Questo allenamento HIIT del tapis roulant di 10 minuti ti darà il cuore * letteralmente * Racing

1 minuto al 70% di sforzo: Questa velocità dovrebbe sembrare più veloce del riscaldamento, ma abbastanza lenta da poter ancora essere un po 'conversazionale (come in, potresti parlare alcune frasi prima di dover riprendere fiato). Se sei un corridore, questo dovrebbe essere l'equivalente del tuo ritmo di mezza maratona. Se ti senti totalmente senza fiato dopo questo primo intervallo, indietro un po 'dalla velocità.

Recupero di 30 secondi: Diminuire la velocità; camminare o fare jogging per recuperare.

1 minuto al 70% di sforzo, inclinazione del 4%: Porta il tuo tapis roulant a una pendenza del 4% e ricopri la velocità fino al tuo ritmo del 70% (anche se questa volta sembrerà più uno sforzo del 90%, dal momento che correrai in salita). Man mano che l'inclinazione aumenta, vorrai fare passi più veloci, più corti e sbatte di quanto faresti normalmente su una strada piatta, appoggiandosi in avanti verso la collina e mantenendo le spalle alte.

Recupero di 30 secondi: Riduci prima la velocità, quindi inclina; camminare o fare jogging per recuperare.

1 minuto all'80% di sforzo: Questo dovrebbe essere 0.5 mph più veloce del tuo ritmo di sforzo del 70%, o equivalente al ritmo 5K o 10K.

Recupero di 30 secondi: Diminuire la velocità; camminare o fare jogging per recuperare.

1 minuto all'80% di sforzo, inclina del 5%: Porta il tuo tapis roulant a una pendenza del 5% e ricking la velocità fino al tuo ritmo dell'80%.Se le tue gambe sono stanche, tirano le braccia più forte, ti aiuterà.

Recupero di 1 minuto: Diminuire la velocità, quindi inclinare; camminare o fare jogging per recuperare.

1 minuto con sforzo al 100%: Fai tutto e spingi la velocità fino al 100%. Questa dovrebbe essere la velocità più rapida che sei andato tutto il giorno: il ritmo massimo che puoi tenere per un minuto e lasciarti senza fiato.

Recupero di 1 minuto: Diminuire la velocità; camminare o fare jogging per recuperare.

4 minuti di hit sul pavimento

30 secondi di squat di salto: Inizia con la larghezza delle spalle delle gambe, quindi fai esplodere. Scendere in uno squat e toccare il terreno con una mano, quindi tornare indietro in piedi. Alternando quale mano tocca il terreno ogni volta che si accovaccia e ripeti per 30 secondi.

Recupero di 20 secondi

30 secondi di rubinetti delle spalle della tavola: Iniziando in una posizione di alto livello, tocca la spalla sinistra con la mano destra e torna per iniziare. Quindi, tocca la spalla destra con la mano sinistra. Attiva il tuo core per proteggere la schiena e mantenere il corpo in una linea dritta e solida per impedire ai fianchi di ondeggiare durante la mossa. Ripeti per 30 secondi.

Recupero di 20 secondi

30 secondi di alpinisti: Iniziando in una posizione alta, alternando la guida di ogni ginocchio verso il petto per farti venire la frequenza cardiaca di questo come correre sul pavimento e andare abbastanza rapidamente da aumentare la frequenza cardiaca.

Recupero di 20 secondi

30 secondi di scricchiolio del tocco di punta: Con la schiena piatta sul pavimento, porta le gambe ad un angolo di 90 gradi e flette i piedi. Raggiungi le punte delle dita verso le dita dei piedi, tirando la spalla dal tappetino e coinvolgendo il nucleo mantenendo la parte bassa della schiena saldamente piantata a terra. Ripeti per 20 secondi. Per gli ultimi 10 secondi della mossa, tieni le spalle sollevate e pulsa le dita verso i piedi.

Sto ancora lavorando per padroneggiare la tavola perfetta? Rubare questi suggerimenti dal titolare del record mondiale della mossa. Inoltre, perché uno studio runzy run (che fa rima con Shmootcamp di Shmarry) ha recentemente aggiunto bici da spin nelle loro offerte.