Queste sono le 9 migliori variazioni tozze per rafforzare e scolpire il culo

Mentre lo squat non può fare tutto, sicuramente può fare molto. C'è un intero mondo di diversi tipi di squat che puoi impiegare nella tua routine di fitness che ti aiuterà a lavorare diversi gruppi muscolari e quei diversi piani di movimento.

"La tua posizione cambia tutto", dice Thompson, che nota che semplicemente cambiando dove posiziona i piedi, puoi lavorare molti Diverse aree della tua parte posteriore.

Suggerimento professionale: assicurati di stringere il sedere quando ti alzi da qualsiasi tipo di squat.

"Poiché la popolazione generale si trova sul sedere per ore e ore al giorno, la connessione mentale-muscolo ai nostri glutei viene atrofitta nel tempo", afferma Corajoria. "Ecco perché quando la maggior parte delle persone inizia a lavorare sui loro glutei, diranno che non possono sentirli funzionare."Quindi incoraggia chiunque faccia esercizi per le gambe a provare a stringere consapevolmente il sedere il più possibile mentre lavorano attraverso il movimento. "In uno squat, ad esempio, istruisco il mio cliente a stringere il sedere più forte possibile dalla parte inferiore dello squat, fino in cima e finire con una grande stretta una volta che sono dritti, " lei dice.

Nove diversi tipi di squat da provare

Pronto a far bruciare quel bottino? Tieniti i mozziconi: tira fuori le scarpe accovacciate e aggiungi queste nove variazioni tozze per i glutei ai tuoi allenamenti.

1. Squat classici

Tieni i piedi da sei a otto pollici di distanza, coinvolgi gli addominali e spingi il sedere indietro e giù per qualche centimetro, quindi torna indietro. "Attiverai il sedere, le cosce interne e gli addominali inferiori", afferma Thompson.

Guarda il video di come fare uno squat correttamente:

2. Sumo squat

Posiziona i piedi più larghi di quanto faresti in uno squat OG, gira le dita dei piedi, abbassa e solleva. Questo è vero per tutti gli squat, ma soprattutto in uno squat di sumo, Corajoria ti consiglia di mantenere le ginocchia puntando nella stessa direzione delle dita dei piedi.

Guarda il video di uno squat di sumo:

3. Squat ricopichi

Inizia con le gambe di distanza da sei a otto pollici. Sposta il peso alla gamba destra, quindi prendi la gamba sinistra e metti quella punta dietro e a destra della gamba in piedi. Piega le ginocchia e la cerniera ai fianchi come se stessi andando in un raggruppamento, ma assicurati di mantenere il petto in posizione verticale. Puoi ripeterlo da un lato e quindi spostarsi dall'altro o alternare.

Guarda il video di uno squat ricci:

4. Salto squat

Abbassati in uno squat normale, ma mentre si avvicina, esplodere dai talloni e salti verticalmente in aria mentre raddrizzi le gambe. Durante la strada, assicurati di atterrare con le ginocchia piene e poi di nuovo.

Guarda il video di un salto tozzo:

5. Squat diviso bulgaro

"Ciò sfida l'equilibrio, concentrandosi anche su una gamba alla volta", afferma Charlee Atkins, fondatore di Le Sweat. "Come ciclista, questa è la mia variazione tozza preferita perché si sente bene sui quad e consente un tratto profondo attraverso l'esercizio."Per fare lo squat diviso bulgaro, iniziare con il piede anteriore a terra, il piede posteriore su una panchina (con punta a punta o flessibile) e abbassare in un affondo profondo mantenendo il torace sollevato. Ritorna alla posizione di partenza guidando attraverso il piede anteriore e i quadricipiti.

6. Squat calice

"Se si utilizza un peso aggiunto, consente la stabilizzazione nella parte superiore del corpo, inoltre può alleviare la tensione nella parte bassa della schiena", afferma Atkins. Per provare questo squat ponderato, inizia con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio o un kettlebell sul petto, siediti attraverso i fianchi mantenendo un piatto. In basso fino a quando i fianchi sono tra le ginocchia, senza perdere il torace. Le tue ginocchia si allontanano e tornano verso l'alto. Un'alternativa allo squat calice è lo squat anteriore con un bilanciere sulle spalle.

7. Squat al polpaccio alza

Mentre stai stringendo il sedere mentre si avvicina dal tuo squat (faresti meglio a spremere!), non lasciare che la mossa si fermi solo perché le ginocchia si sono raddrizzate. Invece, in cima alla mossa, solleva i talloni da terra in modo da venire sulle dita dei piedi. Quindi, schierata giù sui talloni prima di spostarti nel rappresentante successivo.

Guarda il video di uno squat al risalto del polpaccio.

8. Squat divisi con gamba anteriore elevata

Questa mossa è come la versione a specchio frontale dello squat diviso bulgaro. Invece di appoggiare la gamba posteriore su una superficie dietro di te, posiziona il piede anteriore su una superficie elevata davanti a te. Quindi esercitati a accovacciarti su e giù mentre le gambe sono a diverse altitudini per sentire la bruciatura.

9. Squat fasciati

Prima di spostarti in uno squat OG, prendi una fascia di resistenza e lasciala cadere sui piedi fino a quando non si appoggia sopra le ginocchia, attraverso il mezzo delle cosce. Mentre ti accovacci, sentirai la band che vuole girare le ginocchia verso l'interno, non lasciarlo. Usa quei quadricipitanti e muscoli del sedere per mantenere le ginocchia monitoraggio nella stessa direzione delle dita dei piedi, che darà al tuo squat un po 'di oomph.

Ma cosa succede se gli squat stanno solo ... non accadendo?

Sebbene gli squat siano considerati una mossa di base per la forza, ciò non significa che siano facili. Se ti ritrovi a lottare, hai alcune opzioni:

1. Apportare una modifica: A volte le nostre caviglie non hanno la mobilità per permetterci di abbassarci. Se sembra familiare, prova uno squat elevato al tallone: ​​posiziona i tacchi su una piattaforma rialzata (come una piastra ponderata) e le dita dei piedi a terra. In questo modo non sfiderà così tanto la gamma di movimento nell'articolazione della caviglia.
2. Allentare prima alcuni tratti: Se la forma tozza corretta si sente fuori portata, potrebbe essere necessario allentare alcuni muscoli stretti. Prova questi cinque allungamenti specifici per il riscaldamento.
3. Accumulare forza lentamente: Forse non è flessibilità che il tuo corpo manca, ma forza. Inizia con lo squat da parete e costruisci da lì per sfidare progressivamente i muscoli.
4. Scambia squat per un'altra mossa: Non tutti i corpi sono in grado di accovacciarsi. E va bene! Puoi colpire muscoli simili attraverso diversi esercizi alternativi.

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