Questi 9 esercizi per la coscia sono il tuo biglietto di sola andata per le gambe forti

Come per tutti gli allenamenti, la forma è la chiave per prevenire lesioni. Utilizza i video in questo articolo e vai su YouTube se hai bisogno di più istruzioni. Puoi anche modificare l'esercizio e non aggiungere peso fino a quando non hai padroneggiato il modello di movimento. "Assicurati che se il tuo modulo non è buono, si modifica il movimento di una delle seguenti informazioni: fare meno ripetizioni, utilizzare meno peso, ridurre l'intervallo di movimento se necessario al 100 %", afferma Michaels. Vai lentamente all'inizio e ascolta il tuo corpo se qualcosa si sente fuori.

9 esercizi di coscia per calciare il giorno delle gambe

1. Deadlifts

Se sei in palestra o hai accesso a un paio di manubri, Michaels consiglia di fare deadlift per allenarti le cosce. Inizia con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e un manubrio in ogni mano. Assicurati che ci sia una leggera curva in ginocchio e che il coccige sia nascosto. "Da qui, ruotiamo i palmi con i pesi sulla parte anteriore delle cosce, cuscinando in avanti sui fianchi mantenendo il tuo pulsante piatto e ombelico tirato dentro", dice Michaels. “Abbassa i pesi e il busto, cercando di portare il busto parallelo a terra."

La chiave, aggiunge Michaels, è mantenere la schiena piatta. E se non hai la flessibilità del tendine del ginocchio, ti consiglia di abbassare il più possibile mantenendo una buona forma e spremere le glutei. Quindi, riporta il tuo corpo alla posizione di partenza. Puoi anche renderlo più difficile usando pesi più pesanti.

2. Deadlift rumeni

Per fare un deadlift rumeno, avrai bisogno di un bilanciere. Quindi, a meno che tu non abbia una palestra di casa epica, probabilmente dovrai fare questo esercizio in palestra in palestra. Come con i deadlift di Dumbbell, inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca dietro un bilanciere parallelo al tuo corpo. Con le mani di larghezza dell'anca, prendi il bilanciere con entrambe le mani mentre tieni una curva in ginocchio. Alzati in piedi mentre si tiene nascosto il coccige. Mantieni la leggera curva nel ginocchio e la cerniera in avanti sui fianchi mentre premi indietro il coccige e mantenendo la schiena dritta. Cerca di avvicinare il busto il più vicino possibile al terreno.

"Se non hai abbastanza flessibilità nei tuoi muscoli posteriori della coscia e senti il ​​tuo arrotondamento della schiena, questo è il limite della tua gamma di movimento", afferma Michaels. “Vai solo in profondità come puoi gestire quel tratto con una schiena piatta. Ricorda, le ginocchia non si muovono. Rimangono in una curva morbida durante l'esercizio. Quando colpisci quel punto medio, espira e premi i fianchi in avanti, stringi i glutei e torna alla posizione di partenza."

3. Squat

Alcuni buoni vecchi squat faranno anche il trucco. "Fai in piedi i piedi alla larghezza dell'anca, quindi siediti all'indietro e giù come se fossi seduto su una panchina del parco", dice Michaels. “Abbassa i fianchi il più basso possibile fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi raddrizza completamente le gambe, disegnando il coccige e infilalo mentre si alza in alto e si inganna gli addominali."

4. Squat divisi bulgari

Se vuoi sollevare i tuoi squat, prova a fare squat divisi bulgari. "A partire da una posizione a squat divisa, eleva la gamba posteriore su una superficie bassa come un gradino o una sedia, con la parte superiore del piede appoggiata sulla superficie", dice Koegel. “Messo a terra attraverso il pavimento con il tallone del piede anteriore, accovacciati sulla gamba anteriore mantenendo l'equilibrio. Premere fuori dal piede anteriore accovacciato per stare in piedi, quindi ripetere dall'altra parte."

5. Salta squat

Per far pompare il cuore E Dai un po 'di amore alle tue cosce, Koegel consiglia di saltare gli squat. "Dalla parte inferiore dello squat del peso corporeo, alimentare attraverso i piedi e oscillare le braccia verso il basso per saltare in aria, atterrando dolcemente nella parte superiore di uno squat per ripetere", dice. Sicuramente sentirai l'ustione dopo alcuni di questi bambini.

6. Affondi

È anche il giorno delle gambe se non fai affondi? Pensiamo di no. Per fare l'esercizio della coscia OG, stare con la larghezza dell'anca. Fai un passo avanti con una gamba mentre lascia cadere il ginocchio posteriore a un pollice da terra. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Il segreto di un affondo perfetto: "Assicurati sempre che il ginocchio non vada oltre il dito, il busto è perpendicolare a terra, il coccige è nascosto e il nucleo è impegnato", afferma Michaels.

7. Affondi per camminare

Ravvii i tuoi affondi aggiungendo un movimento di camminata nel mix. "Ad ogni passo in avanti, affondare il ginocchio posteriore verso terra, in bilico una volta che lo stinco di schiena è parallelo al terreno", dice Koegel. “Premi fuori dal pavimento con il piede anteriore per stare in piedi, ripeti dall'altro lato."Se non hai molto spazio, prova un affondo per un aumento del cardio extra, mostrato nel video sopra.

8. Affonamento laterale

Gli affondi continuano. Questa volta li stai facendo da lato all'altro per colpire le cosce interne ed esterne. "Con le spalle, i fianchi, le ginocchia e le dita dei piedi in avanti, affondare una gamba parallela a lato, portando con te il busto", dice Koegel. “Siediti i fianchi sopra la gamba affondata. Premi fuori dal pavimento con il piede affondare per stare in piedi, quindi ripetere dall'altra parte."

9. Spinta pelvica

Michaels raccomanda anche una spinta pelvica come un altro eccellente esercizio di coscia, e puoi farlo mentre sei sdraiato sul pavimento, quindi ottiene punti bonus per questo. Per fare una spinta pelvica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la larghezza dell'anca. Solleva i fianchi e spremi i glutei il più stretti possibile in alto.