Questo allenamento per il peso corporeo PHA di 20 minuti consiste nel mantenere la frequenza cardiaca nella zona aerobica

Questa frequenza cardiaca target è la chiave per aumentare l'assunzione di ossigeno, o VO2 max, per costruire la resistenza e aumentare la resistenza. "È stato anche dimostrato che gli allenamenti PHA migliorano VO2 Max, il che significa che migliorano la tua forma fisica migliorando la tua capacità di consumare ossigeno durante l'esercizio", afferma Melillo. Strato sugli squat, affondi e push-up a forma di peso corporeo totale, e hai un allenamento per tutto il corpo che crea resistenza e condiziona davvero i muscoli.

Pronto a dargli un vortice? Di seguito, l'allenamento del peso corporeo PHA di Melillo non si richiede pesi o attrezzature PHA.

Eleva la frequenza cardiaca con questo allenamento per il peso corporeo PHA di 20 minuti

Dopo un breve riscaldamento per allentare i muscoli rigidi, completa ogni circuito al tuo ritmo. Melillo consiglia questa sessione potrebbe essere un po 'più intensa dell'allenamento tradizionale della forza (ricorda, nessuna pausa!) Quindi prendilo lentamente e, se ti senti all'altezza della sfida, ripeti ogni circuito 3-4 volte.

1. Body -Body: Squat + Lunge inverso: Inizia con i piedi di distanza alla moda. Quindi, siediti in uno squat con il petto sollevato. Quando sei accovacciato, riporta il piede destro in un affondo inverso, immergi, quindi torna in posizione tozzo. Affondi inversi alternativi per 1 minuto.
2. Numero corporeo: Superman + Push Up: Inizia sulla pancia con le gambe dritte e le braccia estese sopra la testa. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento in un Superman (come se stessi volando), quindi abbassa le braccia e le gambe a terra prima di portare le mani sotto di te e premere in un push-up. Ripeti per 1 minuto. Suggerimento professionale: modifica il tuo pushup spingendosi verso l'alto dalle ginocchia invece delle dita dei piedi per un esercizio più facile.
3. Parte inferiore del corpo: pattinatori lenti: Inizia con entrambi i piedi vicini. Salta o sali il piede destro a destra, quindi attraversa il piede sinistro dietro un movimento di pattinaggio di velocità. Piega le ginocchia e raggiungi la mano sinistra sul pavimento prima di salire e cambiare i lati. Ripeti avanti e indietro per 1 minuto.
4. Numero corporeo: bestia su plancia + spalle rubinetti: Inizia sulle mani e le ginocchia con le mani impilate sotto le spalle. Metti le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia 2-3 pollici da terra in posizione bestia. Quindi, cammina o le gambe di salto dritte in posizione di tavola prima di toccare ogni spalla con la mano opposta. Camminare o saltare i piedi di nuovo in posizione bestia e ripetere per 1 minuto.
5. Body inferiore: ponte di glutei a gamba singola: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Quindi, solleva il piede destro dal pavimento (dovrebbe essere intorno all'altezza del ginocchio sinistro) mantenendo il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi. Da lì, solleva entrambi i fianchi il più alti possibile, spingendo attraverso il tallone sul piede sinistro e stringendo il sedere nella parte superiore. Abbassa i fianchi di nuovo sul pavimento, mantenendo il piede destro sollevato. Ripeti su un lato per 30 secondi, quindi passa da un altro lato per 30 secondi .
6. Parte superiore del corpo: Core Finisher Bicycle Scrunch: Inizia in piano sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi e piedi dal pavimento. Con le mani dietro la testa, estendi la gamba sinistra mentre tiri il ginocchio destro sul nucleo/ruotando la parte superiore del corpo verso il ginocchio. Accendi i lati e ripeti da un lato all'altro per 1 minuto.

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