Wilson. Portalo nel tuo quartiere o in palestra, sentendo ogni volta che devi cambiare direzione."Riposa da 60 a 90 secondi tra set e ripeti per tre a cinque round.

2. Forza di resistenza

La forza di resistenza è tutta su quanto tempo puoi andare. È l'esatto contrario della maggior parte delle mosse HIIT a cui potresti essere abituato. Secondo Cifelli, richiede al tuo corpo di utilizzare percorsi sia aerobici che anaerobici per rimanere in moto, il che può aiutarti a sviluppare la stabilizzazione posturale per lunghi periodi di tempo e migliorare la capacità aerobica dei muscoli che stai lavorando.

Come lavorare la forza di resistenza: Inizia con gli allenamenti del peso corporeo, quindi aggiungi peso ai tuoi movimenti man mano che diventa più forte. Cifelli consiglia di fare 15 squat e 10 push-up back to back con poca o nessuna riposo e di ripetere per tre a cinque round. "Nel tempo, non solo diventerai un po 'più forte, ma scoprirai che puoi tornare al lavoro più velocemente, costruendo la tua resistenza alla forza", dice. Oppure, puoi seguire insieme a questo piano di corsa di resistenza:

3. Forza esplosiva

Questo è il tipo di forza che lavori con quelle mosse per lo sforzo durante gli allenamenti HIIT. "La forza esplosiva ti consente di muovere te stesso o un oggetto rapidamente, con molta forza", afferma Cifelli. Pensa: salto e powerlifting, ovvero i tipi di mosse che richiedono molta energia per un breve periodo di tempo. "La resistenza esplosiva migliora la velocità del reclutamento dell'unità motoria, migliora la coordinazione intramuscolare, riduce i tempi di reazione e migliora la resilienza del muscolo e del tessuto connettivo", afferma Wilson.

Come lavorare forza esplosiva: Pensa ai movimenti che richiedono di esplodere (come salti in scatola, strappi e pulizie). "I tiri di palla di medicina sono un ottimo punto di partenza", afferma Cifelli. Inizia con cinque tiri esplosivi non-stop dal petto a un muro, quindi riposati. Nel tuo secondo round, lancia più forte o fai qualche passo indietro e continua a provare a generare quella forza estrema. Fai cinque round di cinque ripetizioni.

4. Forza massima

Caratterizzato dalla "forza massima che puoi trasportare sotto un carico pesante", pensa alla tua massima forza come "max a un riposo" o quanto peso puoi avere per un singolo ripetizione. Cabral spiega che questi allenamenti aiutano a sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida in grado di generare alti livelli di forza, aumenta i livelli di ormoni per la costruzione di muscoli nel tuo corpo e aumenta la densità ossea e la forza. Ciò è particolarmente importante per preparare il tuo corpo all'invecchiamento, poiché la densità ossea (in particolare nelle donne) diminuisce man mano che si invecchia.

Come lavorare la massima forza: I pesi pesanti con basse ripetizioni sono il nome del gioco qui. Franco chiama le mosse come squat pesantemente ponderati, spinte all'anca, stacchi, panca e powerlifting come ottimi modi per testare la tua massima resistenza. Poiché questi esercizi ti richiedono di spingerti con la quantità di chili che stai mantenendo, Cifelli osserva che la tua scommessa migliore è seguire insieme a programmi progettati professionalmente per evitare lesioni da sovrallenamento e consentire lunghi periodi di riposo tra le sessioni.

5. Forza di velocità

In poche parole, la tua forza di velocità è quanto velocemente puoi andare. "Mette i tuoi muscoli attraverso una gamma più completa di flessibilità e allena più muscoli, portando a un migliore equilibrio muscolare", afferma Wilson. Secondo Cabral, questo allenamento può ridurre al minimo i tempi di reazione, migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il tempo del ciclo tratto-stentosa nei muscoli.

Come lavorare la forza della velocità: Il modo più semplice per lavorare la tua velocità? Sprint. Prova un po 'di breve distanza rapida in esecuzione da solo o segui questo programma guidato da allenatore.

6. Avvio della forza

"La forza di iniziare è la prima spinta del movimento senza alcun momento", afferma Cifelli. "Questo può essere qualsiasi cosa da un corridore su una pista proprio prima che il tiro della pistola inizi la gara, o ti alza dalla sedia: non c'era nulla che venisse prima di quel primo movimento da un momento."Lavorare la tua forza di partenza, afferma Cabral, può migliorare la capacità del tessuto muscolare e connettivo di aumentare la velocità di produzione della forza (e consentire di sollevare pesi più pesanti), migliorare la capacità di accelerare in qualsiasi movimento e migliorare la tua capacità di transizione Da seduto alla piedi. Al di fuori degli allenamenti, questo tipo di allenamento è importante per rendere più forti le ossa, i muscoli e le articolazioni e il miglioramento della salute generale.

Come lavorare a iniziare la forza: Poiché la forza di iniziare è letteralmente la forza con cui inizi una mossa, pensa a questi esercizi come quelli che richiedono di passare da zero a 60 quasi immediatamente. I professionisti suggeriscono che kettlebell swings, salti da spinter e squat sit-down come ottimi modi per lavorarlo.

7. Forza relativa

A differenza degli altri tipi di forza in questo elenco, la forza relativa prende in considerazione la composizione corporea di un individuo e arriva a seguito dello sviluppo delle altre sei modalità. "La forza relativa è un riflesso di quanto sei forte rispetto alle dimensioni personali, in base alle tue capacità personali, dimensioni e guadagni nel tempo", afferma Cifelli. "In questa capacità di controllare il proprio peso corporeo attraverso lo spazio, si scopre spesso che gli individui più piccoli hanno più forza relativa. Tutto si riduce al rapporto forza a peso."

Per determinare il punto di partenza per la propria forza relativa, scrivi il tuo numero massimo di ripetizioni su uno specifico esercizio di peso corporeo (ad esempio, push-up) e dividilo per peso. Nel tempo, man mano che diventi più forte, dovresti essere in grado di fare più ripetizioni e quel numero aumenterà.

Come lavorare la forza relativa: Poiché la forza relativa deriva dal lavoro di tutti i altro Tipi di forza in questo elenco, non ci sono davvero mosse specifiche che possono aiutarti a prenderlo di mira. Invece, concentrati sulle altre modalità e guarda la tua forza relativa migliorare di conseguenza.