Pensa fuori dal tappeto e prova questi 9 esercizi di blocco yoga per la costruzione della forza

Perché è così bello: Ridge Davis, allenatore di celebrità e atleta di Puma, adora usare un blocco di yoga in questa mossa di rafforzamento del braccio. "La componente di bilanciamento di questa mossa è ottima per costruire i muscoli stabilizzanti attorno all'articolazione della spalla", dice, osservando che questi muscoli più piccoli sono più inclini a lesioni se non sono forti durante tutto il loro raggio di movimento.

2. Ponte di glutei a ginocchia singola

Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti a terra. Posiziona il piede sinistro sopra un blocco di yoga mentre la gamba destra si estende direttamente verso il soffitto. Guida attraverso il tallone per sollevare i fianchi da terra fino a quando i fianchi non sono allineati con le ginocchia e le spalle. Abbassare lentamente la posizione iniziale e ripetere, quindi cambiare i lati.

Perché è così bello: "Mettere il blocco di yoga sotto il piede [in un ponte] dà a questo esercizio una gamma più ampia di movimento", afferma Davis. "A sua volta, questo attiverà più fibre muscolari, il che aiuta a sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia più forti."

3. Superuomo

Come farlo: Sdraiati a faccia in giù con le braccia che si allungano in avanti, rendendo la lettera "y."Posizionare un blocco sotto ogni mano. Tenendo le braccia dritte, solleva le mani dai blocchi mentre si solleva l'osso del petto dal pavimento. Shinding Down Down e quindi ripetere.

Perché è così bello: Davis dice che questo è un ottimo esercizio per migliorare la tua postura. "L'aggiunta dei blocchi sfide e isola il deltoide posteriore, o la parte posteriore delle spalle", afferma, aggiungendo che questi muscoli sono fondamentali per la forza ottimale della spalla.

4. Pressa al torace con pressione verso l'interno

Come farlo: Mentire a faccia in su sulla schiena. Estendi le mani sul petto, i palmi che applicano una pressione verso l'interno su un blocco di yoga. Mentre mantieni questa pressione, piega i gomiti e porta il blocco sul petto, quindi estendi le braccia alla posizione di partenza.

Perché è così bello: Questa mossa bersaglio che difficile da isolare l'area tra il petto e la parte anteriore della spalla, dice Davis.

5. Accensione del potere per le armi e la schiena

Come farlo: Supponi una postura di affondo con il petto con un angolo di 45 gradi sul ginocchio. Coinvolgi il tuo core e tieni un blocco di yoga sopra la testa in due mani con i bicipiti per le orecchie. Sposta il blocco su una mano e porta entrambe le braccia dietro la schiena. Quindi trasferire il blocco nella mano opposta, portando di nuovo le mani in alto. Continua a muoverti attraverso questo 15-20 volte, trasferendo il blocco da una mano all'altra sopra la schiena e dietro la schiena. Quindi cambiare i lati, andando nella direzione opposta.

Perché è così bello: Jess Penesso, istruttore di yoga e fondatore del metodo Sweat, afferma che questo esercizio è uno dei suoi go-tos per la forza della spalla.

6. Equilibrio del blocco yoga

Come farlo: Posiziona il tuo blocco yoga sull'impostazione più breve e più ampia. Sali sul blocco e porta le braccia in una posizione "t". Solleva la gamba opposta di lato mentre coinvolgi il nucleo. Prova a tenerlo per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.

Perché è così bello: Prova questa mossa una volta e vedrai perché Penedo lo adora. (Okay, spoiler: coinvolge quasi tutti i muscoli del tuo corpo.)

7. Posa della barca con il blocco

Come farlo: Nella posa della barca, metti un blocco tra le cosce interne e stringerle insieme. Tieni le braccia e il torace sollevati con il core impegnato. Abbassare a metà strada verso una barca bassa mentre stringi il blocco, quindi torna su una barca alta. Ripetere.

Perché è così bello: Questo esercizio brucia davvero il tuo nucleo mentre rafforza i muscoli della coscia interiore, afferma Penesso.

8. Push-up del tricipite con blocchi

Come farlo: Inizia in una posizione della tavola con i blocchi sulla più alta impostazione davanti alle dita medie. Abbassa la metà verso il basso con i gomiti stretti alle costole in un push-up del tricipite fino a quando le spalle colpiscono i blocchi. Quindi spingi verso l'alto.

Perché è così bello: "Questo è fantastico per costruire la forza e vedere quanto in basso dovresti effettivamente andare in quei chaturangas", afferma Penesso.

9. Blocca il sollevamento del bottino

Come farlo: Inizia in posizione da tavolo e posiziona un blocco dietro il ginocchio destro. Piega il ginocchio e flette il piede per mantenere il blocco saldamente in posizione. Premi attraverso il tallone e solleva la gamba piegata su e indietro dietro di te verso il soffitto; Quindi abbassare la schiena nel tavolo. Ripeti 15-20 volte, quindi cambia gambe.

Perché è così bello: Senti che i tuoi glutei bruciano? Quello era il piano generale di Penedo.

Un blocco di yoga non è l'unico strumento di allenamento multiuso là fuori, come si allunga usando una palla da massaggio. E questi sono esercizi di dorso di stabilità che puoi provare.