Questi 5 esercizi ti aiuteranno a rafforzare notevolmente i tuoi addominali senza sudare

Per essere efficaci, tuttavia, King nota che è necessario mantenere una colonna vertebrale neutra, il che significa che non vuoi infilare il coccige sotto o appiattire la parte bassa del pavimento. Invece, vuoi che la tua spina dorsale mantenga la sua leggera curvatura naturale: immagina che ci sia un mirtillo sotto la schiena quando sei sdraiato e cerca di non schiacciarla.

5 esercizi di Pilates per addominali bassi

Posizione di preghiera sopra la palla

1. Inizia sdraiati sulla schiena con una palla di pilates morbida (o un piccolo cuscino piegato a metà) tra le scapole. Piega le gambe in modo che la pianta dei piedi si unirà e le ginocchia siano spalancate (come una posa di farfalla sdraiata). Porta le mani dietro la testa per sostenere il collo e intrecciarsi le dita o tienile lunghe ai lati. Mantieni il tuo bacino neutrale.
2. Inspira qui, e in espirazione, solleva delicatamente il viso e il petto verso il soffitto, sentendosi come se il peso del tuo corpo sta arrivando e fuori dalla palla.
3. Mantenere neutro, inspirare in alto e all'espirazione si stendeva e sopra la palla.
4. Ripeti questo 10 volte, stringendo i piedi insieme per tutto il tempo.

Sollevamento toracico a gamba singola

1. Sdraiati sulla schiena e sopra la palla (tra le scapole) con una gamba estesa dritto in modo che le dita dei piedi si flettono verso di te. L'altra gamba è piegata, piede piatto sul pavimento.
2. Inspira e, in espirazione, mantieni un bacino neutro mentre sollevi il viso e il petto verso il soffitto. Inspira in cima ed espira mentre sei sdraiato e sopra la palla.
3. Ripeti questo movimento e questa volta galleggia la gamba lunga, mettendo il ginocchio in linea con quella della gamba piegata mentre sollevi il petto. Inspira, e in espirazione, abbassa la gamba mentre ti sdraiate sulla palla. Assicurati di sollevare solo la gamba lunga il più in alto possibile mantenendo un bacino neutro.
4. Ripeti questo 10 volte prima di scambiare le gambe.

Sollevamento toracico

1. Sdraiarsi indietro e sopra la palla (ancora tra le scapole), questa volta con due gambe piegate ed entrambi i piedi piatti sul pavimento.
2. Inspira in questa posizione ed espira per sollevare il viso e il torace fino al soffitto. Mentre sollevi, vuoi sentire i tacchi spingere verso il basso e nel tappetino, e allo stesso tempo tirarti indietro verso il fondo. Questo ti assicura di trovare una connessione più profonda attraverso i muscoli posteriori della coscia e nei tuoi addominali inferiori. Mantieni quella connessione attraverso i piedi mentre il petto si solleva su e sopra la palla.
3. Ripeti 10 volte.

Tavola di sollevamento a gamba singola

1. Vieni in una posizione quadruped sulle mani e le ginocchia con entrambi i polsi sotto le spalle, premendo le 10 dita verso il basso e nel tappetino. Quindi estendere ogni gamba in una posizione di tavola, assicurando che il bacino rimanesse a livello con le spalle.
2. Inspira e, in espirazione, solleva una delle gambe per essere in linea con il bacino.
3. Inspira in alto ed espira per abbassare la gamba a terra, quindi ripetere dall'altra parte.
4. Ripeti 10 volte.

Se la tua tavola potrebbe usare un aggiornamento:

Taps del ginocchio

1. Torna alle mani e alle ginocchia, 10 dita che premono nel tappetino ed entrambe le ginocchia sotto i fianchi.
2. Metti le dita dei piedi sotto, inspirano e, espira, premi attraverso le mani e solleva le ginocchia per passare un pollice a terra. Tieni premuto per cinque secondi, quindi abbassa le ginocchia per toccare il pavimento.
3. Ripeti 10 volte.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere all'avanguardia e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti per bene+, La nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca immediatamente i tuoi premi.